Kreuzheben / Deadlift
Gliederung
- Einleitung
- Konventionelles Kreuzheben
- Sumo Kreuzheben
- Rumänisches Kreuzheben
- Defizit-Kreuzheben
- Pausiertes Kreuzheben
- Barpath – Hantelpfad
- Atmung – Valsalva-Manöver
- Griffvarianten
- Schuhwerk
- Runder Rücken
- Häufige Fehler

Einleitung
Das Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung mit Fokus auf die hinteren Oberschenkel, den Hintern und den Rücken, also kurz gesagt die komplette hintere Kette. Man platziert eine Hantel mit etwas Gewicht vor sich auf dem Boden und stellt sich davor. Nun begibt man sich in die individuell optimale Startposition, greift die Hantel, baut Spannung auf und hebt sie durch Knie- und Hüftstreckung (nicht durch Beugen der Arme) vom Boden auf.
Konventionelles Kreuzheben / Conventional Deadlift
Setup
Zunächst ist es wichtig, dass du schaust, dass die Hantel möglichst auf der richtigen Starthöhe liegt. Liegt sie zu niedrig, kann es gut sein, dass du Probleme bekommst in eine vernünftige Startposition zu finden. Solltest du von Anfang an stark genug sein, um 60kg (Stange + 2 20er ergibt meist eine gute Starthöhe) heben zu können (was selten der Fall ist), dann brauchst du dir darum keine Gedanken zu machen. Ist dies nicht der Fall und du musst kleinere Gewichte verwenden, dann kann dies eventuell zum Problem für deine Starthöhe werden. Versuche am besten eine Möglichkeit zu finden die Stange so zu positionieren, dass sich die Hantel in etwa 20 cm über dem Boden befindet. Such dir ein Rack, kleine Bänke, Unterlegmatten oder eine andere Möglichkeit. Die Starthöhe der Hantel ist von großer Wichtigkeit, damit du eine optimale Startposition einnehmen kannst.
Dein Stand ist in etwa schulterbreit oder etwas enger. Die Füße sind leicht nach außen rotiert (10-30°). Damit “öffnest” du die Hüfte. Die Stange sollte im Körperschwerpunkt positioniert werden, um die Last effizient bewegen zu können. Stelle dich an die unbewegte Stange so dicht heran, dass deine Schienbeine in etwa 2-3 cm von der Hantel entfernt sind. Bei den meisten Mensch ist dies ziemlich genau über dem Mittelfuß (von Ferse bis Zehen, nicht nur Teil des Fußes vor dem Unterschenkel). Aus diesem Punkt wirst du später die Stange exakt vertikal nach oben ziehen und keine weiteren unnötigen Hebelarme kreieren. Zu beachten ist, dass du die Stange nicht in diese Position rollst. Die Stange bleibt starr am Boden liegen und DU begibst dich in Position.
Beuge dich nun vor und greife die Stange. Verwende hierzu am besten so lange es geht den Oberhandgriff, um gleichzeitig deine Griffkraft am besten zu stärken. Alternativ empfehle ich den Hook-Grip (siehe Griff-Varianten). Du greifst außen neben deinen Beinen. Greifst du zu eng, werden deine Oberschenkel im Weg sein, greifst du zu weit, muss die Stange mehr Weg zurücklegen und die Bewegung wird ineffizienter. Eine gute Faustregel ist eine Daumenbreite Abstand von den Unterschenkeln.
Du führst nun deine Beine nach vorne, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dabei bewegt sich die Stange zu keinem Zeitpunkt! Du beugst nur deine Knie, die Hüfte senkt sich nicht weiter ab. Wenn deine Schienbeine die Hantel berühren, hast du deine individuell optimale Startposition gefunden. Kreuzheben ist kein Kniebeugen. Deine Hüfte befindet sich hier wesentlich höher. Bist du in dieser Position, drehst du die Knie noch leicht nach außen, bis die deine Ellenbogen berühren.
