Klimmzug
Gliederung
- Einleitung
- Klimmzug / Pull-Up
- Klimmzug im Untergriff / Chin-Up
- Klimmzug mit neutralem Griff
- Der Weg zum ersten Klimmzug
- Häufige Fehler
Einleitung
Klimmzüge sind eine exzellente Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Man hängt sich an eine Stange und zieht sich hoch. Dabei können unterschiedliche Varianten der Ausführung genutzt werden, um den Klimmzug einfacher oder schwieriger zu machen. Die klassischen Varianten sind der Pull-Up, bei dem im Obergriff gegriffen wird, und der Chin-Up, bei dem im Untergriff gegriffen wird. Klimmzüge trainieren hauptsächlich die Rückenmuskulatur und den Bizeps.
Klimmzug / Pull-Up
Setup
Dein Griff ist in der Regel etwas weiter als schulterbreit. Extrem weit zu greifen ist unsinnig. Du verkürzt damit nur den Bewegungsumfang (Range of Motion; ROM) und minderst somit das Potential für Muskelaufbau. Du startest in einer ausgehangenen Position, das heißt deine Arme sind nicht gebeugt und du lässt deine Schulterblätter “nach oben” kommen. Dennoch behältst du eine gewisse Grundspannung im Körper und lässt dich nicht locker hängen. Bedenke, dass du deine Schulter unterstützen solltest, da sie nur von Bändern und Sehnen stabil im Gelenk gehalten wird.
Ausführung
Strecke die Brust raus, zieh die Schulterblätter nach unten und zieh dich hoch. Dabei willst du nicht in ein krasses Hohlkreuz fallen, dennoch wird dein Oberkörper leicht nach hinten wandern. Zieh dich möglichst vertikal nach oben und bringe dabei deine Ellenbogen neben deinen Körper. Wichtig: Du schwingst dich nicht hoch, sondern ziehst dich aus einem Ruhepunkt mit der Kraft deiner Muskulatur nach oben. Nun kommt es auf deine Anatomie an. Ziele mit der Stange auf deine obere Brust. Je nach dem wie lang deine Unterarme sind, wirst du diese berühren können oder auch nicht. Zieh dich also so hoch es dir möglich ist (natürlich ohne im Rücken einzurunden). Das Kinn sollte so ziemlich jeder über die Stange bekommen, unabhängig von der Anatomie. Bist du nun oben angekommen, lässt du dich kontrolliert wieder ab. Du lässt dich nicht einfach fallen. Unten angekommen, lässt du dich wieder “aushängen”. Die Wiederholung ist fertig und du kannst die nächste starten.
Klimmzug im Untergriff - Chin-Up
Der einzige Unterschied zum klassischen Klimmzug ist der Griff. Statt im Oberhandgriff wird hier im Unterhandgriff gezogen. Das bewirkt eine stärkere Beteiligung des Bizeps an der Übung und macht den Klimmzug etwas leichter. Ansonsten gelten die gleichen Regeln, wie beim normalen Klimmzug. Das Setup und die Ausführung sind genau gleich, nur dass du eben im Untergriff greifst, somit die Handinnenflächen zu dir zeigen. Dadurch ist es prinzipiell möglich auch enger zu greifen.
Klimmzug mit neutralem Griff
Der einzige Unterschied zum klassischen Klimmzug ist der Griff. Statt im Oberhandgriff wird hier im neutralen Griff gezogen. Die Handflächen sind also beide nach innen gerichtet. Das bewirkt eine etwas stärkere Beteiligung des Brachialis, ein Muskel unterhalb des Bizeps, an der Übung. Ansonsten gelten die gleichen Regeln, wie beim normalen Klimmzug. Das Setup und die Ausführung sind genau gleich, nur dass du eben parallel greifst. Dadurch ist es prinzipiell möglich auch enger zu greifen als beim klassischen Pull-up.
Visuelle Darstellung
Visuelle Darstellung: “Deshalb WÄCHST dein Rücken NICHT! Klimmzüge – Was 99% FALSCH machen!“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zu Klimmzügen ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics
Der Weg zum ersten Klimmzug
Klimmzüge sind nicht leicht und ein Großteil der Anfänger schafft zu Beginn noch keinen einzigen Klimmzug. Das ist auch nicht schlimm, denn es gibt einige Tipps, die helfen können, eine gewisse Grundkraft für den ersten richtigen Klimmzug aufzubauen.
Tipp Nr.1: Bänder
Besorge dir Widerstandsbänder (eventuell in unterschiedlichen Stärken). Diese bindest du dann um die Stange und steckst einen oder beide Füße/Knie in die Schlaufe hinein. Die Bänder werden einen Teil der Last abnehmen und es dir ermöglichen, dich komplett hochzuziehen. Im untersten Punkt helfen sie dir am meisten, je weiter oben du bist, desto mehr lässt die Unterstützung des Bands nach.
Tipp Nr.2: Maschinen
In manchen Studios gibt es spezielle Klimmzugmaschinen. Sie funktionieren ähnlich wie die Widerstandsbänder, indem sie dir einen Teil der Last abnehmen. Allerdings bleibt die abgenommene Last konstant und ändert sich nicht im Laufe der Bewegung, wie bei den Widerstandsbändern.
Tipp Nr.3: Negativ-Wiederholungen
In der Exzentrik ist man in der Regel stärker, als in der Konzentrik. Das heißt auch wenn du es noch nicht schaffst dich hochzuziehen, wirst du es schaffen dich langsam herunterzulassen. Besorge dir einen Stuhl/Tritt oder sonst irgendwas wo du drauf steigen kannst und hänge dich von dort aus an die Stange. Du startest also in der oberen Position eines Klimmzugs. Von dort versuchst du jetzt gegenzuhalten und dich nur ganz langsam absinken zu lassen und dagegen anzukämpfen. Versuche dabei ruhig auf die 10 Sekunden zuzugehen. Das bewirkt ebenfalls schon einen Muskelreiz, der dir mit der Zeit die nötige Kraft für einen richtigen Klimmzug bringt.
Tipp Nr.4: Latzug
Der Latzug imitiert letztendlich die Bewegung eines Klimmzugs im Oberkörper. Die Ausführung ist die gleiche, nur dass du sitzt und somit nicht dein Körpergewicht, sondern das eingestellte Gewicht am Latzug bewegst. So kannst du das Gewicht an dein Trainingsniveau anpassen. Irgendwann wirst du stark genug für einen Klimmzug sein.
Häufige Fehler
- Zu starkes Einrunden im Rücken
- Schwung nutzen zum Hochziehen
- Nicht komplett aushängen (Arme gebeugt lassen)
- Schultern kommen nach vorn, um fehlende Höhe zu kompensieren