Kniebeuge / Squat
Gliederung
- Einleitung
- Setup & Ausführung (allgemein)
- Low-Bar-Kniebeuge
- High-Bar-Kniebeuge
- Front-Kniebeuge
- Direktvergleich der Varianten
- Barpath – Hantelpfad
- Atmung
- Schuhwerk
- Häufige Fehler
Einleitung
Die Kniebeuge ist eine exzellente Ganzkörperübung mit Fokus auf die Beinmuskulatur.
Die Stange wird über dem Massenschwerpunkt positioniert, damit kein Hebelarm entsteht, der dich nach vorn oder hinten zieht. Im besten Fall verläuft die Stange durch die ganze Bewegung hinweg geradlinig vertikal.
Die Ablage auf dem Körper bestimmt den Massenschwerpunkt und somit die genaue Ausführung der Übung. Die Größe von Hüftwinkel, Kniewinkel und Rückenwinkel werden sowohl durch die Hantelablage als auch durch anatomische Gegebenheiten beeinflusst. Es gibt verschiedene Varianten der Kniebeuge. Die bekanntesten sind die High-Bar-, die Low-Bar-, und die Frontkniebeuge. Die Kniebeuge beansprucht hauptsächlich den vorderen und hinteren Oberschenkel, den Hintern sowie zur Stabilisierung die Rumpfmuskulatur.
Setup & Ausführung (allgemein)
Du stellst dir die Höhe der Hantelablage im Rack so ein, dass du, nachdem du dich bereits korrekt unter der Stange positioniert hast, nur durch Durchstrecken der Knie die Stange aus der Ablage heben kannst (kein Ausfallschritt beim Rausheben, kein Fersenheben). Die optimale Höhe wird in etwa auf Höhe deines Brustbeins sein. Die Griffweite ist so eng wie möglich und so breit wie nötig. Sie hängt letztendlich von deiner Schultermobilität ab. Je enger du greifst, desto “fester” bist du im Oberkörper, das heißt umso mehr Spannung und Stabilität kannst du aufbauen. Bekommst du allerdings Schmerzen oder Ähnliches, dann solltest du zunächst etwas breiter greifen. Du achtest darauf, dass deine Handgelenke nicht zu stark abzuknicken, wenn du die Hantel greifst.
Die Ablage der Stange auf dem Körper findet auf den Muskeln und nicht auf Knochen oder Wirbelsäule statt. Du gehst IMMER rückwärts aus dem Rack (der Hantelablage) heraus und vorwärts wieder rein. 2 Schritte und vielleicht noch einmal einen, um den Stand zu korrigieren. Mehr sollten es nicht sein, da du sonst nur unnötig Kraft verschwendest. Beuge im besten Fall weg vom Spiegel, falls einer vorhanden ist. Du kannst deine Ausführung durch die Frontalanischt allein sowieso nicht beurteilen und läufst nur unnötig Gefahr den Fokus und vor allem die Koordination zu verlieren, da du durch den Spiegel mehr visuelle Reize empfängst.
Die Füße stehen jetzt etwa schulterbreit auseinander, parallel zueinander und um etwa 30° nach außen rotiert. Für einige Menschen kann es durchaus nötig sein einen etwas weiteren Stand zu wählen, um die entsprechende Tiefe zu erreichen. Wenn du dich nun so tief du kannst nach unten zwischen deine Beine absetzt, willst du nicht mit den Knien nach innen kollabieren oder mit den Fersen abheben. Deine Knie verlaufen nach außen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Um das zu üben, begib dich in die Kniebeuge-Position und drücke mit deinen Ellenbogen deine Knie nach außen während du die Hände zusammenpresst. Diese Position dient nun als Basis für deine Kniebeuge. Alternativ kannst du auch zunächst mit einer Goblet-Kniebeuge das Bewegungsmuster üben. Wenn es nicht gleich klappt, übe nur weiter! Mit jedem Mal üben und mit jedem Training wirst du weniger Schwierigkeiten haben.
