Kraftsport Basics

Wenn du anfängst dich mit dem Thema Kraftsport und allem, was so dazugehört, zu beschäftigen, wirst du nach und nach auf einige Begriffe stoßen, die dir so in deinem Alltag sicherlich noch nicht begegnet sind. Manches erklärt sich vielleicht noch von allein, einiges allerdings nicht. In diesem kurzen Einsteiger-Guide will ich dir die Kraftsport Basics erklären und dir die wesentlichen Informationen dazu an die Hand geben. Vieles nimmt aufeinander Bezug, weshalb es nicht einfach war eine chronologisch sinnvolle Reihenfolge zu finden, aber ich habe mich bemüht es so einfach und verständlich wie möglich zu gliedern.

Gliederung

  1. Übungsauswahl
  2. Übungsreihenfolge
  3. Sätze, Wiederholungen, Volumen & Progression
  4. Satzpausen
  5. Absolute Intensität
  6. Relative Intensität
  7. Gewichtslast
  8. Kadenz (Bewegungstempo)
  9. Frequenz
  10. Splittraining
  11. Muskelproteinbiosynthese
  12. Periodisierung
  13. Restday, Deload, Light Session
  14. Kraftausdauer, Muskelaufbau & Maximalkraft

Übungsauswahl

Es gibt zwei Arten von Übungen. Zum einen die Mehrgelenksübungen (auch Grundübungen oder Verbundübungen genannt; Beispiel: Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Beinpresse, usw.), zum anderen die Eingelenksübungen (auch Isolationsübungen genannt; Beispiel: Bizepscurls, Seitheben, Beinstrecker, usw.). Grundübungen beanspruchen wesentlich mehr Muskeln gleichzeitig und sind somit effektiver und zeiteffizienter. Auf ihnen sollte der Fokus liegen. Ergänzend kann man noch die ein oder andere Isolationsübung in den Trainingsplan einbauen, welche einzelne Muskeln oder Bewegungen gezielt trainieren. Um im Laufe seiner Trainingskarriere ein Maximum an Muskelmasse zu erreichen, wird man irgendwann nicht drum herum kommen, Isolationsübungen einzubauen. Allerdings braucht man sich am Anfang nicht zwingend damit zu beschäftigen. Um ein gutes Fundament aufzubauen genügt das Training mit Grundübungen allemal! Je nach Zeit und Lust schadet es aber auch nicht bereits als Anfänger die ein oder andere isoliertere Übung im Trainingsplan zu haben.

Übungsreihenfolge

Die Übungsreihenfolge beschreibt zu welchem Zeitpunkt im Training und in welcher Reihenfolge du die Übungen ausführst.
Hierbei sollte beachtet werden, dass anspruchsvollere Übungen in der Regel zu Beginn des Trainings ausgeführt werden sollten, weniger anspruchsvolle eher später im Training. Wie anspruchsvoll eine Übung ist kommt auf die bewegte Gewichtslast, die benötigte Koordination und die “Neuheit” der Übung in deinem Trainingsplan an. Generell gilt, dass je früher die Übung im Training stattfindet, desto mehr Muskel- und Kraftzuwächse sind zu erwarten. Liegen Schwachstellen vor, kann man die Übungen dafür ruhig mal an den Anfang des Trainings legen. Dies ist allerdings eher weniger relevant für Anfänger, da wie schon gesagt der gesamte Körper in der Regel eine “Schwachstelle” ist. Dennoch kann dadurch ein Fokus auf Bewegungen oder Muskelgruppen gelegt werden, z.B. auf die Kniebeuge oder die Schultermuskulatur.
Es bietet sich an zu Beginn des Trainings die Übungen schwer auszuführen, die folgenden Übungen dann leichter (auf absolute Gewichtslast bezogen; hierzu später mehr). Also beispielsweise mit einem 4×6 beim Bankdrücken zu starten, gefolgt von einem 3×10 im Schrägbankdrücken.

Kraftsport-Basics

Sätze, Wiederholungen, Volumen & Progression

Volumen bezeichnet im Kraftsport das Produkt aus den vier Hauptfaktoren:
Sätzen × Wiederholungen × Last (x Weg).

Ein Satz beschreibt dabei die Aneinanderreihung mehrerer Wiederholungen. Eine Wiederholung ist wiederum die Ausführung einer Übung von der Start- zur Endposition und wieder zurück zur Startposition. Die Last meint das Gewicht, welches zusätzlich zum eigenen Körpergewicht bewegt wird. Der zurückgelegte Weg beschreibt den Bewegungsumfang, auch Range Of Motion (ROM) genannt.