Nun geht es daran Spannung aufzubauen. Strecke die Brust raus, damit dein Rücken gerade wird. Dabei verändert sich die Höhe deiner Hüfte nicht! Im Gegensatz zum Bankdrücken willst du hier nicht die Schulterblätter hinten zusammenziehen. Zum einen wirst du unter schwerem Gewicht die Schulterretraktion sowieso nicht aufrecht erhalten können und zum anderen würde dies deinen Oberkörper absenken und somit deine Startposition verschlechtern.
Du bist nun fast soweit. Um deine Halswirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, fixierst du nun einen Punkt etwa 3-4 Meter vor dir auf dem Boden. In dieser Position werden nun deine Rückenmuskeln und deine ischiocrurale Muskulatur um deine Hüfte “kämpfen”, was du an der Spannung merkst, die entsteht. Lässt du nun die ischiocrurale Muskulatur gewinnen, wird dein Rücken einrunden. Das willst du nicht. Dein Rücken muss also stärker sein. Bereit zum Heben? Auf geht´s!
Ausführung
Baue Spannung im Oberkörper auf. Führe dazu das Valsalva-Manöver durch. Bevor du hochziehst, beziehst du deinen Latissimus in die Bewegung ein. Stell dir dafür vor du würdest die Stange zerbrechen wollen. Wenn du jetzt die Stange anhebst, reißt du nicht ruckartig daran, sondern ziehst sie kontrolliert nach oben. Du ziehst sie im Optimalfall komplett vertikal so dicht wie möglich an deinen Beinen nach oben, damit die Stange den Massenschwerpunkt nicht verlässt. Ist das Gewicht zu weit vorne, erzeugt es einen Hebelarm, dein Rücken wird sehr wahrscheinlich einrunden und du verlierst eventuell das Gleichgewicht.
Du ziehst das Gewicht mit gestreckten Armen nach oben. Eine Beugung der Arme kann (besonders bei Verwendung des Kreuzgriffes) zu Reizung der Bizepssehne oder sogar zum Bizepsabriss führen. Wenn es dir hilft, spanne einfach den Trizeps während der Bewegung an.
Wenn du die Stange oben hast, streckst du immer noch die Brust raus (stolze Haltung). Du lässt die Schultern wo sie sind, das heißt du ziehst sie nicht auf Teufel komm raus nach hinten. Genauso wenig willst du den Nacken anheben (Shrug) oder deine Wirbelsäule überstrecken durch ein übermäßiges nach hinten lehnen mit dem Oberkörper. Du stehst gerade, deine Hüfte und Knie sind durch gestreckt. Voilà – du bist im Lockout.
Der zweite Teil der Bewegung ist nun nicht mehr schwer. Im Grunde machst du die Aufwärtsbewegung nochmal rückwärts. Mit Spannung im Oberkörper schiebst du zunächst die Hüfte nach hinten und beugst die Knie, sobald die Hantel sie passiert hat. Dabei bleibt die Hantel wieder in einer vertikalen Linie um kein Hebelarm zu erzeugen und im besten Fall wieder in deiner Startposition zu landen. Wichtig: Du führst die Hantel nicht langsam, aber kontrolliert nach unten. Du lässt sie nicht fallen, führst aber auch keine extra lange Exzentrik durch. Du bist fertig! Für die nächste Wiederholung kontrollierst du wieder dein Setup und startest erneut.
Sumo Kreuzheben / Sumo Deadlift
Im Sumo-Kreuzheben hast du einen sehr weiten Stand und greifst die Stange zwischen den Beinen. Dadurch ist dein Oberkörper aufrechter und die Stange muss weniger Weg zurücklegen. Je nach Körperbau kann es sein, dass einem das Sumo-Kreuzheben leichter fällt und man dort mehr Gewicht bewegt als im konventionellen Kreuzheben. Auch die muskuläre Beanspruchung ist hier etwas anders. Durch die aufrechtere Position kann der Quadriceps mehr Arbeit übernehmen als beim Conventional Deadlift.