Abhängig von deiner Sprunggelenksmobilität ragen deine Knie nun entweder mehr oder weniger über die Zehen hinaus (Nein, es ist nicht schlimm die Knie vor die Zehen zu bringen). Dein Blick während dem Beugen richtet sich etwa 1-2 Meter vor dir auf den Boden, sodass deine Halswirbelsäule sich in Verlängerung zur Brustwirbelsäule befindet und nicht überstreckt ist. Sofern du nicht an Bluthochdruck leidest, ist in den meisten Fällen das sogenannte Valsalva-Manöver die optimalste Atemtechnik für die Kniebeuge.
Low-Bar-Kniebeuge
Grundlegendes
Die Low-Bar-Kniebeuge ist für die meisten Menschen die effizienteste Bewegung, das heißt man kann hier in der Regel die höchsten Gewichte bewegen. In Bezug auf die Muskulatur wird hier vermehrt die “hintere Kette” involviert, das heißt es liegt mehr Belastung auf dem hinteren Oberschenkel, dem Hintern und den Rückenstreckern im Vergleich zu anderen Kniebeuge-Varianten. Der Knie- und Rückenwinkel ist größer, der Hüftwinkel kleiner. Das bedeutet, man hat mehr Vorderlage im Oberkörper.
Setup
Stell dir die Hantelablage korrekt ein (wie oben beschrieben), begib dich unter die Hantel und greife sie gleichmäßig, etwas weiter als schulterbreit. Je enger der Griff, desto besser bildet sich ein “Muskelkissen” welches die Hantelablage angenehmer macht. Die Stange wird ziemlich genau unter der Schultergräte (siehe Abbildung) platziert (insgesamt soll es aber für dich angenehm sein). Du fasst die Stange so, dass deine Handgelenke nicht abknicken. Das kann ein daumenloser oder ein umschließender Griff sein, je nach Beweglichkeit. Die Brust wird nach angehoben, während gleichzeitig der Brustkorb in Richtung Bauchnabel gezogen wird (sogenanntes “Bracing”). Dieses Vorgehen
neutrale Wirbelsäule zu forcieren und die Stange auf dem Rücken sicher zu halten. Deine Unterarme sollten während der Bewegung immer etwa in einer Linie mit deinem Oberkörper sein. Atme ein, halte die Luft an, strecke deine Knie durch und laufe rückwärts 2-3 gezielte Schritte aus der Ablage heraus in deine Beugeposition. Korrigiere gegebenenfalls deinen Stand nach. Deine Knie sind nun durchgestreckt, aber nicht überstreckt. Deine Hüfte ist in einer neutralen Stellung bzw. minimal gebeugt. Ziehe nun die Stange “in dich hinein”. Atme tief ein, halte die Luft an und spanne deine Bauchmuskeln an. Fixiere nun einen Punkt 1-2 Meter vor dir auf dem Boden, setz dich hin und steh wieder auf.
Ausführung
Eingeleitet wird die Kniebeuge dadurch, dass du nahezu zeitgleich zunächst die Hüfte leicht nach hinten schiebst und die Knie beugst. Du achtest darauf, dass deine Knie in Richtung der Fußspitzen wandern, um Platz in der Hüfte für deinen Torso zu schaffen. Sie sollen nicht nach innen kollabieren. Die Hantelstange verläuft durch die ganze Bewegung über dem Mittelfuß. Du senkst dich also so weit es deine Beweglichkeit zulässt kontrolliert nach unten ab. Sollte aber ab einem gewissen Punkt dein unterer Rücken sehr stark einrunden (sogenannter “Butt-Wink”), gehst du nicht tiefer. Dies ist erstmal dein Umkehrpunkt. Ein leichtes Einrunden ist in der Regel nicht schlimm. Beim Aufstehen nutzt du den “Hip-Drive”. Das heißt du stehst gleichzeitig mit Hüfte und Oberkörper auf, nicht getrennt voneinander.