Das Volumen muss auf Dauer steigen, damit du Fortschritte machst. Bleibt das Volumen gleich, bleibst du auf deinem aktuellen Stand von Kraft und Muskelmasse. Eine Volumensteigerung kann durch Veränderung jedes einzelnen genannten Faktors bewirkt werden. Mehr Sätze, mehr Wiederholungen pro Satz, mehr Gewicht. Theoretisch auch durch mehr zurückgelegten Weg, praktisch lässt sich letzteres jedoch selten wirklich gut umsetzen, da der zurückgelegte Weg – auch ROM (Range of Motion) genannt – in der Regel fast immer bereits so groß wie möglich ist. Hinzu kommt, dass der zurückgelegte Weg bei ein und derselben Person im Normalfall immer gleich lang ist, da sich die Länge der Knochen nun mal nicht innerhalb von Sekunden um ein paar Zentimeter verändert. Für einen Beginner ist dieser Faktor also vernachlässigbar.

Um dir Zahlen mit an die Hand zu geben: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche scheinen ziemlich optimal zu sein. Innerhalb dieses Bereiches sollte man so nah wie möglich an das Limit herangehen, welches dein Körper noch regenerieren kann. Dieses Limit nennt man auch MRV (Maximum Recoverable Volume). Wo das MRV genau liegt, ist bei jedem unterschiedlich und verändert sich auch im Laufe der Zeit. Zu Beginn sind vielleicht 10 Sätze für die Brust bei dir am effektivsten. In ein paar Monaten brauchst du dann mehr Volumen und 15 Sätze sind für dich optimal. Wieder ein paar Monate später hast du vielleicht eine stressige Phase, schläfst wenig, deine Ernährung ist vielleicht nicht mehr so gut und schon verträgst du nur noch 12 Sätze, einfach weil deine Regenerationskapazität sich verändert hat.

Aufgrund der unterschiedlichen Verteilung an Muskelfasertypen profitieren Frauen von etwas mehr Volumen als Männer. Jeder Mensch hat alle Muskelfasertypen, nur sind sie bei jedem unterschiedlich verteilt. Frauen besitzen im Schnitt mehr Typ-1-Fasern, also langsam zuckende Muskelfasern. Diese können weniger Kraft aufwenden, ermüden allerdings auch langsamer und weniger stark. Männer hingegen besitzen mehr Typ-2-Fasern, also schnell zuckende Muskelfasern. Diese können größere Kräfte entfalten, ermüden jedoch auch sehr schnell.

Hinzu kommt, dass im Schnitt die Muskeln der Körperrückseite (unabhängig vom Geschlecht) eher mehr Typ-2-Fasern aufweisen, die der Körpervorderseite eher mehr Typ-1-Fasern. Aus diesem Grund können die Muskeln der Körperrückseite (Beinbeuger, Latissimus, …) meist etwas weniger Volumen regenerieren, als die der Körpervorderseite (Brust, Schultern, Quadriceps, …)

In kurzen Trainingsperioden kann das MRV auch überschritten werden. Dies macht meist gegen Ende eines Mesozyklus (Mesozyklus = Trainingszeitraum von mehreren Wochen; mehr dazu im Abschnitt „Periodisierung“) Sinn, um vor dem Deload (hierzu später mehr) nochmal eine größere Überlastung zu erreichen, ohne jedoch einen Leistungsabfall in den folgenden Trainingseinheiten aufgrund fehlender Regeneration zu provozieren.

Generell vertragen kleinere Muskeln in der Regel mehr Volumen in Form von Arbeitssätzen pro Woche, was vermutlich daran liegt, dass kleinere Muskeln schwächer sind und somit der Volumenfaktor Gewicht wesentlich geringer ist, als bei großen Muskeln.

Da der zurückgelegte Weg (Range of Motion) bei ein und derselben Person in der Regel bei jeder Wiederholung gleich ist, kann diese Variable bei der Trainingsplanung in den meisten Fällen unberücksichtigt bleiben.

