Bankdrücken | baarbell

Bankdrücken / Benchpress

Gliederung

Einleitung
Setup & Ausführung
Variationen
Barpath (Hantelpfad)
Atemtechnik – Valsalva
Häufige Fehler
Umsetzen beim Kurzhantel-Bankdrücken
Brücke beim Bankdrücken

Einleitung

Das Bankdrücken ist wohl die populärste Langhantelübung die es gibt. Und zugleich eine Übung bei der mit die meisten Fehler gemacht werden. Dabei scheint diese Übung doch relativ einfach. Man legt sich auf eine Bank, nimmt die Hantel, führt sie zur Brust und drückt sie wieder hoch.
Wie das ganze jedoch im Detail abläuft und worauf man achten muss, um stark zu werden und verletzungsfrei zu bleiben, schauen wir uns im Folgenden an.
Bankdrücken trainiert primär die Brustmuskulatur, die vordere Schulter und den Trizeps.

Setup & Ausführung

Setup

Wenn du das Bankdrücken erst neu erlernst, ist es ratsam zunächst das Setup im Stehen zu üben, um es für das eigentliche Bankdrücken zu verinnerlichen. Der erste Punkt ist die Schulterretraktion und -depression. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und nach unten. Dort fixierst du sie und lässt sie nicht mehr nach vorne kommen. Stell dir vor du willst zwischen deinen Schulterblättern etwas zerquetschen. Hierdurch wird der Weg der Stange verkürzt und gleichzeitig das Risiko für eine Schulterverletzung auf ein Minimum beschränkt.
Auf der Bank hast du nun deinen Kopf, die Schulterblätter und den Hintern als Auflagepunkte (der Kopf wird nur aufgelegt und nicht in die Bank gedrückt). Deine Füße bilden den Auflagepunkt auf dem Boden. Du benötigst einen sicheren und stabilen Stand, um bestmöglich Kraft zu entfalten. Der Stand wird so gewählt, dass der Kniewinkel in etwa 90° beträgt. Merke dir deine Fußposition, damit du sie jedes Mal wieder einnehmen kannst. Ein stabiler und sicherer Stand ist wichtig, damit du im gesamten Körper-Hantel-System Spannung aufbauen kannst, was dir wiederum bei der Kraftentfaltung hilft.

Um nun optimal die Brust in die Bewegung einzubeziehen, bildest du eine leichte Brücke mit dem Oberkörper, indem du wie oben erklärt deine Schulterblätter nach hinten und unten zusammenziehst. Eine Brücke wird immer wieder kritisiert. Da allerdings keine Last von oben auf deine Wirbelsäule einwirkt und diese stauchen könnte, ist eine Brücke gesundheitlich unbedenklich. Du legst dich so auf die Bank, dass du vertikal von unten auf die Stange schaust oder sich diese ein klein wenig über deinem Sichtfeld befindet. Sie sollte nur nicht zu weit entfernt sein, da sonst für das Rausheben ein zu großer Hebelarm entsteht, der dich viel Kraft kosten wird.

Optimal ist es, wenn du die Möglichkeit hast, die Ablage auf deine Anatomie einzustellen. Du möchtest weder zu hoch noch zu niedrig rausheben müssen. Beim zu niedrigen Rausheben machst du bereits eine halbe Wiederholung und belastest deine Ellenbogen sehr stark (vorwiegend, da du in einem großen Hebelarm rausheben musst). Beim zu hohen Rausheben wirst du unweigerlich die Schulterretraktion lösen. Im besten Fall stellst du die Ablage so ein, dass du durch Durchstrecken des Ellenbogengelenks (bei gleichzeitigem Beibehalten der Schulterblattposition) die Stange über die Halterung bringst und nach vorne führen kannst. Ist dies nicht möglich, würde ich ein zu niedriges Rausheben dem zu hohen Rausheben vorziehen und gegebenenfalls jemand anderen im Gym fragen, ob er dir beim Rausheben helfen kann, falls es zu schwer werden sollte. Solltest du letzteres in Erwägung ziehen, gebe ich dir nur den Tipp der Person ausdrücklich klar zu machen, dass die Person dir nicht während dem Satz in die Hantel greift. Das passiert leider zu oft… Wie dem auch sei.

Du greifst in etwa so breit, dass sich deine Unterarme im untersten Punkt der Bewegung von vorne und hinten betrachtet vertikal zum Boden befinden.