Setup
Dein Stand ist relativ weit. Wie weit genau hängt von deiner Anatomie ab. Arbeite dich am besten von einem engeren Stand immer etwas weiter nach außen, bis du den für dich optimalen Stand gefunden hast. Wenn du die Standweite gefunden hast, ist es hilfreich sich diese anhand der Markierungen an der Hantelstange zu merken, um diesen Stand immer wieder genauso einnehmen zu können. Die Füße sind nach außen rotiert (meistens stärker, als beim konventionellen Kreuzheben) und die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Hierfür ist eine gewisse Hüftbeweglichkeit erforderlich. Wie auch beim conventional Deadlift befindet sich die Stange über deinem Mittelfuß (etwa 2-3 cm vor den Schienbeinen). Führe nun deine Schienbeine nach vorne an die Stange, dabei schiebst du die Stange nicht weg! Deine Hüfte sitzt hier etwas tiefer als beim konventionellen Kreuzheben, aber auch hier bist du nicht so tief wie bei einer Kniebeuge. Dein Oberkörper ist ebenfalls aufrechter. Deine Schultern befinden sich nun etwas vor der Stange. Greife die Stange nun mit möglichst gerade nach unten verlaufenden Armen. Je weiter du greifst, desto mehr Weg muss die Stange zurücklegen und die Bewegung wird ineffizienter.
Ausführung
Führe das Valsalva-Manöver durch, um genügend Spannung im Oberkörper aufzubauen. Ziehe deine Schultern nach unten und hebe die Stange kontrolliert an. Kontrolliert heißt, du reißt nicht ruckartig daran. Zunächst streckst du die Knie durch, dann folgt die Hüftstreckung. Deine Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Die Stange bewegt sich nah an deinen Beinen in einer Vertikalen nach oben. Für den Lockout gelten die gleichen Regeln wie im konventionellen Kreuzheben – Brust raus, Knie und Hüfte durchstrecken, kein Shrug, kein übermäßiges nach hinten lehnen.
Auch die Abwärtsbewegung ist wie beim conventional Deadlift. Du machst die Aufwärtsbewegung rückwärts, lässt die Stange sobald sie die Knie passiert hat kontrolliert fallen. Keine langsame Exzentrik. Nun kannst du dein Setup neu aufbauen und die nächste Wiederholung durchführen.
Sonstiges
Was du beim Sumo Kreuzheben speziell noch beachten solltest, ist, dass deine Knie nicht nach innen kollabieren, sondern immer in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Dieser Fehler passiert meist, wenn der Stand zu weit gewählt wird. Folgen sind enorme Scherkräfte auf deine Knie, ein eventuelles Kippen nach vorne oder, dass du die Stange nicht vertikal oder überhaupt nicht nach oben ziehen kannst, da deine Knie im Weg sind.
Eine Abwandlung des Sumo-Kreuzheben ist das Semi-Sumo-Kreuzheben. Grundsätzlich gelten hier die gleichen Regeln, nur, dass dein Stand nicht ganz so weit ist, sondern eher ein Mittelding zwischen Sumo und Conventional.
Rumänisches Kreuzheben / Romanian Deadlift
Bei dieser Variation wird das Gewicht nicht bis zum Boden abgelassen, weshalb es hier für viele hilfreich sein kann Zughilfen zu verwenden, wenn die Griffkraft zu früh nachlässt. Die Arbeit wird beim rumänischen Kreuzheben weitaus mehr von den hinteren Oberschenkeln und der Hüfte verrichtet. Diese Übung eignet sich gut als Zusatzübung zum Kreuzheben.
Setup
Der Stand ist wie beim konventionellen Kreuzheben oder ein klein wenig enger und auch sonst gelten die gleichen Regeln wie beim Conventional Deadlift, außer, dass die Stange nicht auf den Boden abgelassen wird. Du hebst die Hantel entweder konventionell nach oben, oder stellst dir die Ablage im Rack sehr niedrig ein und hebst daraus.
