Energiebedarf
Gliederung
- Kalorienbilanz
- Bestimmung des Energiebedarfs
- Zusammensetzung des Energiebedarfs
- Kalorienverbrauch beeinflussen
Kalorienbilanz
Die Kalorienbilanz meint nichts anderes, als den Zustand deiner Kalorienaufnahme im Bezug auf deinen Kalorienverbrauch. Zunehmen und Abnehmen ist nichts anderes, als einfachste Mathematik. Isst du mehr Kalorien, als dein Körper verbraucht (hyperkalorischer Zustand), nimmst du zu. Isst du weniger Kalorien, als dein Körper verbraucht (hypokalorischer Zustand), nimmst du ab. Isst du ziemlich genau so viele Kalorien, wie dein Körper verbraucht (isokalorischer Zustand), bleibst du bei deinem Gewicht.
Bestimmung des Energiebedarfs
Deinen genauen Energiebedarf kann dir niemand sagen und du kannst ihn auch nicht herausfinden. Das einzige, was du tun kannst, ist eine grobe Berechnung durchführen und danach testen, ob dein berechnetes Ergebnis stimmt, oder du es nach oben oder unten anpassen musst.
Also Schritt 1: Berechnung des Grundumsatzes
1. Körpergröße in cm – 100 = Normalgewicht
2. Normalgewicht * 24 [ * 0,9 – wenn du weiblich bist]
Beispiel: Frau, 1,72m groß, 69kg schwer, Krankenschwester
1. 172 – 100 = 72
2. 72 * 24 * 0,9 = 1555,2 kcal
Schritt 2: Bestimmung des Aktivitätslevel (PAL = Physical Activity Level)
Schritt 2:
Viel gehende oder stehende Arbeit im Beruf, in ihrer Freizeit betreibt sie 3 Mal die Woche Krafttraining für etwa 1,5 Stunden. Zudem hat sie einen Hund, der mehrmals täglich raus will. Ihr PAL liegt in etwa bei 1,85
Schritt 3: Berechnung des Gesamtenergiebedarfs
Grundumsatz * PAL
Schritt 3:
1555,2 * 1,85 = 2877,12 kcal
gerundet 2900 kcal
Nachdem du jetzt deinen ungefähren Kalorienverbrauch berechnet hast, musst du nun herausfinden, ob dieser Wert in etwa stimmt, oder ob du nicht vielleicht doch ein paar hundert Kalorien mehr oder weniger verbrauchst. Dabei gehst du wie folgt vor:
Zähle die nächsten Wochen Kalorien. Tracke alles, was du zu dir nimmst. Ja, das mag vielleicht erstmal nervig sein, aber zum einen bekommst du dadurch mal einen Überblick, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten, und zum anderen ist es die einzige Möglichkeit die Genauigkeit deines berechneten Verbrauchs zu bestimmen.
Du trackst also jeden Tag dein Essen und Trinken (hilfreiche Apps sind Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret oder Fddb) und versuchst im Wochenschnitt deinen errechneten täglichen Kalorienbedarf zu essen. Also es ist nicht schlimm, wenn du den einen Tag mal ein bisschen mehr isst und den nächsten dafür dann wieder etwa weniger. Wichtig ist, dass du im Durchschnitt der Woche die errechneten Kalorien triffst. Zusätzlich wiegst du dich jeden Tag. Dabei gilt es ein paar Dinge zu beachten, welche im Artikel “Richtiges Wiegen” erklärt werden. Deine täglichen Wiegeergebnisse addierst du und berechnest dann den Wochendurchschnitt. Also alle sieben Körpergewichte zusammenrechnen und dann durch sieben teilen.
Nun hast du Durchschnittsergebnisse, welche im Gegensatz zu den täglichen Werten auch wirklich aussagekräftig sind. Dieses Vorgehen wiederholst du jetzt als Mann für 3-4 Wochen, als Frau leider für eine längere Zeit. Der Grund dafür ist im Artikel zum richtigen Wiegen erläutert.
Im letzten Schritt vergleichst du nun die wöchentlichen Durchschnittsgewichte. Verlierst du tendenziell Körpergewicht (mehr als ~300g pro Woche), dann ist dein errechneter Bedarf etwas zu niedrig gewesen und du musst ihn ein kleines bisschen nach oben anpassen. Legst du tendenziell an Gewicht zu (mehr als ~300g pro Woche), ist der errechnete Bedarf zu hoch und du musst ihn etwas niedriger anpassen.
Je nach dem, wie viel Gewicht du zu- oder abgenommen hast, kannst du berechnen, um wie viele Kalorien in etwa du deinen Bedarf anpassen musst.