Du platzierst die Stange auf deinem Handballen in der Daumenfalte. Hierzu wirst du die Arme etwas nach innen rotieren müssen. Netter Nebeneffekt der Innenrotation ist, dass du deine Schulterblätter damit noch mehr fixierst und deinen Latissimus noch mehr zur Stabilisierung in die Übung mit einbringst (Der Latissimus ist der große Rückenmuskel, der unter anderem die Aufgabe hat den Arm an den Körper heranzuziehen und auch an der Innenrotation des Armes beteiligt ist). Damit liegt die Stange jetzt in direkter Verlängerung zum Unterarm und du vermeidest einen Hebelarm, der dein Handgelenk abknicken würde. Die Stange wird fest umschlossen; greife NIE mit einem daumenlosen Griff (Suicide Grip). Der Suicide Grip trägt nicht umsonst seinen Namen. Er ist gefährlich, erhöht dein Verletzungsrisiko und ist ineffizient. Du wirst mit ihm weniger Gewicht bewältigen können. Kurzum: Er bringt dir für das Bankdrücken also nur Nachteile und keine Vorteile.

Ausführung

Du hast nun die Stange gegriffen und liegst bereit zum Bankdrücken. Nun hebst du die Stange aus der Ablage und führst sie direkt über dein Schultergelenk. Es ist wichtig, dass die Stange nicht vor oder hinter deinem Schultergelenk ist, da du ansonsten einen Hebelarm erzeugst, der die Stange nach vorne oder hinten zieht, und nur mit viel Kraft kompensiert werden kann. Du bist jetzt in der Startposition und beginnst, die Stange in Richtung Brust abzusenken. Der genaue Ablagepunkt auf dem Körper wird durch 2 Faktoren bestimmt. Zum einen durch den Schulterwinkel (Oberarm zu Torso), der meist etwa 45-75° beträgt und zum anderen durch die Position deiner Unterarme. Im untersten Punkt der Bewegung sollten deine Ellenbogen entweder direkt unter oder minimal vor der Hantel sein (also in Richtung Hüfte). Dadurch ist es dir möglich die Stange bei der Aufwärtsbewegung wieder direkt über das Schultergelenk zu drücken. Es ergibt sich ein Ablagepunkt, der bei den meisten in etwa auf Höhe der Brustwarzen ist. Wie du schon gemerkt haben wirst, bedeutet das, dass der Barpath (Weg der Stange) nicht wie bei den meisten anderen Übungen vertikal, sondern eher diagonal ist. Dadurch entsteht ein gewollter Hebelarm. Dieser Hebelarm ermöglicht das optimale Bankdrücken, ohne sich die Schulter kaputt zu machen, was beim bekannten T-Bar-Bankdrücken (Schulterwinkel von 90°; aka vertikal runter und wieder hoch) der Fall wäre. Um eine optimale Kraftentfaltung zu ermöglichen ändert sich dieser diagonale Barpath noch in eine Art Bogen, bei dem der erste Impuls von der Brust weg in Richtung Kopf geht und danach über das Schultergelenk gedrückt wird. Falls das anfangs zu kompliziert sein sollte, kannst du es aber auch zunächst bei der Diagonalen belassen.
Du atmest ein, bringst Spannung in deinen Körper (Valsalva-Manöver), führst die Stange kontrolliert herab und berührst damit sanft deinen Brustkorb (du lässt die Stange nicht drauf fallen). Behalte die Spannung und lasse die Stange nicht auf deiner Brust wieder „hochbouncen”.
Beim Hochdrücken achtest du darauf, deine Auflagepunkte auf der Bank beizubehalten und die Schulterblattposition nicht zu lösen. Drücke die Stange wieder über dein Schultergelenk und strecke dabei die Ellenbogen komplett durch. Löse auf keinen Fall deine Schultern von der Bank, nur um noch weiter nach oben zu drücken. Wenn die Arme durchgestreckt sind, bist du oben, fertig. Nächste Wiederholung. Während der Bewegung blickst du im Optimalfall nicht auf die Stange, sondern fixierst einen Punkt an der Decke. Da diese sich in der Regel nicht bewegt, wird es dir einfacher fallen die nötige Koordination zu bewahren und jede Wiederholung möglichst identisch auszuführen.
Beim Ablegen der Hantel achte darauf, dass du sie erst ablässt, wenn du die Stangen der Halterung als Widerstand spürst. Dann kannst du dir sicher sein, dass sich die Stange über den Haken befindet und du sie dir nicht in den Kopf rammst, wenn du sie jetzt ablässt.

In diesem Video gibt dir Lars aka. “LiftYouUP” nochmal eine visuelle Darstellung des Ganzen:
BENCH – TUTORIAL | orientiert an Mark Rippetoes “Starting Strength”

Variationen

Egal ob Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhanteln. Es gelten die gleichen Regeln wie beim klassischen Bankdrücken. Unterarmposition, Spannung im Rumpf, fester Stand, voller Bewegungsumfang. Das einzige was sich ändert, ist der Winkel des Oberkörpers und dementsprechend die muskuläre Beanspruchung.