Satzpausen

Die Satzpause ist die Zeit zwischen zwei Sätzen. Wie lange diese sein sollte hängt von diversen Faktoren ab.
Generell kann man sagen: Je schwerer der Satz (höhere absolute Intensität; dazu mehr im nächsten Abschnitt), desto länger sollte in der Regel die Satzpause sein. Grundübungen benötigen ebenfalls längere Satzpausen als Isolationsübungen, da hier wesentlich mehr Muskelmasse beansprucht wird und mehr Konzentration erforderlich ist. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle. Aufgrund der schon erwähnten unterschiedlichen Muskelfaserverteilung zwischen Mann und Frau, sind Frauen meist schneller nach einem Satz wieder erholt und können deshalb mit etwas kürzeren Satzpausen arbeiten, sich also eher am unteren Ende der der Satzpausenlänge orientieren.
Ebenso ist der Zeitpunkt im Training entscheidend. Je länger du schon im Training bist, desto länger wirst du meist brauchen bis du dich von einem Satz erholt hast und bereit für den nächsten bist. Bei der ersten Übung am Tag bist du meist schneller wieder bereit als bei der sechsten Übung beispielsweise.
Für Grundübungen kann man grob 2-5 Minuten veranschlagen.
Für Isolationsübungen etwa 1-2 Minuten.
Die Satzpause zwischen den Aufwärmsätzen ist wenig relevant, da diese nicht ermüdend sind (oder es zumindest nicht sein sollten). Oft reicht schon das Umstecken der Gewichte. Mehr als 20 bis 60 Sekunden sind in der Regel nicht nötig.

Gewichtslast

Sofern ein gewisses Gesamtvolumen erreicht wird, kann die Gewichtslast eher gering oder eher hoch sein. Beides wird zu Hypertrophie (Muskelaufbau) führen. Hohe Lasten führen in der Regel zu längeren Trainingszeiten, weil längere Satzpausen benötigt werden, um wieder erholt genug für den nächsten Satz zu sein.
Bei höheren Lasten, also in niedrigeren Wiederholungsbereichen, ist es meistens einfacher Kraft aufzubauen. Ein Bereich von 5-8 Wiederholungen ist hier sinnvoll. Allerdings werden auch Gelenkstrukturen mehr belastet, was bei gesunden Menschen jedoch kein Problem darstellt, bei vorbelasteten Trainierenden aber berücksichtigt werden sollte.

workout ropes

Moderate Lasten (höhere Wdh-Bereiche) sind vorteilhaft, um in kürzerer Zeit ein hohes Volumen zu absolvieren. Es wird sowohl eine gewisse mechanische Last als auch metabolischer Stress auf den Muskel ausgeübt. Beides sind Faktoren, die für den Muskelaufbau von wesentlicher Bedeutung sind.
Niedrige Lasten trainieren im Wesentlichen die Muskelausdauer und führen nur in geringerem Maße zu Muskelhypertrophie.
Der Hauptteil des Trainings sollte für einen Anfänger mit effektiven Lasten im Bereich von etwa 60-85% der Maximalkraft stattfinden. Daraus ergeben sich Wiederholungsbereich zwischen 15 und 5 Wiederholungen.

Kadenz (Bewegungstempo)

Die Kadenz beschreibt das Bewegungstempo, welches für die verschiedenen Bewegungen einer einzelnen Wiederholung aufgewandt wird. Eine einzelne Wiederholung kann unterteilt werden in die Konzentrik, Exzentrik und Isometrik.

Die Konzentrik ist die Phase der Bewegung, in der der Muskel sich verkürzt. Am Beispiel eines Bizepscurls wäre das die Phase, in der du den Arm beugst. Die Exzentrik beschreibt die Dehnungsphase. An unserem Beispiel wäre es das Herablassen der Hantel. Die Isometrik beschreibt das Halten in einer bestimmten Stellung, beispielsweise auf halbem Weg des Bizepscurls. In der Isometrik findet also keine Bewegung statt.

Die Exzentrik führt in höherem Ausmaß zu mehr Muskelschäden, welche wiederum ein Faktor für Muskelaufbau sind. Allerdings erfordern mehr Muskelschäden auch mehr Regeneration. Eine absichtlich extrem langsam ausgeführte Exzentrik kann also Vor- & Nachteile haben. Für das generelle Training ist eine möglichst explosive Konzentrik und eine kontrollierte (aber nicht unnötig langsame) Exzentrik empfehlenswert. Die Isometrik kann, muss aber nicht eingebaut werden. Es kann hilfreich sein, in der maximalen Kontraktion das Gewicht kurz zu halten und anschließend kontrolliert wieder in die volle Dehnung zu gehen.

