Kraftsport ist nicht gleich Kraftsport. Mit dem Krafttraining können verschiedene Qualitäten verbessert werden. Ziemlich schnell hört man Begriffe wie Kraftausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau), Kraftaufbau und Maximalkrafttraining. Im groben sind das verschiedene Qualitäten, jedoch kann man sie nicht strikt voneinander trennen. Um diese Qualitäten gezielt zu entwickeln und verbessern werden in der Regel unterschiedliche Wiederholungsbereiche im Training angewandt. Das sind die vier wesentlichen Bereiche im Kraftsport, die hauptsächlich durch ihre unterschiedlichen Wiederholungsbereiche gekennzeichnet werden. Kraftausdauer und Peak sind für dich als Anfänger nicht wirklich relevant, der Vollständigkeit halber und um mögliche Neugier zu stillen, werde ich es trotzdem kurz erläutern.

Die Kraftausdauer hat entgegen des Namens eher weniger mit Kraft, dafür mehr mit Ausdauer zu tun. Sie beschreibt wie ausdauernd deine Muskeln sind bzw. wie lange sie ihre Funktion aufrecht erhalten können ohne zu ermüdet zu sein. Durch den Anstieg von Laktat und Wasserstoffionen in der Muskulatur entsteht brennendes Gefühl und die Kontraktionsfunktion wird mit jeder Wiederholung mehr eingeschränkt, bis du irgendwann keine Kraft mehr hast und keine weitere Wiederholung ausführen kannst. Diese Stoffwechselprodukte müssen dann erst wieder abtransportiert werden, damit der Muskel wieder arbeiten kann. Ein Kraftausdauertraining kann diese Laktattoleranz verbessern. Um speziell die Kraftausdauer zu verbessern eignen sich Sätze im Wiederholungsbereich von 20+. Für die meisten Trainierenden ist jedoch ein Kraftausdauertraining weniger relevant.

Hypertrophie oder auch Muskelaufbau nutzt einen recht weiten Wiederholungsbereich von etwa 3 bis 30 Wiederholungen. Jetzt wunderst du dich vielleicht, wie das sein kann, wenn diese Zahlen doch auch weit in den Bereich von effektivem Maximalkraft- und Kraftausdauertraining hineinreichen. Hier ist zu beachten, dass Hypertrophie generell in diesem großen Bereich an Wiederholungen erreicht werden kann. Die Effektivität ist bisher noch nicht ins Spiel gekommen. Dazu muss man wieder das große Ganze betrachten. Kurzgesagt: Wenn du für dein Hypertrophietraining Sätze mit 3 Wiederholungen ausführst, ist das insgesamt absolvierte Volumen relativ gering. Du müsstest also sehr viele Sätze durchführen. Machst du Sätze mit 25-30 Wiederholungen, sind die Sätze sehr zeitintensiv für einen verhältnismäßig geringes Volumen mit aber gleichem Hypertrophiereiz wie bspw. Sätze mit 10 Wiederholungen. Konzentriert man sich also auf das beste “Preis-Leistungs-Verhältnis”, dann lässt sich grob ein Wiederholungsbereich von 6 bis 20 Wiederholungen festlegen für das Hypertrophietraining. Also eine Last von ≥60% des 1RM bis etwa 80% des 1RM. In diesem Bereich lässt sich durch relativ wenig Arbeitssätze ein ordentliches Volumen absolvieren. Grundübungen werden dabei in der Regel verhältnismäßig schwer ausgeführt (z.B. 6-10 Wdh), Isolationsübungen eher im höheren Wiederholungsbereich (z.B. 10-15 Wdh).
Eine Hypertrophiephase dauert je nach Trainingsstand meistens zwischen 1-6 Monate, wobei Anfänger zunächst mehr von längeren und häufigeren Hypertrophiephasen profitieren. Natürlich ist das kein Gesetz und Hypertrophiephasen können auch sehr viel länger durchgezogen werden, jedoch ist es nicht ganz unsinnig eine Phasenplanung in Betracht zu ziehen, wenn sich die “Anfänger-Gains” allmählich dem Ende nähern.
In der Hypertrophiephase wird hauptsächlich mit Verbundübungen gearbeitet, für einzelne Muskeln können Isolationsübungen eingebaut werden. Das Wochenvolumen pro Muskel liegt bei etwa 10-30 Sätzen, wobei beachtet werden muss, dass Verbundübungen Volumen für mehrere Muskeln generieren. Jede Woche sollte eine feste Progression vorgegeben sein. Wie diese umgesetzt wird, kann variieren. Pro Woche kann zum Beispiel 1 Satz pro Muskel ergänzt werden.

Das Maximalkrafttraining lässt sich nochmal grob unterteilen in eine grundlegende Kraftphase und ein sogenanntes Peaking. Letzteres ist für einen Hobbysportler nicht notwendig und wird eher im Leistungssport angewendet. In der Kraftphase geht es darum die neu aufgebaute Muskulatur zu stärken. Diese Phase folgt im Anschluss an eine Hypertrophiephase. Nach der Kraftphase könnte ein Peaking erfolgen. Wenn dies aber nicht nötig ist, geht es wieder in eine weitere Hypertrophiephase. Eine Kraftphase dauert in der Regel 1-6 Monate, für Anfänger empfehlenswert sind etwa 2-3 Monate. Es wird meist hauptsächlich mit Verbundübungen und wenig bis gar nicht mit Isolationsübungen gearbeitet. Die Intensität liegt bei 75% – 90% des 1RM. Das Wochenvolumen liegt bei etwa 10-20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe. Ein empfehlenswertes. Im Gegensatz zur Hypertrophiephase kann das Verhältnis von Akkumulationsphase zu Deload in der Kraftphase etwas geringer ausfallen. Je nach Leistungsniveau und individuellen Voraussetzungen kann dieses Verhältnis zwischen 3:1 bis 5:1 schwanken. Längere Mesozyklen sind selten in der Kraftphase. Da das Gesamtvolumen oft geringer ist als in der Hypertrophiephase und man sich mehr auf die Intensität fokussiert, kann man auch durchaus ein oder zwei Trainingstage weniger pro Woche planen.

Das Ziel einer Peakingphase ist das Vorbereiten des Körpers auf Maximallasten. Ein Peaking schließt sich an eine Kraftphase an und dauert in den meisten Fällen 3 bis 8 Wochen. Anfänger ziehen hier den geringsten Profit raus, weshalb diese Phase vorerst keine Relevanz für sie hat. Es wird hauptsächlich mit den Wettkampfübungen und Variationen davon gearbeitet, wenig mit Assistenzübungen. Hier finden auch Light Sessions häufiger Anwendung, weshalb die durchschnittliche Intensität bei etwa 75%1RM liegt, wobei die überlastenden Einheiten mit 85-95% des 1RM arbeiten, Light Sessions mit etwa 50%1RM. Das Wochenvolumen liegt für die meisten bei etwa 5-15 überlastenden Sätzen und möglichen weiteren 5-10 leichten Sätzen pro Woche. Da hier das Volumen nochmal geringer ist, kann gegebenenfalls ein weiterer Trainingstag gestrichen werden. Im Taper, also der letzten Woche des Peaking, wird das Volumen stark reduziert, um Ermüdung abzubauen und gleichzeitig soviel Fitness und Koordination bezubehalten, wie möglich. Alle weiteren Details hierzu sprengen jedoch nun wirklich den Rahmen und sind für Anfänger ohnehin zunächst nicht relevant.