Nährstofftiming
Nährstofftiming bedeutet, dass man sich die Eigenschaften der verschiedenen Nährstoffe zu Nutze macht bzw. sie gezielt zu einem bestimmten Tageszeitpunkt zu sich nimmt oder vermeidet. Dabei sind in der Regel die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und Ballaststoffe gemeint. Dieser Artikel dient nicht dazu jemandem vorzuschreiben, wann er/sie was genau zu essen hat. Ich möchte dir lediglich die Effekte der unterschiedlichen Nährstoffe erklären und dir anhand einiger Beispiele zeigen, wann du dir woraus einen Vorteil ziehen kannst. Letztendlich werden manche Situationen vielleicht gar nicht auf deinen Alltag zutreffen. Aber fangen wir doch mal an.
Situation 1: Vor dem Sport. Hier sollte man hauptsächlich auf Eiweiß und Kohlenhydrate setzen. Fette sollten eher gering bis moderat gehalten werden, da sie die Verdauungszeit verlängern und das Essen somit noch lange im Magen liegt. Beim Sport könnte das stören. Das Gleiche gilt für Ballaststoffe. Auch sie verlängern die Verdauungszeit. Eiweiß hingegen sorgt während dem Training dafür, dass der Körper die dadurch zur Verfügung gestellten Aminosäuren nutzt und nicht das muskeleigene Eiweiß abbaut. Kohlenhydrate sind unsere Energielieferanten für die Muskelaktivität. Für optimale Leistung hat man bereits am Vortag viele Kohlenhydrate zu sich genommen. Direkt vor dem Sport kann eine kleine Menge einfacher Zucker (Glukose, Dextrose, Sacharose) nochmal zusätzliche positive Auswirkungen haben, da der Insulinspiegel hochschießt, was zu einer besseren sportlichen Performance beiträgt. Übertreiben sollte man es dennoch nicht mit der Menge an Kohlenhydraten direkt vor dem Sport.
Situation 2: Nach dem Sport. Ähnlich wie vor dem Sport sollten hier Eiweiß und Kohlenhydrate bevorzugt, Fett eher gering bis moderat gehalten werden. Eiweiß dient nun dazu die Proteinbiosynthese zu unterstützen, die durch das Training angeregt wurde und zugleich den Abbau von Muskeleiweiß zu verhindern. Denn ohne Eiweiß aus der Nahrung ist der Körper gezwungen die Muskulatur abzubauen, um die Eiweiße daraus verwenden zu können. Kohlenhydrate füllen zum einen die Glykogenspeicher wieder auf und zum anderen schütten sie Insulin aus. Insulin wirkt anti-katabol bzw. anabol, das heißt es hemmt abbauende Prozesse im Körper. Je mehr Fett man zu sich nimmt, desto länger dauert die Verdauung und desto später gelangen Nährstoffe zu den Zellen.
Situation 3: Vor dem Schlafengehen. Generell empfiehlt es sich die letzte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um nicht völlig vollgegessen ins Bett zu gehen. Bei vielen Personen sorgt eine gute Menge an Kohlenhydraten für bessere Schlafqualität. Warum das so ist, ist bisher noch nicht ganz geklärt. Zu viel Fett sorgt nur für ewig lange Verdauung. Man möchte eigentlich Schlafen gehen, aber das Essen liegt noch so schwer im Magen. Eine gute Menge Eiweiß ist vorteilhaft, da man während dem Schlafen eine ganze Weile sozusagen “fastet”. Somit hat der Körper nochmal genügend Aminosäuren, die ihm über die Nacht zur Verfügung stehen. Kurzgesagt: Viel Eiweiß, wenig bis moderat Fett und moderat bis viele Kohlenhydrate sind vor dem Zubettgehen empfehlenswert.
Situation 4: Vor längeren “Fastenperioden”. Die Mahlzeit nach der du eine längere Zeit nichts isst (4 Stunden oder mehr), würde ich reich an Eiweiß und Fett gestalten. Das Eiweiß versorgt deinen Körper für die Zeit mit Aminosäuren und das Fett hält dich lange satt, da es die Verdauungszeit verlängert. Auf Kohlenhydratquellen würde ich entweder verzichten oder Quellen wie Kartoffeln, Vollkornprodukte und Gemüse wählen, die den Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen, konstant halten und lange sättigen. Auf einen schnellen, starken Anstieg von Insulin folgt ansonsten ein starker Abfall des Insulins und somit meist wieder ein Hungergefühl. Wichtig hierbei zu verstehen: Insulin ist nicht böse. Es ist lediglich ein Hormon. Insulin hat auch eine sättigende Wirkung und wird nach dem Konsum von Kohlenhydraten und Eiweiß ausgeschüttet. Steigt der Insulinspiegel nur langsam an, können wir von den Vorteilen von Insulin profitieren, ohne die potentiellen Nachteile eines erneuten schnellen Hungergefühls.
Wie du vielleicht merkst, fehlt hier eigentlich noch die Situation nach dem Aufstehen. Hier kann man allerdings schlecht eine Empfehlung aussprechen. In der Regel ist die Situation nach dem Aufstehen nämlich gleichzeitig eine der anderen genannten Situationen. Einige Menschen machen kurz nach dem Aufstehen bereits Sport. Hier wäre es von Vorteil zumindest schnell noch etwas eiweißreiches, wie beispielsweise einen Eiweißshake zu sich zu nehmen. Wenn man das aber nicht mag, ist das auch kein Weltuntergang. Für andere widerum heißt es nach dem Aufstehen erstmal arbeiten und somit eine längere Zeit nichts essen. Demnach wäre es für diese Menschen die Situation vor längeren Fastenperioden. Wieder andere haben möglicherweise einen Alltag bei dem sie nach dem Aufstehen die erste Mahlzeit zu sich nehmen und wenige Stunden später erneut essen. Bei denen ist es relativ egal wie die Mahlzeit aufgebaut ist.