Barpath - Hantelpfad

Im Gegensatz zur Kniebeuge und dem Kreuzheben ist der Weg der Hantel beim Bankdrücken nicht vertikal, sondern eher diagonal in der Abwärtsbewegung und in der Aufwärtsbewegung fast schon in einer Art J-Form. Sobald du die Hantel rausgehoben hast und sie über deinem Schultergelenk positioniert hast, senkst du sie schräg nach unten, etwa in Richtung Brustwarzen, ab. Durch vertikales Absenken hättest du zum einen weniger Kraft, da viel mehr Belastung auf der vorderen Schulter liegt (kleinerer Muskel als die Brust, ergo schwächer), und zum anderen würdest du dir auf Dauer mit großer Wahrscheinlichkeit durch Reizung von Bändern und Sehnen deine Schulter kaputt machen bzw. ein Schulter-Impingement bekommen. Wo genau dein optimaler Ablagepunkt ist, musst du mit der Zeit herausfinden, denn das ist individuell unterschiedlich. Durch diesen Ablagepunkt hast du im Normalfall einen Winkel von etwa 45-75° zwischen Oberarm und Torso (im untersten Punkt der Bewegung). Unten angekommen, drückst du die Hantel nun wieder nach oben über dein Schultergelenk. Achte dabei darauf, dass du direkt in Richtung Schultergelenk drückst und nicht erst nach oben und dann nach hinten. Warum direkt über das Schultergelenk? Ganz einfach: Weil in dieser Position kein Hebelarm herrscht, der die Hantel nach vorne oder hinten zieht, und du somit keine zusätzliche Kraft aufwenden musst, um diesen Hebelarm auszugleichen und die Hantel zu stabilisieren.

Wenn man Probleme hat, im optimalen Barpath zu bleiben, ist es besonders als Krafttrainingsanfänger oft hilfreich das Bankdrücken im untersten Punkt auf der Brust zu pausieren. Damit wird die Bewegung kontrollierter. Dabei sollst du nicht deine gesamte Körperspannung aufgeben und die Hantel auf deinem Körper ablegen. Ohne Spannung wird es dir schwer fallen die Hantel nach dem Pausieren wieder hochzudrücken.

Atmung - Valsalva-Manöver

Um Spannung im Rumpf zu haben und die größtmögliche Kraftentfaltung zu garantieren, ist die richtige Atmung extrem wichtig. Zudem wird die Wirbelsäule stabilisiert und geschützt. Du reduzierst damit das Verletzungsrisiko auf ein Minimum.
Zum Erzeugen der nötigen Spannung während den Grundübungen brauchen wir intraabdominalen Druck, also Druck im Bauchraum. Du atmest ein, spannst den Bauch an und versuchst gegen die geschlossene Stimmritze auszuatmen. Selbst, wenn du den Mund offen hältst, sollte keine Luft entweichen können. Stell dir vor, du würdest einen Schlag in den Magen bekommen. Übe diese Technik ohne Last, bis es klappt.
Erst am Ende der Bewegung atmest du wieder aus, aber bedenke, dass du immer noch unter Last stehst. Du atmest also nicht dein komplettes Lungenvolumen aus, sondern willst nur einen Teil der Luft “austauschen”. Baue zunächst für jede Wiederholung erneut Spannung auf, bis du irgendwann erfahren genug bist, um ein paar mehr Wiederholungen mit einem Manöver durchzuführen.

Dieses Manöver wirkt sich auf dein Herzkreislauf-System aus und sorgt für hohe Blutdruckspitzen, die aber für gesunde Menschen ungefährlich sind. Dennoch könnte Schwindel eine mögliche Nebenwirkung sein. Wenn dies der Fall ist, begib dich nach Ablegen der Stange in die Nähe vom Boden, damit du, falls du fallen solltest, nicht tief fällst (hock dich hin oder setz dich irgendwo hin). Personen, die chronische Kreislaufbeschwerden haben, können diese Atemtechnik gerne versuchen, sollten jedoch vorsichtig sein. Eine alternative Atmung wäre die Pressatmung, bei der man während oder vor der exzentrischen Phase, also der “Dehnungsphase”, einatmet und während oder am Ende der konzentrischen Phase, also der Anspannungsphase, ausatmet.