Absolute Intensität

Die prozentuale Last in Bezug auf das 1RM (one repetition max), also das Gewicht, welches für maximal eine Wiederholung mit größtenteils sauberer Technik bewegt werden kann.
Absolute Intensität beschreibt also in Prozent wie nah die von dir bewegte Last an deinem 1RM ist. Einfaches Beispiel: Du kannst 100kg in der Kniebeuge gerade so 1 Mal bewegen. 80% absolute Intensität entsprechen in dem Fall also 80kg. Wenn du beispielsweise im Training jetzt 4×5 Kniebeugen machst, könntest du diese Sätze z.B. mit 80-85% deines 1RMs ausführen (denn du musst bedenken, je näher du an die 100% gehst, desto mehr Ermüdung häufst du an und schaffst evtl. nicht mal die vollen 4 Sätze. Umgekehrt je weiter du dich von den 100% entfernst, desto geringer wird der gesetzte Reiz für die Muskulatur).

Folgend findest du eine ungefähre RM-Tabelle mit entsprechender ausführbarer Wiederholungszahl (Disclaimer: sowas ist sehr individuell und nur eine grobe Einteilung; besonders für Frauen gilt, dass sie aufgrund der Muskelfaserverteilung i.d.R. mit Lasten nah am 1RM mehr Wiederholungen ausführen können als Männer). Es muss beachtet werden, dass diese Prozentwerte auf maximal ausführbare Wiederholungen ausgelegt sind und nicht für das generelle Training angewandt werden können. Hierfür würde ich empfehlen sich an den Werten für 3-4 weitere Wiederholungen zu orientieren. Wenn du also ein 4×5 trainieren willst, orientiere dich an dem Prozentwert von 8-9 Wiederholungen.

Relative Intensität

Die relative Intensität beschreibt wie nah der ausgeführte Satz am Muskelversagen war. Generell sollten die Sätze nah am Muskelversagen sein (noch etwa 4-1 Wiederholung davor), um den Körper zur Adaptation (Anpassung) zu zwingen. Relative Intensität meint also wie schwer sich ein Satz für dich persönlich angefühlt hat. Dies kann man demnach nur bedingt objektiv, also als Außenstehender beurteilen. Im Fall, dass man sich schwer tut beim Einschätzen, ist es eine Möglichkeit sich bei der Ausführung zu filmen und im Nachhinein die geschätzte relative Intensität mit dem Videomaterial abzugleichen. War der Satz bis zum Muskelversagen? Oder hättest du noch 2, 3 oder mehr Wiederholungen ausführen können? Je nachdem wie nah am Muskelversagen trainiert wird, häuft sich unterschiedlich schnell Ermüdung an. Ein Training bis zum Muskelversagen macht in den wenigsten Fällen Sinn, da es übermäßig viel Ermüdung anhäuft im Verhältnis zum Effekt, den es letztendlich bringt, in Bezug auf Reizsetzung für die Muskulatur.

Um die relative Intensität auszudrücken gibt es zwei populäre Methoden: RPE (rate of perceived exertion) und RIR (reps in reserve). Die Funktionsweise bzw. Aussage ist allerdings ziemlich gleich.

RPE (Skala 1-10) zählt sozusagen von 10 rückwärts.
RPE 10 wäre am Muskelversagen
RPE 9: noch eine Wiederholung (Wdh) möglich
RPE 8: noch zwei Wdh möglich
usw.

RIR (Skala 0-theoretisch unendlich) zählt von 0 aus.
RIR 0 wäre am Muskelversagen.
RIR 1: noch eine Wdh möglich
RIR 2: noch 2 Wdh möglich
usw.

Das Einschätzen von RPE/RIR ist anfangs schwierig, durch ein wenig Übung klappt es dann aber recht schnell. Eine empfehlenswerte Anwendung für das generelle Training wäre ein RPE von 6-9 (RIR 1-4). Du wählst also einen RPE/RIR und eine ungefähre Wiederholungszahl.
Beispiel: Latzug 4×8 zu RIR 3 mit 45kg
In den ersten beiden Sätzen hättest du 11 Wiederholungen geschafft, hast aber wie geplant 3 im Tank gelassen (RIR 3) und nur 8 ausgeführt. In Satz 3 merkst du, dass nicht mehr als 10 Wiederholungen drin sind, also machst du nur 7 (weil RIR 3). In Satz 4 hast du schon so viel Ermüdung aufgebaut, dass du nur 9 Wiederholungen schaffen würdest, machst also nur 6 (weil RIR 3). Mit dieser Methode kannst du tagesformabhängig die Intensität steuern. Wenn du dich mit dem Gewicht mal verschätzt haben solltest und während des ersten Satzes merkst, dass es vielleicht viel zu leicht ist, ist das nicht schlimm. Du machst dann halt einfach mehr Wiederholungen (so viele bis du deinen RIR/RPE erreichst). Die relative Intensität kann genau wie auch Sätze, Wiederholungen und absolute Intensität genutzt werden, um das Training im Laufe der Wochen progressiv schwerer zu machen. Du startest bspw. in Woche 1 bei RPE 6 (RIR 4). Woche 2 dann RPE 7, Woche 3 RPE 8, Woche 4 RPE 9, Woche 5 Deload (Hierzu im Bereich „Periodisierung“ mehr). Im nächsten Durchlauf startest du dann etwa mit dem Gewicht, welches du in Woche 2 oder 3 bewegt hast wieder bei RPE 6.

