Regeneration

Regeneration ist ein Begriff, der eigentlich die körpereigenen Reparationsprozesse nach schweren Traumata wie beispielsweise Verbrennungen meint. In unserem Zusammenhang benutzen wir also theoretisch das Wort falsch. Nichtsdestotrotz hat es sich so eingebürgert, den Begriff im Fitnesssektor für  Erholungs- und Wiederaufbauprozesse unseres Körper an den Trainingsreiz zu verwenden. Ohne genügend Regeneration wird man schnell vor die Wand fahren und die Trainingsperformance nimmt rapide ab. Man muss also das richtige Maß an Training und Regeneration finden.
Man kann sich das in etwa vorstellen, als dass man eine gewisse Menge an Regenerationskapazität hat. Jegliche Anstrengung, ob es jetzt das Training selbst ist oder die Wandertour mit der Familie oder auch die Runde Kicken mit den Jungs aufm Bolzplatz – alles verlangt einen Teil unserer Regenerationskapazitäten. Das heißt also, je mehr wir Regeneration für andere Aktivitäten aufbrauchen, desto weniger bleibt uns für das Training übrig. Eine gute Trainingsplanung sollte also an die Alltagsumstände und die Regenerationskapazität angepasst sein. Die spontane Runde auf dem Bolzplatz kann man da schlecht einrechnen, das weiß man ja vorher nicht. Hier könnte man höchstens autoregulativ das Training planen. Dazu gerne auch mal den Artikel zur “Autoregulation im Training” lesen.
Aber Anstrengungen, die regelmäßig auftreten sollte man durchaus bedenken und in die Trainingsplanung mit einbeziehen. Wenn du beispielsweise jeden Samstag und Sonntag deinem großen Bruder 8 Stunden auf der Baustelle aushilfst, weil er im Moment für sich und seine Familie ein Haus baut, dann kostet dich das einiges deiner Regenerationskapazitäten. Letztendlich kannst du dadurch dann weniger trainieren. Du könntest auch genauso viel wie sonst auch trainieren, dann würdest du aber wie gesagt recht schnell merken, dass du keine Power mehr hast und dein geplantes Trainingsvolumen nicht absolvieren kannst. Oder du müsstest deinen Bruder immer wieder vertrösten (mach das nicht, sonst lädt er dich nicht zu seiner Hochzeit ein). Vielleicht fragst du dich jetzt: Kann ich nicht auch irgendwie meine Regenerationskapazitäten steigern? Damit ich meinem Bruder helfen kann UND viel Trainingsvolumen schaffe? Ja, das kannst du.
Deine Regenerationskapazität wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Ich werde einige davon mal etwas erläutern, andere nur anreißen.

 

Faktor 1: Schlaf

Der Schlaf ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor von allen. Genügend und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf ist immens wichtig für unsere Leistungsfähigkeit. Wie lange genau, das ist von Person zu Person unterschiedlich. Für die meisten sollten es irgendwo zwischen 6 und 9 Stunden pro Nacht sein. Eher mehr als weniger. Viel mehr kann man zur Schlafdauer auch gar nicht sagen. Zur Schlafqualität hingegen schon. Diese kann durch diverse Umstände positiv als auch negativ beeinflusst werden. Was auf jeden Fall die Schlafqualität steigern kann, ist eine feste Schlafroutine. Ein bekanntes Muster vor dem Schlafengehen, welches den Körper müde werden lässt. Es verhilft uns schneller einzuschlafen. Lies beispielsweise ein Buch oder kuschel mit deinen Kindern. Im Optimalfall gehört zu dieser Routine das Dimmen bzw. Minimieren sämtlicher Lichter 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Zudem sollten digitale Geräte beiseitegelegt werden. Wenn man sie doch noch benutzen muss/will, dann helfen sogenannte Blaulichtfilter. Diese gibt es als App oder bei neueren Handymodellen auch bereits vorinstalliert. Mit Hilfe dieser Funktion werden die kurzwelligen blauen Lichtstrahlen herausgefiltert. Die kurzwelligen blauen Lichtstrahlen unterdrücken die Melatoninproduktion im Körper wesentlich stärker, als zum Beispiel langwellige rote Lichtstrahlen. Melatonin ist das Hormon, welches für unseren Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist und uns müde werden lässt. Wir wollen also vor dem Schlafengehen so viel wie möglich davon haben. Wo wir gerade dabei sind: Koffein mindert die Konzentration an Melatonin. Durch den Konsum von Koffein wird die Melatoninproduktion blockiert. Dementsprechend fällt es uns schwerer einzuschlafen und auch wenn wir dann schlafen, dauert es oft deutlich länger in die sogenannte REM-Schlafphase, die wirklich erholende und so ziemlich wichtigste Schlafphase zu gelangen. Und auch wenn wir dann im REM-Schlaf sind, ist diese Phase oft kürzer als normal.

