Setup
Zunächst ist es wichtig, dass du schaust, dass die Hantel möglichst auf der richtigen Starthöhe liegt. Liegt sie zu niedrig, kann es gut sein, dass du Probleme bekommst in eine vernünftige Startposition zu finden. Solltest du von Anfang an stark genug sein, um 60kg (Stange + 2 20er ergibt meist eine gute Starthöhe) heben zu können (was selten der Fall ist), dann brauchst du dir darum keine Gedanken zu machen. Ist dies nicht der Fall und du musst kleinere Gewichte verwenden, dann kann dies eventuell zum Problem für deine Starthöhe werden. Versuche am besten eine Möglichkeit zu finden die Stange so zu positionieren, dass sich die Hantel in etwa 20 cm über dem Boden befindet. Such dir ein Rack, kleine Bänke, Unterlegmatten oder eine andere Möglichkeit. Die Starthöhe der Hantel ist von großer Wichtigkeit, damit du eine optimale Startposition einnehmen kannst.
Dein Stand ist in etwa schulterbreit oder etwas enger. Die Füße sind leicht nach außen rotiert (10-30°). Damit “öffnest” du die Hüfte. Die Stange sollte im Körperschwerpunkt positioniert werden, um die Last effizient bewegen zu können. Stelle dich an die unbewegte Stange so dicht heran, dass deine Schienbeine in etwa 2-3 cm von der Hantel entfernt sind. Bei den meisten Mensch ist dies ziemlich genau über dem Mittelfuß (von Ferse bis Zehen, nicht nur Teil des Fußes vor dem Unterschenkel). Aus diesem Punkt wirst du später die Stange exakt vertikal nach oben ziehen und keine weiteren unnötigen Hebelarme kreieren. Zu beachten ist, dass du die Stange nicht in diese Position rollst. Die Stange bleibt starr am Boden liegen und DU begibst dich in Position.
Beuge dich nun vor und greife die Stange. Verwende hierzu am besten so lange es geht den Oberhandgriff, um gleichzeitig deine Griffkraft am besten zu stärken. Alternativ empfehle ich den Hook-Grip (siehe Griff-Varianten). Du greifst außen neben deinen Beinen. Greifst du zu eng, werden deine Oberschenkel im Weg sein, greifst du zu weit, muss die Stange mehr Weg zurücklegen und die Bewegung wird ineffizienter. Eine gute Faustregel ist eine Daumenbreite Abstand von den Unterschenkeln.
Du führst nun deine Beine nach vorne, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dabei bewegt sich die Stange zu keinem Zeitpunkt! Du beugst nur deine Knie, die Hüfte senkt sich nicht weiter ab. Wenn deine Schienbeine die Hantel berühren, hast du deine individuell optimale Startposition gefunden. Kreuzheben ist kein Kniebeugen. Deine Hüfte befindet sich hier wesentlich höher. Bist du in dieser Position, drehst du die Knie noch leicht nach außen, bis die deine Ellenbogen berühren.
Nun geht es daran Spannung aufzubauen. Strecke die Brust raus, damit dein Rücken gerade wird. Dabei verändert sich die Höhe deiner Hüfte nicht! Im Gegensatz zum Bankdrücken willst du hier nicht die Schulterblätter hinten zusammenziehen. Zum einen wirst du unter schwerem Gewicht die Schulterretraktion sowieso nicht aufrecht erhalten können und zum anderen würde dies deinen Oberkörper absenken und somit deine Startposition verschlechtern.
Du bist nun fast soweit. Um deine Halswirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, fixierst du nun einen Punkt etwa 3-4 Meter vor dir auf dem Boden. In dieser Position werden nun deine Rückenmuskeln und deine ischiocrurale Muskulatur um deine Hüfte “kämpfen”, was du an der Spannung merkst, die entsteht. Lässt du nun die ischiocrurale Muskulatur gewinnen, wird dein Rücken einrunden. Das willst du nicht. Dein Rücken muss also stärker sein. Bereit zum Heben? Auf geht´s!

Ausführung
Baue Spannung im Oberkörper auf. Führe dazu das Valsalva-Manöver durch. Bevor du hochziehst, beziehst du deinen Latissimus in die Bewegung ein. Stell dir dafür vor du würdest die Stange zerbrechen wollen. Wenn du jetzt die Stange anhebst, reißt du nicht ruckartig daran, sondern ziehst sie kontrolliert nach oben. Du ziehst sie im Optimalfall komplett vertikal so dicht wie möglich an deinen Beinen nach oben, damit die Stange den Massenschwerpunkt nicht verlässt. Ist das Gewicht zu weit vorne, erzeugt es einen Hebelarm, dein Rücken wird sehr wahrscheinlich einrunden und du verlierst eventuell das Gleichgewicht.
Du ziehst das Gewicht mit gestreckten Armen nach oben. Eine Beugung der Arme kann (besonders bei Verwendung des Kreuzgriffes) zu Reizung der Bizepssehne oder sogar zum Bizepsabriss führen. Wenn es dir hilft, spanne einfach den Trizeps während der Bewegung an.
Wenn du die Stange oben hast, streckst du immer noch die Brust raus (stolze Haltung). Du lässt die Schultern wo sie sind, das heißt du ziehst sie nicht auf Teufel komm raus nach hinten. Genauso wenig willst du den Nacken anheben (Shrug) oder deine Wirbelsäule überstrecken durch ein übermäßiges nach hinten lehnen mit dem Oberkörper. Du stehst gerade, deine Hüfte und Knie sind durch gestreckt. Voilà – du bist im Lockout.
Der zweite Teil der Bewegung ist nun nicht mehr schwer. Im Grunde machst du die Aufwärtsbewegung nochmal rückwärts. Mit Spannung im Oberkörper schiebst du zunächst die Hüfte nach hinten und beugst die Knie, sobald die Hantel sie passiert hat. Dabei bleibt die Hantel wieder in einer vertikalen Linie um kein Hebelarm zu erzeugen und im besten Fall wieder in deiner Startposition zu landen. Wichtig: Du führst die Hantel nicht langsam, aber kontrolliert nach unten. Du lässt sie nicht fallen, führst aber auch keine extra lange Exzentrik durch. Du bist fertig! Für die nächste Wiederholung kontrollierst du wieder dein Setup und startest erneut.