Frequenz

Beschreibt wie oft du einen Muskel in einem bestimmten Zeitraum trainierst. Nach momentanem Stand der Wissenschaft ist es besser einen Muskel zwei Mal pro Woche zu trainieren, als ein Mal pro Woche. Noch häufiger ist nicht schlechter, aber auch nicht unbedingt besser, kann jedoch vorteilhaft sein in Bezug auf die Volumen-Aufteilung über die Woche. Je häufiger eine Muskelgruppe in der Woche trainiert wird, desto weniger Volumen pro Einheit ist nötig. Frequenz ist am Ende eine Sache der persönlichen Präferenz. Beim Erlernen neuer Übungen/Bewegungen ist allerdings eine höhere Frequenz besser, da somit die Bewegung schneller erlernt wird. Logisch – je häufiger ich etwas tue, desto schneller werde ich darin besser. Wie hoch die Frequenz auch für verschiedene Übungen sein sollte, muss unter Berücksichtigung diverser Faktoren geplant werden. Im Laufe dieses Guides wirst du das besser verstehen und wirst wissen, was du bei deiner Trainingsplanung beachten musst.

Splittraining

Das Splittraining beschreibt die Aufteilung der trainierten Muskelgruppen auf mehrere Einheiten innerhalb eines bestimmten Zeitraums (in der Regel eine Woche).
Der Split sollte an die individuellen Bedürfnisse und an die zur Verfügung stehende Zeit angepasst sein. Wenn du beispielsweise nur 3 Tage in der Woche Zeit hast, bringt dir ein Split mit 5 Trainingstagen rein gar nichts.
Wie du jetzt schon weißt, ist es sinnvoll einen Muskel mindestens zwei Mal pro Woche zu trainieren. Der einzige Grund, warum man nur 1 Mal die Woche jeden Muskel trainieren sollte, ist der Spaßfaktor. Wenn dir alles andere keinen Spaß macht und eher dazu führt, dass du nicht mehr ins Training gehst, dann ist 1 Mal immer noch besser als kein Mal. Wähle also einen Split, an dem du Spaß hast und den du gut in deinen Alltag integrieren kannst.

Muskelprotein-biosynthese

Muskelproteinbiosynthese (MPBS) beschreibt den Aufbau von neuem Muskelgewebe. Nach einem überlastenden Training ist dieser Prozess für einen Zeitraum von etwa 24-72 Stunden erhöht. Das ist auch der Grund, weshalb höherfrequentes Training vorteilhaft ist, im Vergleich zu einmaligem Training pro Muskelgruppe in der Woche.

Periodisierung

Eine gewisse Strukturierung und Planung des Trainingsverlaufs sind für nahezu jeden sinnvoll. Einige wenige genetisch gesegnete Ausnahmen werden zwar auch ohne Planung gute Erfolge verzeichnen, jedoch könnten selbst diese durch noch bessere Ergebnisse von der Periodisierung des Trainings profitieren.
Wie sollte also eine möglichst optimale Trainingsplanung aussehen?

Im Grunde sollte jede Einheit hart und härter als die letzte sein. Über mehrere Wochen steigt das Volumen an, bis es irgendwann über deine Regenerationskapazitäten hinaus geht. Um jetzt nicht einen Leistungsabfall zu verzeichnen, ist es Zeit für einen Deload – also eine Phase der Volumenreduktion, um angehäufte Ermüdung wieder abzubauen und frisch für ein paar weitere Wochen schweren Trainings zu sein. Wir haben also eine Akkumulationsphase und eine Phase des Ermüdungsabbau welche etwa im Verhältnis 3:1 bis 5:1 sein sollten. Benötigst du nicht nach ein paar Wochen einen Deload, trainierst du schlichtweg zu lasch und unter deinem Potential.