Du greifst die Stange im Oberhandgriff (eventuell mit Zughilfen). Nun fixierst du deine Schultern nach hinten und unten (fixieren, nicht zusammenziehen). Hebe die Stange hoch und gehe 2-3 Schritte aus der Ablage zurück. Begib dich in deinen Stand.
Ausführung
Baue Spannung auf (Valsalva-Manöver) und beginne die Bewegung durch nach hinten schieben der Hüfte. Die Knie werden nur leicht gebeugt und dein Oberkörper senkt sich ab. Dabei behältst du die Spannung (Schultern fixiert, Brust raus). Sorge dafür, dass die Stange dicht an deinem Körper bleibt. Du senkst deinen Oberkörper so weit ab, bis dein Rücken die neutrale Haltung aufgeben muss. An diesem Punkt kehrst du um. Dieser Punkt befindet sich bei den meisten Menschen etwas unterhalb der Kniescheibe. Um nun das Gewicht wieder nach oben zu bewegen, schiebst du deine Hüfte nach vorne und drückst die Knie durch. Du bist wieder in der Ausgangsposition – nächste Wiederholung!
Pausiertes Kreuzheben / Paused Deadlift
Das pausierte Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Übung, wenn man Probleme hat die Stange in einer Vertikalen nach oben zu ziehen. Diese Übung zwingt dich mit dem Gewicht im Massenschwerpunkt zu bleiben und bietet somit einen direkten Übertrag auf den Conventional Deadlift. Der Unterschied ist hierbei, dass die Stange nach dem Anheben nicht direkt in den Lockout gebracht wird, sondern zunächst noch eine kleine Pause ein paar Zentimeter über dem Boden gemacht wird. Hältst du die Stange hierbei nicht im Massenschwerpunkt, erzeugst du einen Hebelarm, der dich das Gleichgewicht verlieren lässt.
Setup
Das Setup ist genauso wie beim konventionellen bzw. Sumo Kreuzheben – je nachdem für welche Variante das pausierte Kreuzheben als Hilfsübung dienen soll.
Ausführung
Die Ausführung ist, bis auf die Pause, die gemacht wird, ebenfalls genauso wie die Ausführung der Haupt-Kreuzhebevariante.
Du fängst an zu ziehen und machst auf der Höhe, wo du sonst immer den Massenschwerpunkt verlässt, also an deinem sogenannten “sticking point” eine Pause von 1-3 Sekunden. Wenn du nun hier einen Hebelarm erzeugst, weil du die Stange aus der Vertikalen gleiten lässt, wirst du sehr wahrscheinlich umfallen. Nun ziehst du wie gewohnt weiter nach oben in den Lockout.
Der zweite Teil der Bewegung ist nun nicht mehr schwer. Im Grunde machst du die Aufwärtsbewegung nochmal rückwärts, nur ohne die Pause. Fertig. Setup erneut aufbauen und nächste Wiederholung!
Barpath - Hantelpfad
Der Weg der Hantel verläuft im Optimalfall komplett vertikal nach oben. Da jedoch niemand von uns eine perfekt kalibrierte Maschine ist, können wir nur versuchen so nah wie möglich an diesen Optimalfall heranzukommen. Doch warum eigentlich? Ganz einfach. Weg ist Arbeit, die verrichtet werden muss. In diesem Fall ist es Arbeit entgegen der Schwerkraft. Je vertikaler unsere Bewegung ist, desto weniger Weg muss zurückgelegt werden und umso weniger Arbeit muss verrichtet werden. Die Bewegung ist also maximal energie-effizient. Weichen wir vom vertikalen Hantelpfad ab, kreieren wir einen Hebelarm, der uns nach vorne oder hinten zieht. Im Prinzip so wie eine Wippe funktioniert. Damit wir nicht in eine der Richtungen umfallen, müssen wir schnellstmöglich den Hebelarm wieder ausgleichen und die Hantel wieder im Massenschwerpunkt positionieren. Das kostet viel Kraft, die uns dann durchaus den Lift kosten kann.