Um deine Technik zu überprüfen, frag einfach einen erfahrenen Athleten oder kompetenten Trainer (letztere sind leider sehr selten), ob er/sie dir Feedback zu deiner Ausführung geben kann oder filme dich mit deinem Handy von der Seite, um selbst alles sehen zu können.
Visuelle Darstellung:
“LOW BAR SQUAT – TUTORIAL | orientiert an Mark Rippetoes “Starting Strength”“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zum Lowbar-Squat ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Lars Richmann aka. LiftYouUP
High-Bar-Kniebeuge
Grundlegendes
In der High-Bar-Kniebeuge bleibst du im Oberkörper aufrechter und die Stange wird höher abgelegt. Der Kniewinkel ist kleiner, der Hüft- und Rückenwinkel größer, als bei der Low-Bar-Kniebeuge. Somit wird die Oberschenkelvorderseite mehr belastet. Für die meisten ist es in der High-Bar-Kniebeuge einfacher sich tiefer abzusetzen. Insgesamt ist die High-Bar-Kniebeuge von der Ausführung her der Low-Bar-Kniebeuge sehr ähnlich.
Setup
Die Hantelablage im Rack befindet sich in etwa auf Höhe des Brustbeins. Du stellst dich mit beiden Beinen symmetrisch unter die Stange und positionierst diese auf deiner Trapezmuskulatur. Der Griff ist so eng, wie es die Schulterbeweglichkeit zulässt. Je enger der Griff, desto größer das “Muskelkissen”. Beim Greifen der Stange knicken die Handgelenke nicht ab und du umschließt die Stange mit dem Daumen. Die Ellenbogen bleiben, so gut es geht unter der Stange. Du atmest ein, hältst die Luft an, streckst die Knie durch und gehst 2-3 Schritte rückwärts aus der Ablage heraus in deine Beugeposition. Du korrigierst gegebenenfalls deinen Stand.
Ausführung
Du fixierst einen Punkt 1-2 Meter vor dir auf dem Boden. Einatmen, Luft anhalten, Bauch anspannen, beugen! Du leitest die Bewegung durch gleichzeitiges Beugen von Hüfte und Knie ein und setzt dich zwischen deine Beine bzw. leicht hinter deine Fersen. Die Stange bleibt die ganze Zeit über deinem Mittelfuß, um keinen Hebelarm zu erzeugen, der dich nach vorne oder hinten zieht. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Setze dich so tief ab wie möglich, aber achte darauf einen “Buttwink”, also ein Einrunden im unteren Rücken, zu vermeiden. Du musst die ganze Zeit die Spannung im Rumpf aufrecht erhalten. Die Tiefe deiner Kniebeuge sollte so tief sein, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Auf lange Sicht sollte das Ziel sein, eine Tiefe zu erreichen, bei der dein Hüftgelenk unterhalb deines Kniegelenks ist. Ist das der Fall, herrschen die geringsten Scherkräfte auf dein Kniegelenk. Bei der Aufwärtsbewegung bleibt die Stange weiterhin vertikal nach oben. Strecke Knie und Hüfte durch und spanne den Po an, um wieder in einer sicheren Ausgangsposition zu stehen. Ein übermäßiges Anspannen des Hintern, wenn man sowieso schon wieder aufrecht steht ist unnötig und bringt keinen Mehrwert.
Visuelle Darstellung: “KNIEBEUGEN TECHNIK für Anfänger einfach erklärt | Step by Step Ausführung“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zum Highbar-Squat ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics
Frontkniebeuge
Grundlegendes
Anders als bei den vorherigen Varianten wird bei der Frontkniebeuge die Hantel vor dem Kopf abgelegt, genauer gesagt auf der Schultermuskulatur. Da die Ablage nun vor deinem Körper ist, bist du gezwungen mit deinem Oberkörper sehr aufrecht zu bleiben., weil du ansonsten nach vorne umfallen würdest. Zudem ist eine gute Sprunggelenksmobilität von Nöten. Bei der Frontkniebeuge wird dein Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskulatur) besonders stark belastet und auch deine Bauchmuskulatur wirst du spüren, da diese sehr stark stabilisieren muss. Es gibt zwei Griffvarianten, den olympischen Griff und den “Bodybuilding-Griff”. In der Erklärung gehe ich nur auf den olympischen Griff ein, da dieser, sofern die Schulterbeweglichkeit ihn zulässt, mehr Vorteile mit sich bringt. Der olympische Griff stärkt und stabilisiert deine Schulter und verbessert mit der Zeit auch ihre Beweglichkeit.
