Eiweiß - Proteinpulver
Gliederung
- Was ist Proteinpulver?
- Wie viel Protein braucht man denn?
- Milchbasierte Proteinpulver
- Pflanzliche Proteinpulver
- Weitere Proteinpulver
- Durchschnittliche Nährwerte
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist isoliertes Eiweiß in Pulverform. Sowas in der Art wie Zucker oder Speisestärke für Kohlenhydrate sind oder Öle und Speisefette für Fett. Eben ein möglichst isolierter Nährstoff. Das enthaltene Eiweiß unterscheidet sich dabei nicht von Eiweiß aus gewöhnlichen Lebensmitteln, außer, dass es bereits etwas aufgespalten ist und somit leichter und schneller verdaut wird. Proteinpulver ist deshalb nicht nötig und sogar eher Geldverschwendung, wenn du bereits durch die Nahrung genügend Protein zu dir nimmst. Ist dies allerdings nicht der Fall und du tust dir schwer, genug Protein zu konsumieren, dann kann dir ein Proteinpulver helfen deinen Eiweißbedarf zu decken. Besonders in der Diät, wenn der Eiweißbedarf höher ist, kann ein Proteinpulver nützlich sein.
Kennzeichnend, ob ein Proteinpulver gut oder nicht so gut ist, ist zum einen der Proteingehalt, also wie viel Protein denn tatsächlich enthalten ist in 100g Proteinpulver, und zum anderen das Aminosäureprofil, also die Zusammensetzung des enthaltenen Proteins. Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen. Genaueres zur Qualität von Proteinen findest du im Abschnitt “Biologische Wertigkeit” im Artikel über Eiweiß.
Ansonsten unterscheiden sich Proteinpulver in Aspekten wie dem Rohstoff, der Konsistenz, Nährwerten, Resorptionsgeschwindigkeit, Geschmack und natürlich auch Preis.
Wie viel Protein braucht man denn?
Der Proteinbedarf richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen das Alter: Im Seniorenalter sollte man zunehmend darauf achten eine hohe Menge Protein zu sich zu nehmen, um dem physiologisch bedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
Zum anderen die Sportart. Während Sportarten der Leichtathletik oder Ballsportarten zwar auch von einer etwas höheren Eiweißzufuhr profitieren, ist es für sie nicht ganz so notwendig wie für Kraftsportler jeglicher Art. Das Kraftsportler das primäre oder sekundäre Ziel haben Muskelmasse aufzubauen, benötigen sie auch die dafür nötigen Bausteine – Proteine. Da das hier eine Kraftsportbasierte Website ist, beziehe ich meine Angaben auch darauf, also auf Kraftsportler.
Hier unterscheidet sich der Proteinbedarf jetzt lediglich noch nach der aktuellen Phase: Diätphase oder Muskelaufbauphase. Für genauere Details hierzu, kannst du gerne auch mal die anderen Artikel durchstöbern. Kurzgesagt: In der Diät empfehle ich 2,2g bis 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im Aufbau 1,8g bis 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht.
Milchbasierte Proteinpulver
Das klassische Proteinpulver ist ein Whey Konzentrat. Der Rohstoff ist Molke. Es ist in der Regel das günstigste Proteinpulver. Zudem ist die Geschmacksvielfalt hier am größten. Das Aminosäureprofil ist ausgezeichnet, weshalb das Eiweiß aus dem Whey sehr gut in körpereigene Eiweiße umgebaut werden kann. Außerdem gelangen die Aminosäuren verhältnismäßig schnell ins Blut und stehen somit schnell zur Verfügung. Auf nüchternem Magen eingenommen, dauert es etwa eine Stunde, bis die Höchstkonzentration an Aminosäuren im Blut vorliegt. Diese flacht dann allmählich wieder ab, bis nach etwa 4 Stunden die Ausgangssituation erreicht ist. Hat man bereits vorher am Tag etwas gegessen, dauert es ein wenig länger, bis die Aminosäuren im Blut ankommen.
