Dips / Barrenstütz
Gliederung
- Einleitung
- Setup & Ausführung
- Steigerung bei Dips
- Sind Dips schlecht für die Schulter?
- Häufige Fehler
Einleitung
Dips sind eine ausgezeichnete Übung. Sie bieten einen großen Bewegungsumfang und arbeiten hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht. Von der muskulären Belastung sind sie dem Bankdrücken sehr ähnlich, weshalb sie häufig auch als Ersatz dafür ausgeübt werden. Dips trainieren vorwiegend die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps.
Setup & Ausführung
Setup
Dips können an unterschiedlichen Geräten ausgeführt werden. An parallelen Dip-Holmen, V-förmige Dip-Holme, an Ringen oder auch an Dip-Maschinen, welche gleichzeitig noch die Möglichkeit zur Vereinfachung der Übung bieten.
Egal woran du jetzt Dips ausführst, du stützt dich mit ausgestreckten Armen auf.
Ausführung
Atme tief ein und beuge deine Ellenbögen. Achte bei der Bewegung darauf, dass du deine Schulterblätter, wie auch beim Bankdrücken, hinten fixiert und deine Schultern nicht nach vorne kommen lässt. Nun senkst du dich in etwa so weit ab, dass deine Brust auf Höhe deiner Hände ist (generell so tief wie es deine Beweglichkeit und deine Schulter zulässt, sofern du nicht hypermobil bist bzw. Schulterschmerzen hast). Wichtig: Halte deine Beine während der Abwärtsbewegung vorne, also entweder vertikal zum Boden oder sogar vor deinem Oberkörper. Lässt du sie nach hinten ausschwingen, wird die ganze Übung zu einer Art Pendel und verfehlt den eigentlichen Zweck. Das kann anfangs etwas schwierig sein, durch ein wenig Übung bekommst du das aber schnell hin. Unten angekommen, drückst du dich wieder hoch und atmest aus.
Deine Griffweite hängt bei dieser Übung zum einen gezwungenermaßen davon ab, welche Dip-Möglichkeit dir überhaupt zur Verfügung steht, zum anderen davon, ob du eher den Trizeps oder eher die Brustmuskulatur damit trainieren willst. Generell sollte die Griffweite aber in etwa schulterbreit sein, um möglichst optimale Kraftübertragung gewährleisten zu können.
Steigerung bei Dips
Wir haben zwei Szenarien.
Erstes Szenario: Du hast noch nicht die Kraft für deinen ersten Dip. Kein Problem. In vielen Fitnessstudios findet man inzwischen Dip-Maschinen. An diesen kannst du die gewöhnliche Dip-Bewegung ausführen, hast aber ein Gegengewicht, welches dir einen Teil der Last – also dein Körpergewicht – abnimmt. Somit kannst du dich mit der Zeit immer weiter daran steigern, bis du irgendwann die Kraft für freie Dips mit deinem Körpergewicht hast.
Zweites Szenario: Du bist inzwischen so stark, dass du ohne große Probleme mehr als 10-12 Dips am Stück schaffst. Nun solltest du schauen irgendwie die Intensität zu erhöhen. Das kannst du mit verschiedenen Hilfsmitteln erreichen. Eine Möglichkeit wäre, dass du dir eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmst (oder sie dir von einem anderen Trainierenden klemmen lässt). Eine weitere Möglichkeit ist die Nutzung eines Dip-Gürtels. Viele Studios bieten einen zur freien Verfügung an (wenn nicht, sind die aber auch nicht teuer). Dip-Gürtel sind speziell für das Arbeiten mit Zusatzgewicht bei Dips und Klimmzügen gemacht. Alternativ könntest du auch einen qualitativ gut verarbeiteten Rucksack nehmen, in den du Gewichte reinpackst.

Sind Dips schlecht für die Schulter?
Wenn du dich ein wenig umhörst, wirst du aus vielen Ecken gesagt bekommen, dass man Dips nicht ausführen sollte, weil sie schlecht für die Schulter sind. Der Fehler, den diese Leute machen, ist es zu pauschalisieren. Dips sind nicht per se schlecht oder per se gut. Es kommt auf den Kontext an. An sich sind Dips eine super Übung. Haben wir jedoch eine Person, die bereits Schulterschmerzen hat oder eine eingeschränkte Beweglichkeit, kann es durchaus sein, dass diese Person Dips nicht schmerzfrei ausführen kann. In diesem Fall ist eher von der Übung abzuraten. Wenn du allerdings keine Beschwerden dabei hast, kannst du mit Dips sehr stark werden und Muskulatur aufbauen. Bei korrekter Technik haben in der Regel nur wenige Menschen Probleme mit Dips.
Visuelle Darstellung
“Dip / Dips RICHTIGE Ausführung | Technik Tutorial“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zu Dips ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics
Häufige Fehler
- Pendeln mit dem Körper (Tipp: Beine gerade lassen oder vor den Oberkörper
- Ellenbogen wandern nach außen (Tipp: Ellenbogen eng am Körper halten)
- Kopf wird stark in den Nacken gelegt
- Schultern runden nach vorne ein (Tipp: Schulterblätter zusammenziehen)