Kreatin - das beste Supplement für Sportler?

Kreatin / Creatine

Gliederung

Einleitung
Kreatin in der Nahrung
Kreatinsynthese & -stoffwechsel
Bioverfügbarkeit
Kreatin im Muskelstoffwechsel
Leistungssteigerung durch Kreatin
Non-Responder
Kreatinformen
Einnahme & Dosierung
Mögliche Nebenwirkungen

Einleitung

Kreatin ist das am besten untersuchte Sportsupplement und wahrscheinlich das sinnvollste von allen, da es bewiesenermaßen leistungssteigernde Effekte hervorruft. In geringeren Mengen kommt es zwar auch in der Nahrung vor, allerdings ist es durchaus sinnvoll Kreatin über ein Supplement zuzuführen, zumal diese kaum etwas kosten. Die Hauptwirkorte sind die Skelettmuskulatur und der Energiestoffwechsel der Herzmuskulatur sowie des Zentralen Nervensystems.

Kreatin in der Nahrung

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die wir auch durch unsere Nahrung aufnehmen. Allerdings darf man nicht vergessen, dass Kreatin bei der Zubereitung von Lebensmitteln einen Kochverlust erfährt.

Wie im Menschen, ist Kreatin auch bei Tieren vorwiegend im Muskelfleisch enthalten. Somit sind Fisch und Fleisch besonders reichhaltig (3-7g/kg). Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oder einfach generell wenig Fleisch und Fisch essen, haben wahrscheinlich einen sehr geringen Kreatinvorrat. Auch Sportler zählen zu dieser Kategorie, da sie für schnellere Regeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten einen erhöhten Bedarf an Kreatin haben. Demnach profitieren diese Personengruppen von der Einnahme zusätzlichen Kreatins. Neben der Aufnahme durch die Nahrung, kann der Körper Kreatin auch selbst synthetisieren.

Kreatinsynthese & -stoffwechsel im Körper

Mit Hilfe von Enzymen aus Leber, Nieren und Pankreas, ist der Körper dazu in der Lage Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zu produzieren. Dies läuft wie folgt ab:
In den Nieren und dem Pankreas verbindet das Enzym AGAT die beiden Aminosäuren Arginin und Glycin miteinander und es entsteht Guanidinoacetat (GA). Das entstandene GA wird von der Leber aufgenommen und anschließend durch das Enzym GAMT und einem Derivat des Methionins zu Kreatin umgebaut. Das fertige Kreatin wird nun zu den Zielorganen transportiert und gelangt mit Hilfe der Kreatin-Transporter in die Zellen. In der Regel sind Arginin und Methionin die limitierenden Substanzen bei der Kreatinsynthese, wohingegen Glycin reichlich zur Verfügung steht. Etwa 40% des über die Nahrung aufgenommenen Methionins wird für die Kreatinsynthese benötigt.
Im Durchschnitt beläuft sich die Eigensynthese an Kreatin auf etwa 1g pro Tag, wobei dieser Wert mit zunehmendem Alter sinkt. Bei Frauen ist der Wert generell ein wenig niedriger als bei Männern. Im Körper werden rund 80-130g Kreatin gespeichert, hauptsächlich in der Skelettmuskulatur. Der größte Teil davon ist Kreatinphosphat.

Ein gewisser Teil des Kreatins (etwa 1-2% des Gesamtkreatin im Körper) im Körper wird generell durchgehend zu Kreatinin abgebaut, ins Blut abgegeben und letztendlich über die Nieren bzw. über den Urin ausgeschieden. Darüber hinaus wird ebenfalls überschüssiges Kreatin bei hoher oraler Aufnahmemenge umgebaut und ausgeschieden. Innerhalb der Grenzen des Normbereichs können dann verhältnismäßig hohe Kreatininspiegel in Blut und Urin nachgewiesen werden, allerdings gibt es bisher keine Belege für negative Auswirkungen. (Klinik: Personen mit Nierenerkrankungen oder erhöhtem Risiko (Diabetes mellitus, Hypertonie), sollten sicherheitshalber vor Beginn einer Kreatinsupplementierung den Arzt in Kenntnis setzen)