Häufige Fehler

Ellenbogen befinden sich zwischen Kopf und Stange (sollten möglichst direkt unter, eher jedoch vor der Stange sein (Richtung Hüfte))
Schulterblattretraktion wird gelöst
T-Bar-Bankdrücken (vertikale Abwärtsbewegung im 90° Winkel)
Stange wird nicht über dem Schultergelenk positioniert
Handgelenke knicken ab
kein fester Stand auf dem Boden (Kraft- und Stabilitätsverlust)
Hintern hebt ab (Stabilitätsverlust und erhöhtes Verletzungsrisiko)
Zu schnelle Abwärtsbewegung mit anschließendem “Bouncen” auf der Brust
Ungleiches Drücken (ein Arm drückt stärker/schneller als der andere)

Umsetzen beim Kurzhantel-Bankdrücken

Viele Menschen gehen sehr fahrlässig zur Sache, wenn es um das Kurzhantel-Bankdrücken geht. Doch auch hier werden schwere Gewichte bewegt. Es fängt schon damit an, die Kurzhanteln aus der Ablage zu heben.
Bevor du die Kurzhanteln anhebst, baue Rumpfspannung auf. Dann greife sie, laufe mit ihnen zu deiner Bank und setz dich hin. Während du dich hinsetzt, legst du die Hanteln mit neutralem Griff auf den vorderen Teil deiner Oberschenkel ab (nicht auf das Knie, aber auch nicht zu dicht am Oberkörper). Jetzt geht es ans Umsetzen. Atme ein und baue Spannung auf (Valsalva-Manöver). Jetzt “kickst“ du zeitlich etwas versetzt erst die eine, dann die andere Hantel hoch, und nutzt den Schwung, um dich auf die Bank zu legen (du behältst währenddessen die Rumpfspannung). Es gibt nun 2 Möglichkeiten. Entweder du behältst die Hanteln beim Hinlegen dicht am Körper in Höhe der Brust und startest dann die Bewegung von unten oder du lässt die Hanteln nach dem Hochkicken oben und senkst nur deinen Oberkörper ab, beginnst die Bewegung also von oben. In jedem Fall musst du aber, bevor du das Bankdrücken beginnst, noch die Schulterblätter nach hinten, unten zusammenziehen und fixieren, sofern du diesen Schritt nicht schon beim Hinlegen auf die Bank erledigt hast.

Brücke beim Bankdrücken

Worum geht es denn eigentlich bei der Brücke? Das wichtigste ist, dass du deine Schulterblätter fixierst und deine Schultern nicht nach vorne kommen. Du ziehst also deine Schulterblätter nach hinten (Retraktion) und unten (Depression) und dort fixierst du sie, bis du die Hantel am Ende wieder abgelegt hast. Das gewährleistet, dass du deine Schultergesundheit bewahrst und gleichzeitig effektiv aus der Brust drückst. Durch die Retraktion und Depression generierst du automatisch eine leichte Brücke. Der Grund dafür ist unsere menschliche Anatomie. Im sogenannten Subacromialraum zwischen dem Schulterdach (Acromion) und dem Oberarmknochen (Humerus) verläuft die Supraspinatussehne. Ohne eine Schulterblattretraktion und -depression ist der Subacromialraum sehr klein. Wenn jetzt auch noch der Oberarmknochen durch die Drückbewegung nach vorne wandert, reibt er an der Sehne und dem ebenfalls dort befindlichen Schleimbeutel. Du kannst dir vorstellen, dass deine Schulter das ganz und gar nicht mag. Bei wiederkehrenden Belastungen dieser Art kann es zu einem Schulterimpingement kommen, was die Schulterbeweglichkeit einschränkt und Schmerzen verursacht. Durch die Retraktion und Depression des Schulterblattes vergrößern wir den Subacromialraum. Der Oberarmknochen kann sich nun ungestört dort bewegen ohne die Schultergesundheit zu gefährden.

Wenn es dein Ziel ist, möglichst viel Muskelaufbau durch das Bankdrücken zu erlangen, dann würde ich persönlich empfehlen, es bei dieser leichten Brücke zu belassen. Dadurch hast du nämlich einen sehr großen Bewegungsumfang (Range of Motion = ROM). Je größer die ROM, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert, desto größer ist also der Hypertrophie-Reiz. Natürlich kann durch die größere ROM dann auch weniger Gewicht bewegt werden, da ja viel mehr Arbeit verrichtet werden muss. Du nutzt also den Vorteil der zusätzlichen Stabilität durch die Brücke, hältst deine Schulter gesund, drückst effektiver aus der Brust heraus und hast einen möglichst großen Bewegungsumfang.

Ist es allerdings das Ziel eine möglichst kleine ROM zu erreichen, um im Endeffekt mehr Gewicht zu bewegen, wie es bei Powerliftern der Fall ist, dann kann man jeden Millimeter der Brücke ausreizen. Eine gute Brücke wirst du zum einen durch regelmäßiges Bankdrücken erreichen, jedoch kann es auch hilfreich sein die Brücke mit speziellen Übungen explizit zu trainieren, sofern du denn wirklich eine größere Brücke benötigst. Die Basis der Brücke ist jedoch auch hier Pflicht: Schulterblattretraktion und -depression! Dies wird nicht durch ein starkes Hohlkreuz ersetzt, sondern das Hohlkreuz ist ein Zusatz zur Schulterblattfixierung.