Setup
Die Stange wird im Rack auf Brusthöhe positioniert. Du greifst in etwa schulterweit (je nach dem wie gut deine Schulterbeweglichkeit ist). Nun begibst du dich mit beiden Beinen symmetrisch unter die Stange. Bringe deine Ellenbogen unter der Hantel nach vorne, um die Ablagefläche auf deinen Schultern zu schaffen. Baue Spannung im Rumpf auf, indem du das Valsalva-Manöver durchführst. Hebe die Hantel heraus und gehe 2-3 Schritte rückwärts aus dem Rack heraus. Begib dich in deine Beugeposition und korrigiere gegebenenfalls deinen Stand.
Ausführung
Da du sehr aufrecht bleibst, leitest du die Bewegung fast nur durch Beugung der Knie ein, mit der Hüfte setzt du dich nahezu gerade nach unten ab. Auch hier ist die nötige Tiefe dadurch gekennzeichnet, dass dein Hüftgelenk sich unterhalb des Kniegelenks befindet. Bei der Frontkniebeuge fällt es den meisten am einfachsten tief zu beugen. Achte während der Bewegung darauf die Ellenbogen hoch zu halten, damit die Stange nicht nach vorne und runter rollt. Halte die Brust oben (stolze Haltung). Hast du dich nun zwischen deine Beine, fast schon auf deine Fersen abgesetzt, folgt die Aufwärtsbewegung. Führe dazu die Stange vertikal nach oben, sie bleibt also immer über dem Massenschwerpunkt, um keinen Hebelarm zu kreieren. Strecke oben die Hüfte und Knie durch, damit du wieder stabil stehst. Die Wiederholung ist beendet.
Visuelle Darstellung: “Frontkniebeugen / Front Squats Ausführung | Technik Tutorial“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zum Front-Squat ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics
Direktvergleich der Varianten
Low-Bar-Kniebeuge
- mehr Vorderlage des Oberkörpers
- Ellenbogen etwas hinter der Stange
- mehr Belastung auf hinterer Kette
- Stange liegt unterhalb der Schultergräte auf
High-Bar-Kniebeuge
- Oberkörper ist etwas aufrechter
- Ellenbogen unter oder leicht hinter der Stange
- mehr Belastung auf vorderen Oberschenkel
- Stange liegt auf dem Trapezmuskel
Front-Kniebeuge
- Oberkörper ist sehr aufrecht
- Ellenbogen sind vor der Stange
- starke Beanspruchung des vorderen Oberschenkels
- Stange liegt auf der vorderen Schulter auf
Barpath - Hantelpfad
Sowohl für die Kniebeuge als auch das Kreuzheben gilt, dass der Weg der Hantel im Optimalfall komplett vertikal nach oben geht. Da niemand von uns eine perfekt kalibrierte Maschine ist, können wir nur versuchen, so nah wie möglich an diesen Optimalfall heranzukommen. Doch warum ist das eigentlich so? Nun ja. Generell verrichten wir bei diesen Übungen Arbeit gegen die Schwerkraft. Das ist schonmal an sich sehr schwer. Wenn wir wir jetzt aber auch noch einen Massenschwerpunkt ausgleichen müssen, wird es noch schwerer. Ich erkläre dir das mal mit einem Gedankenexperiment. Stell dir vor du stehst kerzengerade im Raum. Jetzt komme ich und stelle mich so hin, dass ich komplett vertikal von oben auf deine Schultern drücken kann. Außer, dass du Druck spürst, macht dir das aber nichts aus. Jetzt stell dir vor du lehnst dich etwas nach vorne und ich drücken wieder von oben auf dich. Du hast durch das nach vorne lehnen einen Hebelarm erzeugt, der es mir nun ermöglicht hat, dass du nach vorne umfällst, wenn ich von oben auf dich drücke. Nun tausche in deinen Gedanken einfach mich durch die beladene Hantel aus. Es ist das gleiche Prinzip. Lehnst du dich nach vorne oder hinten, verschiebt sich der Massenschwerpunkt. Damit du nicht umfällst, musst du sehr viel Kraft aufbringen. Deshalb willst du versuchen während der gesamten Bewegung die Hantel im Körperschwerpunkt zu halten. Die Bewegung ist dann maximal energieeffizient.