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Kreatin ist sehr hoch. Etwa 95% (abhängig von der Dosierung) des zugeführten Kreatins werden vom Körper ins Blut aufgenommen (bei Kreatin-Monohydrat). Nach etwa ein bis zwei Stunden erreicht Kreatin seine Peak-Konzentration im Blut.
Kreatinspiegel im Blut sind tendenziell höher bei Personen, die durch ihre Nahrung viel Kreatin aufnehmen, als bei solchen, deren Ernährung wenig Kreatin enthält. Durch zusätzliches Kreatin über ein Supplement kann eine Kreatinhöchstkonzentration im Gewebe erreicht werden. Diese kann dann nicht mehr durch Einnahme noch größerer Kreatinmengen gesteigert werden.

Kreatin im Muskelstoffwechsel

In unserem Körper ist ATP (Adenosintriphosphat) sozusagen die Energiewährung. Im Muskelstoffwechsel wird ATP benötigt. Es liefert Energie für Muskelkontraktionen, in dem es chemisch gespalten wird. Das Ergebnis der Spaltung sind ADP und P (Adenosindiphosphat und Phosphat). Durch diese Spaltung wird dann die Energie freigesetzt.
An dieser Stelle kommt Kreatin ins Spiel. Wenn ATP gespalten wurde, liegt es nun in Form von ADP vor und muss erst wieder neu zu ATP umgebaut werden. In der Regel geschieht dies mit Hilfe von Energie aus unserer Nahrung, allerdings dauert dieser Prozess einige Zeit. Während schwerer Muskelarbeit wird jedoch sofort wieder neue Energie in Form von ATP benötigt. Da die Vorräte an ATP sehr gering sind, ist es schnell aufgebraucht. Um jetzt wieder schnellstmöglich an ATP zu gelangen und die Muskelarbeit aufrecht zu erhalten, nutzt der Körper Kreatin. Dieses liegt etwa zu 2/3 im ruhenden Muskel vor. Genauer gesagt liegt Phosphokreatin (synonym: Kreatinphosphat) vor, also Kreatin mit einer zusätzlichen Phosphatgruppe.
Bevor jetzt also im Muskel das ATP aufgebraucht ist, wird von dem Enzym Kreatinkinase die Phosphatgruppe des Phosphokreatins auf ein Molekül ADP übertragen und somit wieder ATP hergestellt. Dabei ist die Effizienz dieses Vorgangs sehr hoch, denn Kreatinkinase ist eines der schnellsten Enzyme in der Natur. Somit steht für vergleichsweise “lange Zeit” genug ATP zur Verfügung. Die ATP-Spiegel beginnen erst abzusinken, wenn etwa 4/5 des Phosphokreatins aufgebraucht sind. Während der nächsten Ruhephase kann dann wieder eine Phosphatgruppe an das Kreatin gebunden und somit der Vorrat an Phosphokreatin aufgefüllt werden.