Filtriert man das Whey Konzentrat noch, erhält man Whey Isolat. Der Unterschied zum Konzentrat ist ein etwas geringerer Anteil von Kohlenhydraten und Fetten im Produkt. Dafür kostet ein Whey Isolat allerdings auch ein wenig mehr. Für die Mengen an Proteinpulver, die man nimmt, ist der Unterschied wirklich nicht ausschlaggebend, weshalb die meisten Leute sich das Geld sparen und lieber zu einem Konzentrat greifen können. Allerdings berichten einige, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, dass sie ein Whey Isolat im Vergleich zum Konzentrat problemfrei vertragen (die Kohlenhydrate im Wheyprotein stammen aus der Molke, sind also Laktose).
Noch ein weiteres Mal filtriert, erhält man Whey Hydrolysat. Hier sind so gut wie keine Kohlenhydrate und Fette mehr enthalten. Das Preis ist sehr hoch. Die Konsistenz ist fast wie Wasser mit Geschmack.
Neben dem Wheyprotein ist auch ein Casein-Proteinpulver recht beliebt. Hier ist der Rohstoff Milchprotein. Die Konsistenz ist wesentlich cremiger, als bei einem Wheyprotein. Nährwerttechnisch enthält ein Caseinpulver meist etwas weniger Kohlenhydrate und Fette und leicht mehr Eiweiß. Preislich ist es ein kleines bisschen teurer als Wheyprotein. Die Versorgung mit Aminosäuren geschieht etwas langfristiger bei einem Caseinpulver im Vergleich zum Whey. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist ein Casein häufig gut verträglich.
Der Whey-Casein-Mix ist inzwischen auch bei vielen Firmen vertreten. Wie man sich denken kann, sind die Eigenschaften der Mix aus denen von Whey und denen von Casein.
Pflanzliche Proteinpulver
Für Veganer oder Menschen, die milchbasierte Proteinpulver nicht vertragen, gibt es natürlich Alternativen. Auch pflanzliche Proteinquellen werden zur Produktion von Proteinpulver genutzt. Die am häufigsten vertretenen pflanzlichen Proteinpulver basieren auf Reis- und Erbsenprotein oder Mischungen aus beidem. Ein abgestimmtes Mischverhältnis dieser beiden Quellen ergibt ein sehr gutes Aminosäureprofil. Geschmacklich sind sie allerdings oft etwas weniger gut im Vergleich zu Whey- oder Caseinprotein. Nicht selten haben pflanzliche Proteinpulver einen sandigen Geschmack. Mittlerweile gibt es allerdings einige Firmen, die auch ein veganes Proteinpulver geschmacklich sehr gut hinkriegen.
Neben Reis- und Erbsenprotein gibt es natürlich auch diverse andere Proteinquellen, die zur Pulverherstellung herangezogen werden. Dabei gilt jedoch genau das gleiche wie bei allen anderen Proteinquellen: Nicht die Anzahl oder Art der Proteinkomponenten ist entscheidend, sondern die Qualität des Proteins bzw. das Aminosäureprofil.
Weitere Proteinpulver
Neben Whey, Casein und pflanzlichen Proteinpulvern gibt es noch weniger verbreitete Sorten wie z.B. Hühnereiprotein oder sogenannte MKP´s, also Mehrkomponentenproteine. Erstere sollten klar sein, letztere kombinieren verschiedene Proteinquellen. Ein direkter Vorteil der Mischung unterschiedlicher Quellen besteht nicht, denn am Ende entscheidet das Aminosäureprofil über die Qualität des Proteinpulvers und dieses kann bei einem Einkomponentenprotein genauso gut oder sogar besser sein, als bei einem MKP.
Durchschnittliche Nährwerte
Der Eiweißgehalt wird im Durchschnitt bei zunehmender Filtrationsstufe höher, während der Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten geringer wird. Casein (Milcheiweiß) enthält von Natur aus weniger Laktose und somit weniger Kohlenhydrate. Vegane Eiweißpulver bestehen meist aus Soya-, Reis- oder Erbsenprotein. Hier ist der Kohlenhydratanteil in der Regel höher als der Fettanteil. Beispielhaft findest du hier Nährwertangaben zu unterschiedlichen Eiweißpulvern. Die Nährwerte beziehen sich auf 100g Pulver.