Atmung
Um Spannung im Rumpf zu haben und die größtmögliche Kraftentfaltung zu garantieren, ist die richtige Atmung extrem wichtig. Zudem wird die Wirbelsäule stabilisiert und geschützt. Du reduzierst damit das Verletzungsrisiko auf ein Minimum.
Zum Erzeugen der nötigen Spannung während den Grundübungen brauchen wir intraabdominalen Druck, also Druck im Bauchraum. Du atmest ein, spannst den Bauch an und versuchst gegen die geschlossene Stimmritze auszuatmen. Selbst wenn du den Mund offen hältst, sollte keine Luft entweichen können. Stell dir vor, du würdest einen Schlag in den Magen bekommen. Übe diese Technik ohne Last, bis es klappt.
Erst am Ende der Bewegung atmest du wieder aus, aber bedenke, dass du immer noch unter Last stehst. Du atmest also nicht dein komplettes Lungenvolumen aus, sondern willst nur einen Teil der Luft “austauschen”. Baue zunächst für jede Wiederholung erneut Spannung auf, bis du irgendwann erfahren genug bist, um ein paar mehr Wiederholungen mit einem Manöver durchzuführen.
Dieses Manöver wirkt sich auf dein Herzkreislauf-System aus und sorgt für hohe Blutdruckspitzen, die aber für gesunde Menschen ungefährlich sind. Dennoch könnte Schwindel eine mögliche Nebenwirkung sein. Wenn dies der Fall ist, begib dich nach Ablegen der Stange in die Nähe vom Boden, damit du, falls du fallen solltest, nicht tief fällst (hock dich hin oder setz dich irgendwo hin).
Schuhwerk
Für das Kniebeugen sind herkömmliche Turnschuhe mit weicher, federnder Sohle absolut ungeeignet. Diese führen dazu, dass du in den Schuhen “schwimmst” und nicht die nötige Stabilität aufbauen kannst. Du stehst wacklig und dein Verletzungsrisiko steigt.
Für das Beugen bietet es sich an, sofern genügend Beweglichkeit im Sprunggelenk vorhanden ist, barfuß bzw. mit flachen Schuhen mit möglichst dünner Sohle, wie z.B. Chucks oder Vans, die Übung auszuführen. Alternativ kann man sich Gewichtheberschuhe zulegen. Diese haben einen erhöhten Fersenkeil, der fehlende Sprunggelenksmobilität leicht kompensiert. Zudem ist die Sohle starr und man steht stabil. Empfehlenswerte Modelle sind beispielsweise Nike Romaleos, Adidas Adipower und Sabo Powerlift.
Häufige Fehler
- Stange wird auf Knochen oder Wirbelsäule abgelegt
- Fersen heben ab
- Knie kollabieren nach innen
- Nicht tief beugen, sondern nur Hofknickse machen
- Rücken rundet ein
- Ungeeignete Atmung
- Überstreckte Halswirbelsäule (Blickrichtung)
- Ungeeignetes Schuhwerk
- Zum Spiegel beugen
- Zu hohe Ablage & Einrunden in der Brustwirbelsäule
- Zu viel Vorderlage im Oberkörper
- Rausheben aus einem Ausfallschritt
- Vorwärts aus dem Rack laufen