Leistungssteigerung durch Kreatin

Kreatin wirkt erwiesenermaßen in diversen Sportarten leistungssteigernd. Im Gegensatz zu illegalen Substanzen, wie zum Beispiel Steroiden, tritt diese Leistungssteigerung jedoch nicht ohne das Training selbst auf.
Kreatin hat positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und Muskelmasse. In Sportarten, bei denen explosive Muskelarbeit gefordert wird, ist es demnach sehr nützlich und wird seit vielen Jahren erfolgreich eingesetzt. Neben Kraftsportarten, wie Powerlifting, Bodybuildung, Weightlifting und dergleichen, profitieren auch Sportler aus Sprintsportarten, wie Fußball, Radsport, Schwimmen und andere, von den Effekten von Kreatin.
Sprintsportler erfahren die positiven Effekte in Form von erhöhter Kraftentfaltung in kürzerer Zeit. Zudem wird durch das Abpuffern des ATP-Verbrauchs die Übersäuerung und die Ermüdung im Muskel verzögert. [1, 2, 3, 4 ,5]
Kraftathleten erfahren die positiven Effekte zum einen durch eine Steigerung sowohl der Maximalkraft, als auch des Kraftniveaus generell. [6, 7] Durch die Kraftsteigerung haben Athleten auch gleichzeitig ein erhöhtes Potential für Muskelaufbau, da sie dazu in der Lage sind ihre Muskulatur größeren mechanischen Reizen auszusetzen.
Durch die Eigenschaft von Kreatin Wasser in die Muskelzellen zu ziehen (1g Kreatin lagert etwa 50g Wasser mit ein), erscheint die Muskulatur praller. Zudem ist es möglich, dass das vergrößerte Zellvolumen in den Muskelzellen katabole (muskelabbauende) Prozesse mindert und somit zu einer positiven Proteinbilanz führen könnte. [8]

Non-Responder

Wie bei so vielen Dingen gibt es auch bei Kreatin Personen, die keine Effekte verzeichnen können, sogenannte Non-Responder. Bei ihnen bleiben die Wirkungen von Kreatin, wie Leistungssteigerung oder Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerung in die Muskulatur aus oder treten nur in sehr geringem Maße auf. In diesem Fall profitierst du also leider nicht von den Wirkungen des Supplements. Ein Zeichen dafür, dass du ein Kreatin-Non-Responder bist, ist das Ausbleiben der Gewichtszunahme (etwa 1-3kg) in den ersten Wochen nach Beginn der Kreatineinnahme.

Kreatinformen

Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Formen von Kreatinsupplementen. Allerdings wird jede davon letztendlich im Körper zu Kreatin-Monohydrat abgebaut und eben diese Form wirkt auch am besten, hat also die höchste Bioverfügbarkeit (fast 100%). [9] Glücklicherweise ist Kreatin-Monohydrat auch die preisgünstigste Form. Alle weiteren Formen – so schön die Namen auch klingen mögen – sind schlichtweg teurer und allerhöchstens gleichwertig, wenn nicht sogar schlechter verwertbar. Zu diesen unnötig teuren Kreatinformen gehören beispielsweise Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatin HCL oder auch Kreatin Ethyl-Ester.

Einnahme und Dosierung

Wenn du beginnst Kreatin zu supplementieren, wird dein Körper in der Anfangszeit Wasser in deine Muskulatur ziehen. Deshalb ist es wichtig, dass du in den ersten zwei Wochen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Solltest du während einer Diät die Kreatineinnahme beginnen, dann lass dich nicht durch die Gewichtszunahme abschrecken – wie gesagt, es ist nur Wasser, was dein Körper in der Muskulatur einlagert. Solange du dich weiterhin im Kaloriendefizit befindest, wirst du auch weiterhin Fett abbauen.

Kreatin wird im Körper gespeichert. Theoretisch musst du es also nicht täglich zu dir nehmen. Für die meisten Menschen ist es allerdings hilfreich sich an eine tägliche Einnahme zu gewöhnen, um es eben nicht zu vergessen einzunehmen. Am besten nimmst du es auch immer zur gleichen Tageszeit ein, so wird es noch schneller zur Gewohnheit.
Sofern du keine Eile hast, würde ich von einer hohen Anfangsdosis in den ersten Tagen abraten. Häufig wird empfohlen in den ersten Tagen 10-20g Kreatin pro Tag einzunehmen, um die Speicher schnellstmöglich aufzufüllen. Bei manchen Menschen führen derart hohe Mengen jedoch zu Magenproblemen. Um sich darüber keine Sorgen machen zu müssen, genügt es, wenn du dir einfach ein paar Tage mehr Zeit nimmst und mit normalen Dosen deine Speicher füllst. Nimmst du von Anfang an eine normale Tagesdosis, dauert es etwa 3-4 Woche, bis deine Kreatinspeicher im Körper gefüllt sind.
Für die Kreatineinnahme sind je nach Körpergröße bzw. Körpergewicht 3-6g Kreatin am Tag sinnvoll.
Ein Mythos, den man häufig hört, ist, dass man Kreatin in Kuren nehmen soll und hin und wieder absetzen soll. Diese Behauptung wird damit argumentiert, dass der Körper die Eigenproduktion dadurch herabsetzt. Das stimmt zwar, allerdings führst du ja genau deshalb erstens genug Kreatin von außen zu und zweitens wird dein Körper, sobald du die Kreatinsupplementierung beendest, diese Anpassung wieder umkehren. Also kein Grund zur Sorge und vor allem kein Grund Kreatin nur in Kuren einzunehmen.