Wenn du genau dieses Problem hast, dass du während dem Lift die Stange vor oder hinter dem Massenschwerpunkt hast, könnte eine pausierte Variation eventuell hilfreich sein. Also pausiertes Kreuzheben oder pausierte Kniebeugen. Durch die Pause während der Übung bist du gezwungen die Stange im optimalen Barpath zu behalten, weil du ansonsten umfallen würdest.
Das Pausieren kann sinnvollerweise 1-4 Sekunden dauern. Länger ist nicht mehr wirklich zielführend. Oft wird auch ein count (ct) angewandt. Da jeder eine individuelle aber eig immer gleichschnelle Zählweise hat, bietet es sich an einfach im Kopf zu zählen. ’21…22…23…hoch’ wäre ein Beispiel für einen 3ct pausiertes Kreuzheben. Bemerkt? Du hast eine individuelle Zählweise, die du anwenden kannst.
Atmung
Um Spannung im Rumpf zu haben und die größtmögliche Kraftentfaltung zu garantieren, ist die richtige Atmung extrem wichtig. Zudem wird dadurch die Wirbelsäule stabilisiert und geschützt. Du reduzierst damit das Verletzungsrisiko auf ein Minimum.
Zum Erzeugen der nötigen Spannung während den Grundübungen brauchen wir intraabdominalen Druck, also Druck im Bauchraum. Du atmest ein, spannst den Bauch an und versucht gegen die geschlossene Stimmritze auszuatmen. Selbst wenn du den Mund offen hältst, sollte keine Luft entweichen können. Stell dir vor, du würdest einen Schlag in den Magen bekommen. Übe diese Technik ohne Last, bis es klappt.
Erst am Ende der Bewegung atmest du wieder aus, aber bedenke, dass du immer noch unter Last stehst. Du atmest also nicht dein komplettes Lungenvolumen aus, sondern willst nur einen Teil der Luft “austauschen”. Baue zunächst für jeden Wiederholung erneut Spannung auf, bis du irgendwann erfahren genug bist, um ein paar mehr Wiederholungen mit einem Manöver durchzuführen.
Dieses Manöver wirkt sich auf dein Herzkreislauf-System aus und sorgt für hohe Blutdruckspitzen, die aber für gesunde Menschen ungefährlich sind. Dennoch könnte Schwindel eine mögliche Nebenwirkung sein. Wenn dies der Fall ist, begib dich nach Ablegen der Stange in die Nähe vom Boden, damit du, falls du fallen solltest, nicht tief fällst (hock dich hin oder setz dich irgendwo hin).
Griffvarianten
Kreuzgriff
Eine Handfläche zeigt zu dir, die andere von dir weg. Dieser Griff wird oft angewendet, wenn die Griffkraft im Oberhandgriff nicht ausreicht, da es hierbei nicht so leicht dazu kommen kann, dass die Stange aus den Händen rutscht. Allerdings hat dieser Griff auch Nachteile. Zum einen wird die Griffkraft nicht ganz so gut gestärkt, wie im Oberhandgriff. Was aber viel wichtiger ist, er begünstigt eine Asymmetrie, die sich auf dein Hebe-Muster und auch auf die Entwicklung von Muskulatur auswirkt. Deshalb solltest du, wenn du diesen Griff regelmäßig verwendest, immer mal wieder die Seiten tauschen. Also mal zeigt die linke Handfläche zu dir und mal die rechte.
