Muskelkater
Wir kennen ihn alle. Er zeichnet sich aus durch verspannte Muskulatur, Bewegungsschmerz, eingeschränkte Leistungsfähigkeit und ein erhöhtes Schmerzempfinden. Allerdings kennen die wenigsten die Gründe warum Muskelkater überhaupt entsteht. Es kursieren diverse Mythen. Am häufigsten hört man, dass es ein Zeichen für gutes Training ist. Jedoch besteht hier überhaupt kein Zusammenhang. Auch der Trainingsstand – ob Anfänger oder Fortgeschrittener – hat an sich nichts mit der Entstehung von Muskelkater zu tun. Sowohl Untrainierte, als auch langjährige Sportler bekommen hin und wieder mal Muskelkater. Fast immer ist dieses Phänomen das Resultat ungewohnter Belastungen für den Körper. Wenn du beispielsweise eine neue Übung im Trainingsplan hast, die du vorher nicht regelmäßig gemacht hast, ist es nicht unwahrscheinlich, dass du dich am Tag nach dem ersten Training kaum noch bewegen kannst. Auch die nächsten paar Einheiten kann das noch so sein, sollte sich dann aber sehr bald einstellen. Ist dies nicht der Fall, kann es durchaus sein, dass dein Trainingsumfang insgesamt zu hoch ist.
Es muss aber auch nicht mal eine komplett neue Übung sein. Auch wenn du beispielsweise in einem Training plötzlich viel mehr Übungen für eine Muskelgruppe machst als sonst, stellt das ebenfalls eine ungewohnte Art der Belastung für deinen Körper dar. Muskelkater kann aber auch entstehen, wenn du beispielsweise mal mit deinen Freunden etwas unternimmst und eine Runde Basketball spielst oder einen Tag lang deinen Garten umbaust. All das können ungewohnte Belastungen sein, die am Ende möglicherweise Muskelkater mit sich bringen.
Ein häufiger Gedanke ist auch, dass Muskelkater notwendig ist für Trainingsfortschritte. Auch das ist falsch. Nicht selten ist er sogar eher hinderlich. Ich will dir das an einem simplen Beispiel verdeutlichen: Du hast am Montag deine Beine trainiert und willst sie am Mittwoch und am Freitag erneut trainieren. Jetzt hast du aber am Mittwoch immer noch so starken Muskelkater, dass ein Training gar nicht möglich ist. Also verschiebst du dein Beintraining vom Mittwoch auf Donnerstag. Dann fällt dir aber auf, dass du am Freitag ja schon wieder Beine trainieren willst. Damit dir am Freitag keine Kraft fehlt, lässt du das Training von Mittwoch, was du bereits auf Donnerstag verschoben hast aus und absolvierst nur das Beintraining von Freitag. Du hast somit eine komplette Trainingseinheit auslassen müssen und somit Potenzial für Fortschritte verschwendet. Und das alles nur, weil du durch den Muskelkater gezwungen warst, länger zu pausieren. Leichter Muskelkater kann dir hingegen signalisieren, dass dein Training gut war und du es nicht übertrieben hast. Aber generell hat Muskelkater nichts mit Muskelaufbau zu tun.
Eine weitere Frage, die sich viele stellen ist, ob man trotz Muskelkater ins Training gehen kann bzw. sollte. Hier heißt es ganz klar: Es kommt drauf an. Letztendlich musst du das für dich selbst entscheiden. Wenn du Muskelkater in der Brust hast und willst deine Beine trainieren, sollte es klar sein, dass das kein Problem darstellt. Hast du aber Muskelkater in der Muskelgruppe die du trainieren willst, musst du selbst abwägen wie stark er ist und ob es dich in deiner Trainingsperformance einschränkt. Ist es nur noch ganz leicht, kannst du normalerweise trotzdem trainieren. Oftmals verschwindet der Muskelkater bereits nach den ersten Aufwärmübungen oder den ersten Aufwärmsätzen. Bei starkem Muskelkater hingegen kann es sein, dass du nicht die Kraft aufbringen kannst, die du aufbringen möchtest und erneut die sowieso schon geschädigte Muskulatur “kaputt” machst.
Weshalb wird jetzt aber überhaupt Muskelkater ausgelöst?
Voraussetzung für Muskelkater ist Muskelarbeit – wer hätte es gedacht? Hauptsächlich ist die exzentrische Muskelarbeit dafür verantwortlich, da in der exzentrischen Phase (Dehnungsphase) die Last auf insgesamt weniger Muskelfasern verteilt wird, als in der konzentrischen Phase. Der Muskel versucht hierbei gegen den Widerstand gegenzuhalten und seine Kontraktion aufrecht zu halten. Es entstehen entgegengesetzte Zugkräfte, welche auf Zellebene dazu führen, dass es zur Überbeanspruchung kommt und sogenannte Mikrotraumata, also kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Davon sind vor allem die Z-Streifen der Sarkomere betroffen, da sie das schwächste Glied der Muskelfaser sind. Als Folge kommt es zur Muskelschwellung aufgrund der entzündlichen Reaktion. Durch die Schwellung drückt der Muskel auf die umliegenden Nerven, welche dann ein Schmerzsignal aussenden, das wir als Muskelkater wahrnehmen. Zusätzlich zur Schwellung werden Entzündungsmediatoren vom Körper ausgeschüttet, welche ebenfalls klassische Schmerzsymptome eines Muskelkaters verursachen.
Was kann man gegen Muskelkater tun?
Da Muskelkater das Resultat entzündlicher Reaktionen ist, hilft alles, was entzündungshemmend wirkt. Dementsprechend können Maßnahmen wie Saunieren, Eisbäder, Wechselduschen oder natürlich auch medikamentöse Entzündungshemmer den Muskelkater mindern. Allerdings sind diese Maßnahmen mit Vorsicht zu genießen, da die durch das Training hervorgerufenen Entzündungsreaktionen gewollt sind und wichtiger Bestandteil für Anpassungen. Unterbindet man diese Entzündungen, hemmt man gleichzeitig auch den Muskelaufbau und möglicherweise auch den Kraftzuwachs. In Phasen des Trainings, wo Hypertrophie sowieso nicht zu erwarten ist oder in Sportarten, wo Muskelaufbau gar nicht das Ziel ist, braucht man sich darum keine Gedanken machen und kann die Vorteile der verbesserten Regeneration natürlich ausnutzen. Wenn jedoch der Muskelaufbau aktuell das Ziel ist, sollte man die Frequenz solcher Maßnahmen herunterschrauben oder sie gar nicht einsetzen. Medikamentöse Entzündungshemmer sollte man generell nicht für solche Zwecke verwenden! Kontraproduktiv wirken sich starke Massagen oder ein erneut sehr intensives Training aus. Hierdurch könnte der Muskelkater noch verstärkt werden.
Letztendlich ist Muskelkater einfach ein Begleiter, der gelegentlich mal “Hallo” sagt, aber keine weitere Aufmerksamkeit benötigt.