Der genaue Einnahmezeitpunkt ist ziemlich egal. Es besteht zwar Forschung dazu, ob Kreatin vor oder nach dem Training sinnvoller ist, jedoch ist dieser Einfluss nur minimal. Wenn man bedenkt, dass Supplements generell nur einen sehr geringen Teil des gesamten Trainingserfolgs ausmachen und man dann bedenkt, dass von diesem geringen Anteil am Erfolg der Einnahmezeitpunkt ebenfalls nur einen minimalen Unterschied macht… Du siehst, wo wir hier enden. Du brauchst dir also absolut keine Gedanken um den den Zeitpunkt der Einnahme machen. Am sinnvollsten wird es vermutlich sein, wenn du dich auf einen bestimmen Zeitpunkt am Tag festlegst, an dem du es immer einnimmst. Dann vergisst du es nicht.

Die Art und Weise, wie du Kreatin zu dir nimmst, ist völlig dir überlassen. Du kannst es in Getränke mischen, in Joghurt, Porridge oder Quark, in einen Shake oder wie auch immer du möchtest. Kreatin pur bzw. nur mit Wasser zu nehmen verlangt ein klein wenig “Schmerztoleranz”… also es schmeckt nicht wirklich will ich damit sagen.

Mögliche Nebenwirkungen

Neben den bereits erwähnten Magenbeschwerden, die manche Menschen erfahren bei Einnahme sehr hoher Dosen Kreatin auf einmal, kann es ggf. auch zu Übelkeit bzw. Durchfällen kommen. Zudem können auch Muskelkrämpfe auftreten, wenn die Flüssigkeitszufuhr zu gering ist.
Falls diese Nebenwirkungen sogar bei den normalen Verzehrmengen (3-6g) auftreten, kann es helfen, die Kreatinaufnahme über den Tag zu verteilen (Bsp.: 2x2g). Ansonsten wurde Kreatin in Mengen von täglich 3-5g von diversen Institutionen als sicher eingestuft.

Entgegen einiger Behauptungen, dass Kreatin schädlich für die Nieren sei, weil es diese ja belaste, gibt es für diese Aussage keine Evidenz. Ja, die Nieren werden belastet, aber das ist schließlich auch ihre Funktion. Nieren wurden uns nicht als Dekoration gegeben. Eine schädliche Wirkung durch die Einnahme von Kreatin auf die Nierentätigkeit konnte nicht belegt werden. In diversen Untersuchungen an sowohl gesunden jungen [10, 11, 12] und älteren Personen [13], Sportlern [14], postmenopausalen Frauen [15], Diabeteserkrankten (Typ II) [16] und auch hämodialytischen Patienten [17] zeigten sich keine negativen Auswirkungen einer Kreatineinnahme auf die Nieren. Eine Dosierungsspanne von bis zu 10g scheint sowohl kurz- als auch langfristig keine Schäden anzurichten [18-28]. Nichtsdestotrotz gilt es, bei bereits bestehender Nierenerkrankung, eine Supplementierung von Kreatin mit dem Hausarzt abzuklären.