Hakengriff (Hook-Grip)
Der Hakengriff, eher bekannt als Hook-Grip, ist dem Oberhandgriff ähnlich, nur dass hierbei der Daumen zwischen der Stange und den restlichen Fingern eingeschlossen wird. Somit ist ein Herausrutschen der Stange fast unmöglich. Ein möglicher Nachteil bei diesem Griff ist Schmerz. Besonders erfahrene Athleten, die zum Hook-Grip wechseln, verspüren zu Beginn oft Schmerzen, da eine schwere Last am Daumen reibt und zieht. Es kann sogar dazu kommen, dass die Hand anfängt zu bluten. Abhilfe schaffen kann in solchen Fällen Tape, welches du dir um den Daumen wickelst. Wenn du aber neu ins Kreuzheben einsteigst, würde ich dir empfehlen dir gleich den Hook-Grip anzueignen, da er wahrscheinlich der sicherste ist. Als Anfänger bewältigst du sowieso noch keine schweren (objektiv, nicht subjektiv) Lasten im Kreuzheben, weshalb sich auch die möglichen Schmerzen in Grenzen halten werden.
Oberhandgriff
Beide Handflächen zeigen in Richtung deines Körpers. Der Oberhandgriff ist der klassische Griff beim Kreuzheben. Er stärkt die Unterarme und verbessert die Griffkraft. Bei sehr schwerem Gewicht oder hoher Wiederholungszahl kann es durchaus sein, dass die Griffkraft zu gering ist, die Hände aufgehen und die Stange herausrutscht.

Schuhwerk
Für das Kreuzheben sind herkömmliche Turnschuhe mit weicher, federnder Sohle absolut ungeeignet. Diese führen dazu, dass du in den Schuhen “schwimmst” und nicht die nötige Stabilität aufbauen kannst. Du stehst wacklig und dein Verletzungsrisiko steigt. Zudem erhöhst du durch Schuhe mit erhöhter Sohle auch ein kleines bisschen den Weg, den die Stange zurücklegen muss, was dich zusätzliche Kraft kostet.
Für das Heben bieten sich flache Schuhen mit möglichst dünner Sohle wie z.B. Chucks an. Alternativ kannst du auch einfach deine Schuhe ausziehen und in Socken heben, sofern dein Studio das erlaubt und sofern der Boden nicht rutschig ist.
Runder Rücken
Ein runder Rücken muss nicht unbedingt schädlich sein. Zunächst einmal muss man bedenken, dass ein neutraler Rücken keine festgelegte Position ist, sondern eher ein Bereich. Eine leichte Abweichung vom Optimum ist kein Grund zur Sorge. Dann sollte man auch im Hinterkopf haben, dass der Körperbau eine entscheidende Rolle spielt. Wenn du beispielsweise durch deine anatomischen Gegebenheiten kaum vermeiden kannst mit rundem Rücken zu heben, bleibt deine Wirbelsäule dabei ja dennoch in ihrer neutralen Position, die Wirbel bewegen sich nicht und dein Rumpf ist fest und stabil – kein Grund zur Sorge.
Wenn allerdings dein Rücken aufgrund fehlender Spannung im Rumpf rund ist/wird (egal ob von Beginn an oder erst während dem Lift), dann ist das schon eher ein Grund zur Sorge. Deine Wirbelsäule wird nicht stabilisiert und dein Verletzungsrisiko steigt enorm an.
Was du dagegen tun kannst?
- Lerne die richtige Atmung
- Dadurch wird dein Rumpf zu einer festen Einheit
- Beziehe deinen Latissimus in die Übung ein; zieh deine Schulterblätter nach unten (stell dir vor du willst die Stange zerbrechen)
- leichte Supination der Arme (Handrotation, sodass die Handflächen zueinander zeigen wollen)
Häufige Fehler
- Abfedern auf dem Boden (Touch & Go – Deadlifts)
- Rollen der Hantel
- Starkes Einrunden im Rücken
- Falsche Atmung
- Hüfte zu niedrig
- Überstreckte Halswirbelsäule
- Stange im Bogen um die Knie ziehen
- Stange nicht über dem Mittelfuß
- Überstreckung im Lockout
- Shrug im Lockout
- Beugung der Arme