 

 

Während der Akkumulationsphase steigt von Woche zu Woche das Volumen (in Form von mehr Wiederholungen und/oder mehr Sätzen) und ggf. auch die Intensität (absolut und/oder relativ). Am Ende der letzten Woche bist du in der Regel sehr ausgelaugt und freust dich nahezu schon auf den Deload. Direkt nach dem Deload solltest du dich wieder frisch, regeneriert und bereit für die kommenden Wochen fühlen. Während der Akkumulationsphase ist es jedoch normal, dass du dich nie wirklich frisch für die nächste Einheit fühlst.

Eine langfristige Trainingsplanung gliedert sich in mehrere Zeiträume auf. Du brauchst dir hierum zwar noch nicht allzu viele Gedanken machen, aber damit du schon mal davon gehört hast und es dir nicht ganz fremd ist, hier eine kurze Erläuterung:

  • Makrozyklus: größte Zeiteinheit (im Leistungssport i.d.R. von einem Wettkampf zum nächsten)
  • Phasen/Trainingsblock: Eine mehrmonatige Trainingsperiode mit einem bestimmten Fokus (Hypertrophie, Kraft, Peak)
  • Mesozyklus: mehrwöchige Akkumulationsphase gefolgt von einem Deload (Verhältnis meist 3:1 bis 5:1)
  • Mikrozyklus: kleinste Zeiteinheit, bestehend aus Trainings- & Pausetagen (i.d.R. eine Woche)

Ein Makrozyklus besteht also aus verschiedenen Phasen und mehreren Mesozyklen, ein Mesozyklus wiederum aus mehreren Mikrozyklen.
Im Laufe der Mikrozyklen wird durch Steigerung des Volumens mit Hilfe der verschiedenen Faktoren progressiv überlastet. Dadurch entsteht jedoch auch eine gewisse Menge an Ermüdung, die dann am Ende des Mesozyklus durch einen Deload abgebaut wird. Mehrere Mesozyklen zusammen bilden einen Trainingsblock und weisen ein gemeinsames Ziel auf (z.B. Muskelaufbau). Mehrere Trainingsblöcke bilden die größte Zeiteinheit – einen Makrozyklus.

Ermüdungsabbau: Restday, Deload und Light Session

Alle drei sind Methoden des Ermüdungsabbaus.

Restdays, also einzelne Paustage, liegen zwischen den einzelnen Einheiten einer Woche. Wenn du bspw. Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag trainierst, sind dementsprechend Dienstag, Donnerstag und Sonntag deine Pausetage. An den Pausetagen wird komplett gar nicht trainiert. Theoretisch sind auch Tage, an denen du die eine Muskelgruppe trainierst für die jeweils anderen Muskelgruppen mehr oder weniger Pausetage, wobei diese dennoch passiv meistens mittrainiert werden. Ein und dieselbe Muskelgruppe an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren macht wenig Sinn und ist eher kontraproduktiv, da die Anpassungskurve des ersten gesetzten Reizes unterbrochen wird und der Körper zudem für das zweite Training noch nicht genug regeneriert ist, um volle Leistung zu erbringen und somit der zweite Reiz auch noch geringer ausfällt.

Deloads sind nicht nur einzelne Tage, sondern ganze Phasen des Ermüdungsabbaus durch vermindertes Volumen und verminderte Intensität. Meist dauert ein Deload eine Woche. Er folgt immer im Anschluss an eine mehrwöchige Akkumulationsphase. Die Zahl der Trainingstage verändert sich im Deload nicht. Das Volumen wird im Deload auf etwa 70-50% des normalen Volumens reduziert, die Intensität auf etwa 90-70% (meine persönliche Empfehlung).
Warum ist ein Deload sinnvoll? Warum nicht einfach eine Woche gar nicht trainieren?
Die Antwort ist recht simpel. Du bleibst in den Bewegungen drin. Würdest du die Woche einfach gar nicht trainieren, verschlechtert sich deine Technik. Dazu kommt, dass auch dein Performancelevel, also deine Kraftleistung ein wenig absinkt, da absolut kein Reiz auf die Muskulatur gegeben wird. Durch das Training im Deload kannst du beidem entgegen wirken.

