Die meisten verbinden mit Krafttraining den Aufbau von Muskulatur. Aber das ist nicht das einzige Gewebe, das sich anpasst… Durch ausreichend hohe Belastungen und Trainingsvolumina steigt auch die Knochendichte. Im Allgemeinen wird im Bereich von 25-40 Jahre die peak bone mass (pbm) erreicht, also die höchste Knochendichte. Danach ist es nun mal leider so, dass wir einen systemischen Abfall an Knochendichte erfahren. Dieser liegt im Schnitt bei 1-2% pro Jahr, nach Erreichen der pbm. Demnach steigt auch das Osteoporoserisiko und wir sind anfälliger für Knochenfrakturen. Interessant ist hier jetzt, dass wir es selbst in der Hand haben, ob wir dem nachgeben oder unserer Gesundheit etwas gutes tun und aktiv dagegen vorgehen.
Durch Krafttraining mit hoher Intensität (70% des 1RM und höher) ist es möglich zum einen bereits vor Erreichen der pbm den Ausgangswert der Knochendichte höher anzusiedeln, als er ohne Krafttraining wäre. Du startest den Knochendichteabfall also sozusagen mit 110% deiner Ursprungsknochendichte anstatt mit 100%.
Zum anderen kann auch nach der pbm dem Knochenabbau entgegengewirkt werden und sogar in seltenen Fällen ein weiterer Knochenaufbau bewirkt werden! Um aktiv etwas für den Knochendichteaufbau zu tun solltest du mindestens 2x die Woche ein Krafttraining mit Intensitäten über 70% deiner Maximalkraft betreiben. Mit dieser Vorgehensweise ist es zudem auch im höheren Alter möglich, nochmal die Knochendichte leicht zu erhöhen und dem Verfall entgegen zu wirken.
Besonders wichtig ist das alles für Frauen, die sowieso ein bereits höheres Risiko für Osteoporose haben. Aber natürlich profitieren auch Männer von höherer Knochendichte. Was du sonst noch tun kannst, um den Aufbau von Knochenmasse zu unterstützen? Achte darauf, dass du genügend Vitamin D3, Vitamin K2 und Calcium aufnimmst. Letzteres findet sich reichlich in Milch & Milchprodukten, die ersten beiden sind kaum in der Nahrung enthalten und sollten durch Supplements ergänzt werden. Alle drei sind am Knochenstoffwechsel beteiligt und wirken synergistisch – unterstützen sich also gegenseitig in ihren Wirkungen.