Kraftgeräte oder Freihanteltraining
Eine Frage, die nicht selten gestellt wird. Aber muss es überhaupt ein “entweder oder” geben?
Kraftgeräte haben den Vorteil, dass man bei den Übungen geführt wird. Man muss nicht viel koordinieren, sondern kann sich auf den Muskel konzentrieren. Das kann besonders bei Anfängern nützlich sein, um überhaupt erstmal ein gewisses Muskelgefühl zu entwickeln (Mind-Muscle-Connection). Anstatt nur eine Bewegung von A nach B zu vollziehen, lernt man speziell die beteiligten Muskeln anzusteuern. Später hilft einem das dann auch bei freien Hantelübungen. Desweiteren können Kraftgeräte ein übermäßiges Abweichen vom gewollten Bewegungspfad verhindern und vermeiden somit eine ungewollte und meist ungesunde Belastung der Gelenke und passiven Strukturen wie Bänder und Sehnen. Natürlich kann man trotzdem auch an Geräten einiges falsch machen. Es bedarf eben einer vernünftigen Einweisung. Aber nicht nur blutige Anfänger, sondern auch fortgeschrittene Athleten profitieren vom Krafttraining an Geräten. Muskuläre Schwächen oder Dysbalancen können gezielter ausgeglichen werden. Ebenso können auch Überlastungserscheinungen bestimmter Muskelgruppen minimiert werden. Hierzu ein kurzes Beispiel: Wenn man viel und oft Kniebeugen und Kreuzheben ausführt, beansprucht man die Rückenstrecker sehr stark. Führt man zusätzlich noch regelmäßig freies Langhantelrudern aus, kann diese Muskelgruppe wahrscheinlich nicht schnell genug regenerieren und auf Dauer erfährt man Leistungseinbußen in allen diesen Übungen. In diesem Fall kann man Abhilfe schaffen, indem man Rudervarianten am Kabelzug oder an Maschinen wählt. Dabei ist die Last für die Rückenstrecker sehr viel geringer.
Wie schon erwähnt, ist das Training an Geräten keine Garantie für eine saubere Ausführung, weshalb ein paar wichtige Aspekte beachtet werden sollten. Um die Übung deiner individuellen Anatomie entsprechend bestmöglich ausführen zu können, solltest du 3 grundlegende Dinge beachten.
1. Stell dir das Sitzpolster richtig ein. Je nach Übung muss dies angepasst werden. Ist das Sitzpolster nicht auf einer angemessenen Höhe eingestellt, kann es sein, dass du nicht über den kompletten Bewegungsumfang arbeiten kannst oder sich deine Gelenke in einer ungünstigen Stellung befinden. Außerdem kannst du durch die Sitzeinstellung entscheiden, welche Muskulatur oder welche Anteile einer Muskelgruppe mehr oder eben weniger arbeiten sollen.
2. Stell das Widerstandspolster richtig ein, beispielsweise das Brustpolster an der Rudermaschine. Solche Polsterungen helfen dir indem sie dir Stabilisierungsarbeit abnehmen. Folglich kann man sich besser auf die Ausführung und die anzusteuernden Muskeln konzentrieren.
3. Drehachsen: Die Drehachse einer Maschine sollte auf gleicher Höhe mit der Drehachse des Körpergelenks sein, welches betroffen ist. Wenn du beispielsweise an der Beinbeuger-Maschine bist, sollte die Drehachse auf Höhe deines Kniegelenks sein, um optimale Kraftübertragung und größtmöglichen Bewegungsumfang zu gewährleisten. Machst du Seitheben an einer Maschine, soll die Drehachse auf gleicher Position wie dein Schultergelenk sein.
Die ganzen Punkte beziehen sich sowohl auf das Krafttraining an Maschinen, als auch viele Übungen am Kabelturm, Seilzug, und so weiter.
Umgekehrt hat man bei freien Übungen der Vorteil, dass man Koordination und Stabilisation übt. Die Rumpfmuskulatur wird dadurch passiv mittrainiert. Zudem sind Freihantelübungen in der Regel leichter progressiv beladbar und bieten somit ein besseres Potenzial zur Progression.
Letztendlich ist weder das eine noch das andere zu verteufeln. Ein guter Trainingsplan kombiniert beides und bedient sich der jeweils nützlichen Aspekte.