Light Sessions sind ebenfalls nützlich für den Ermüdungsabbau, für Anfänger jedoch nicht notwendig, sondern finden eher bei fortgeschritteneren Athleten Anwendung. Wie der Name schon sagt, wird die Einheit oder einzelne Übungen der Einheit bewusst leichter gestaltet. Das kann genutzt werden um 1. wie schon gesagt Ermüdung abzubauen, 2. in der Technik drin zu bleiben bzw. sie zu verbessern (es also als spezifisches Techniktraining zu nutzen) und 3. die Explosivkraft zu trainieren. Teilweise wird die Last hierbei auf bis zu lediglich 30% des 1RM reduziert.

Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft

Kraftsport ist nicht gleich Kraftsport. Mit dem Krafttraining können verschiedene Qualitäten verbessert werden. Ziemlich schnell hört man Begriffe wie Kraftausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau), Kraftaufbau und Maximalkrafttraining. Im groben sind das verschiedene Qualitäten, jedoch kann man sie nicht strikt voneinander trennen. Um diese Qualitäten gezielt zu entwickeln und verbessern werden in der Regel unterschiedliche Wiederholungsbereiche im Training angewandt. Das sind die vier wesentlichen Bereiche im Kraftsport, die hauptsächlich durch ihre unterschiedlichen Wiederholungsbereiche gekennzeichnet werden. Kraftausdauer und Peak sind für dich als Anfänger nicht wirklich relevant, der Vollständigkeit halber und um mögliche Neugier zu stillen, werde ich es trotzdem kurz erläutern.

Die Kraftausdauer hat entgegen des Namens eher weniger mit Kraft, dafür mehr mit Ausdauer zu tun. Sie beschreibt wie ausdauernd deine Muskeln sind bzw. wie lange sie ihre Funktion aufrecht erhalten können ohne zu ermüdet zu sein. Durch den Anstieg von Laktat und Wasserstoffionen in der Muskulatur entsteht brennendes Gefühl und die Kontraktionsfunktion wird mit jeder Wiederholung mehr eingeschränkt, bis du irgendwann keine Kraft mehr hast und keine weitere Wiederholung ausführen kannst. Diese Stoffwechselprodukte müssen dann erst wieder abtransportiert werden, damit der Muskel wieder arbeiten kann. Ein Kraftausdauertraining kann diese Laktattoleranz verbessern. Um speziell die Kraftausdauer zu verbessern eignen sich Sätze im Wiederholungsbereich von 20+. Für die meisten Trainierenden ist jedoch ein Kraftausdauertraining weniger relevant.


Hypertrophie oder auch Muskelaufbau nutzt einen recht weiten Wiederholungsbereich von etwa 3 bis 30 Wiederholungen. Jetzt wunderst du dich vielleicht, wie das sein kann, wenn diese Zahlen doch auch weit in den Bereich von effektivem Maximalkraft- und Kraftausdauertraining hineinreichen. Hier ist zu beachten, dass Hypertrophie generell in diesem großen Bereich an Wiederholungen erreicht werden kann. Die Effektivität ist bisher noch nicht ins Spiel gekommen. Dazu muss man wieder das große Ganze betrachten. Kurzgesagt: Wenn du für dein Hypertrophietraining Sätze mit 3 Wiederholungen ausführst, ist das insgesamt absolvierte Volumen relativ gering. Du müsstest also sehr viele Sätze durchführen. Machst du Sätze mit 25-30 Wiederholungen, sind die Sätze sehr zeitintensiv für einen verhältnismäßig geringes Volumen mit aber gleichem Hypertrophiereiz wie bspw. Sätze mit 10 Wiederholungen. Konzentriert man sich also auf das beste “Preis-Leistungs-Verhältnis”, dann lässt sich grob ein Wiederholungsbereich von 6 bis 20 Wiederholungen festlegen für das Hypertrophietraining. Also eine Last von ≥60% des 1RM bis etwa 80% des 1RM. In diesem Bereich lässt sich durch relativ wenig Arbeitssätze ein ordentliches Volumen absolvieren. Grundübungen werden dabei in der Regel verhältnismäßig schwer ausgeführt (z.B. 6-10 Wdh), Isolationsübungen eher im höheren Wiederholungsbereich (z.B. 10-15 Wdh).
Eine Hypertrophiephase dauert je nach Trainingsstand meistens zwischen 1-6 Monate, wobei Anfänger zunächst mehr von längeren und häufigeren Hypertrophiephasen profitieren. Natürlich ist das kein Gesetz und Hypertrophiephasen können auch sehr viel länger durchgezogen werden, jedoch ist es nicht ganz unsinnig eine Phasenplanung in Betracht zu ziehen, wenn sich die “Anfänger-Gains” allmählich dem Ende nähern.
In der Hypertrophiephase wird hauptsächlich mit Verbundübungen gearbeitet, für einzelne Muskeln können Isolationsübungen eingebaut werden. Das Wochenvolumen pro Muskel liegt bei etwa 10-30 Sätzen, wobei beachtet werden muss, dass Verbundübungen Volumen für mehrere Muskeln generieren. Jede Woche sollte eine feste Progression vorgegeben sein. Wie diese umgesetzt wird, kann variieren. Pro Woche kann zum Beispiel 1 Satz pro Muskel ergänzt werden.