Ein kg Körperfett hat 7000 kcal. Wenn du beispielsweise jetzt 400g pro Woche abgenommen hast, warst du über die Woche gesehen um 2800 kcal im Kaloriendefizit. (400g von 1000g sind 40% ; 40% von 7000 kcal sind 2800 kcal)
Wenn du also die 2800 kcal, die du in der Woche im Defizit warst durch 7 Tage teilst, warst du am Tag im Schnitt 400 kcal im Defizit. Du kannst also deinen zuvor berechneten Bedarf nochmal um 400 kcal erhöhen und solltest jetzt deinen wirklichen Energiebedarf ziemlich genau wissen.
Zusammensetzung des Energiebedarfs
Es gibt 4 Hauptfaktoren, die Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben.
1. Resting Metabolic Rate (RMR) – Der Grundumsatz
Dieser macht im Normalfall den größten Teil des Kalorienverbrauchs aus. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um in absoluter Ruhe (keine Bewegung, keine Verdauung) alle Organe und Funktionen im Körper am Laufen zu halten. Wie hoch die RMR ist, hängt wiederum von Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Alter, Muskelmasse und Genetik ab.
2. Thermic Effect of Food (TEF)
Der TEF beschreibt die Menge an Kalorien, die benötigt werden, um die Nahrung zu verdauen, verstoffwechseln und speichern. Wie hoch dieser ist, hängt von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Die Makronährstoffe haben einen unterschiedlich hohen TEF.
Eiweiß: 20-30%
Kohlenhydrate: 5-10%
Fett: 0-3%
Alkohol: 10-30%
Die jeweils angegebene Prozentzahl ist die Menge an Kalorien, die durch die Verdauung “verloren” geht.
Beispiel: 100g mageres Putenfleisch (welches fast nur aus Eiweiß besteht) hat etwa 24g Eiweiß und somit etwa 100 kcal (1g Eiweiß = 4,1kcal). Berechnet man einen TEF von 20-30%, bleiben davon noch etwa 70-80kcal “übrig”. Der Unterschied ist zwar eher gering, jedoch ist der TEF bei unverarbeiteten Lebensmitteln höher, als bei stark verarbeiteten.
3. Thermic Effect of Activity (TEA)
Der TEA beschreibt die Kalorien, die du durch bewusste Aktivitäten wie zum Beispiel Sport verbrauchst. Die meisten sportlichen Aktivitäten benötigen etwa 300 bis 500 kcal pro Stunde. Bei regelmäßigem Sport kann der TEA also einen merkbaren Unterschied ausmachen.
4. Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Der NEAT umfasst alle unbewussten Bewegungen im Alltag, wie zum Beispiel einkaufen, bügeln, am Computer schreiben, Gartenarbeit oder auch die Aktivität im Beruf. Sehr oft bewirkt der NEAT mehr als der TEA in Sachen Kalorienverbrauch. Viele Kleinigkeiten addieren sich hier. Der NEAT kann zwischen aktiven und nicht wirklich aktiven Personen sehr unterschiedlich sein. Sogar Differenzen von 1000 kcal durch unterschiedlich viel Alltagsaktivität sind möglich. Der NEAT ist die größte Stellschraube, die wir haben, um unseren Kalorienverbrauch zu beeinflussen. Allerdings ist es auch eine Stellschraube, an der unser Körper gerne mal dreht. So kommt es häufig vor, dass wir uns während kalorienreduzierten Diäten oft unbewusst weniger im Alltag bewegen und somit der NEAT geringer wird.
Kalorienverbrauch beeinflussen
Dein Grundumsatz ist dir gegeben. Den kannst du nicht viel beeinflussen. Der Aufbau von Muskelmasse ist hier die einzige Möglichkeit einen minimalen Unterschied zu machen. Dies dauert allerdings einige Zeit und der Effekt ist auch bei weitem nicht so groß, wie oft behauptet wird. Vielleicht kannst du dir nach ein paar Jahren Hypertrophietraining mal eine Banane zusätzlich am Tag gönnen.
Um jetzt sofort einen Unterschied zu machen, kannst du die anderen 3 Faktoren des Kalorienverbrauchs beeinflussen. Stellst du deine Ernährung um und isst ab sofort eiweißreicher, wirst du etwas mehr der aufgenommenen Kalorien direkt wieder zur Verdauung verbrauchen, als zuvor (TEF). Zudem kannst du versuchen häufiger in der Woche Sport zu machen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen (TEA). Was dir aber hilft, um den größten Unterschied zu machen, ist deine Aktivität im Alltag zu steigern (NEAT). Erledige mehr im Haushalt, gehe einkaufen, parke weiter weg vom Eingang oder führe beispielsweise einen Abendspaziergang mit deinem Partner oder deiner Familie ein. Damit hast du Aktivität mit gemeinsamer Zeit kombiniert. Nimm die Treppe statt dem Aufzug, nutz das Fahrrad für den Arbeitsweg oder den Weg zum Sport. Geh mit deinen Kindern raus. Sei einfach aktiv und du wirst sehen, dass du locker ein paar hundert Kilokalorien mehr am Tag verbrauchst.