Das Maximalkrafttraining lässt sich nochmal grob unterteilen in eine grundlegende Kraftphase und ein sogenanntes Peaking. Letzteres ist für einen Hobbysportler nicht notwendig und wird eher im Leistungssport angewendet. In der Kraftphase geht es darum die neu aufgebaute Muskulatur zu stärken. Diese Phase folgt im Anschluss an eine Hypertrophiephase. Nach der Kraftphase könnte ein Peaking erfolgen. Wenn dies aber nicht nötig ist, geht es wieder in eine weitere Hypertrophiephase. Eine Kraftphase dauert in der Regel 1-6 Monate, für Anfänger empfehlenswert sind etwa 2-3 Monate. Es wird meist hauptsächlich mit Verbundübungen und wenig bis gar nicht mit Isolationsübungen gearbeitet. Die Intensität liegt bei 75% – 90% des 1RM. Das Wochenvolumen liegt bei etwa 10-20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe. Ein empfehlenswertes. Im Gegensatz zur Hypertrophiephase kann das Verhältnis von Akkumulationsphase zu Deload in der Kraftphase etwas geringer ausfallen. Je nach Leistungsniveau und individuellen Voraussetzungen kann dieses Verhältnis zwischen 3:1 bis 5:1 schwanken. Längere Mesozyklen sind selten in der Kraftphase. Da das Gesamtvolumen oft geringer ist als in der Hypertrophiephase und man sich mehr auf die Intensität fokussiert, kann man auch durchaus ein oder zwei Trainingstage weniger pro Woche planen.


Das Ziel einer Peakingphase ist das Vorbereiten des Körpers auf Maximallasten. Ein Peaking schließt sich an eine Kraftphase an und dauert in den meisten Fällen 3 bis 8 Wochen. Anfänger ziehen hier den geringsten Profit raus, weshalb diese Phase vorerst keine Relevanz für sie hat. Es wird hauptsächlich mit den Wettkampfübungen und Variationen davon gearbeitet, wenig mit Assistenzübungen. Hier finden auch Light Sessions häufiger Anwendung, weshalb die durchschnittliche Intensität bei etwa 75%1RM liegt, wobei die überlastenden Einheiten mit 85-95% des 1RM arbeiten, Light Sessions mit etwa 50%1RM. Das Wochenvolumen liegt für die meisten bei etwa 5-15 überlastenden Sätzen und möglichen weiteren 5-10 leichten Sätzen pro Woche. Da hier das Volumen nochmal geringer ist, kann gegebenenfalls ein weiterer Trainingstag gestrichen werden. Im Taper, also der letzten Woche des Peaking, wird das Volumen stark reduziert, um Ermüdung abzubauen und gleichzeitig soviel Fitness und Koordination bezubehalten, wie möglich. Alle weiteren Details hierzu sprengen jedoch nun wirklich den Rahmen und sind für Anfänger ohnehin zunächst nicht relevant.

Abschluss

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Nachdem du jetzt über die grundlegenden Begrifflichkeiten Bescheid weißt, kann ich Dir noch ans Herz legen den Artikel über das Erlernen neuer Übungen durchzulesen. Sollte dir das Ganze viel zu kompliziert sein und du möchtest einfach nur das Training ausführen, ohne dir großartig Gedanken darüber zu machen, dann schau dir doch mal den gratis Anfänger-Trainingsplan an oder lass dir von mir einen individuellen Trainingsplan für Dich erstellen. Möchtest du hingegen mehr und detailliertere Informationen zur Trainingsplanung im Kraftsport, dann empfehle ich Dir den Artikel “Trainingsprinzipien” zu lesen!

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