Das tückische daran: Koffein erreicht etwa eine Stunde nach Konsum seinen Peak, also seine Höchstkonzentration. Allerdings hat Koffein eine Halbwertszeit von etwa 4-6 Stunden. Das heißt wenn wir um 18 Uhr einen Energydrink mit 150mg Koffein zu uns nehmen, haben wir um 23 Uhr immer noch 75mg Koffein in unserem Körper. Wenn wir also unsere Schlafqualität verbessern wollen, sollten wir den Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend meiden. 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man am besten kein Koffein mehr zu sich nehmen. Allerdings braucht man sich nicht wundern, wenn man schlecht schläft, obwohl man sich daran hält, jedoch bis 14 Uhr bereits 1 Gramm Koffein intus hat.
Weitere Anpassungen, die zu einer gesteigerten Schlafqualität führen sind das komplette Abschirmen des Raumes. Also komplette Stille und völlige Dunkelheit. Zudem sollte der Raum relativ kühl sein. Auch eine gute Matratze macht einen enormen Unterschied. Hier sollte man nicht am falschen Ende sparen. Ebenfalls hilft es, das Schlafzimmer wirklich als SCHLAFzimmer zu nutzen, nicht zusätzlich noch als Arbeits- und Esszimmer (sofern einem das denn möglich ist). Feste Zubettgehzeiten sind ebenfalls von Vorteil. Mit einem festen Tag-Nacht-Rhythmus wird der Körper immer zur gleichen Zeit müde und wieder wach. Versuche selbst wenn du nicht arbeiten musst deine Schlafenszeit um nicht mehr als 2 Stunden nach vorne oder hinten zu verschieben. Je mehr von den angesprochenen Dingen du optimierst, desto besser wird dein Schlaf werden und desto höher deine Regenerationskapazitäten.

Faktor 2: Ernährung

Neben Schlaf stellt die Ernährung einen weiteren sehr wichtigen Faktor dar. Die Ernährung kann als Treibstoff für unseren Körper angesehen werden. Es ist also möglich sowohl zu wenig (gewollt oder ungewollt) als auch den falschen Treibstoff zu verwenden. In beiden Szenarien wird unsere Performance schlechter sein, als sie sein könnte. Je nach dem wie also unser Ernährungszustand ist, können wir entweder mehr oder weniger Leistung bringen.
In Zeiten von Diäten, wo wir bewusst weniger Kalorien zuführen, als wir benötigen würden, um unser Körpergewicht konstant zu halten, ist unsere Regeneration also beeinträchtigt. Je nach dem wie hoch dann auch das Kaloriendefizit ist, wird unsere Performance im Training schneller und stärker oder eben langsamer und weniger stark bis gar nicht sinken. Je mehr Energie dir fehlt, desto schneller wird deine Leistung abflachen.
Neben den Kalorien spielen auch die einzelnen Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – eine wesentliche Rolle. Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für den Körper. Da der Körper Energie benötigt, um Muskelmasse aufzubauen, ist es ganz logisch, dass Kohlenhydrate förderlich sind und zur Regeneration beitragen. Auch Fette übernehmen wesentliche Aufgaben im Körper. Nicht nur, dass sie ebenfalls als Energielieferant genutzt werden können. Sie sind maßgeblich an der Hormonproduktion beteiligt bzw. bilden die Grundlage vieler Hormone. Hormone sind Botenstoffe im Körper, die dafür sorgen, dass Signale über diverse Körperzustände weitergeleitet werden, damit sämtliche Vorgänge im Körper geregelt ablaufen können. Der wichtigste Makronährstoff im Zusammenhang mit dem Krafttraining ist jedoch Eiweiß. Die Hauptbestandteile unseres Körpers und somit auch der Muskulatur sind Wasser und Eiweiße. Dementsprechend stellen Eiweiße sozusagen die Bausteine für Muskeln dar und wir sollten dafür sorgen, genug Eiweiß zu konsumieren, um es unserem Körper zu ermöglichen Muskelmasse aufzubauen oder in Diätphasen den Muskelabbau zu minimieren.

Faktor 3: Stress

Der dritte wesentliche Einflussfaktor auf unsere Regeneration ist Stress im Alltag. Dabei ist es für den Körper egal, ob der Stress positiv oder negativ ist. Also auch, wenn wir jeden Tag Unternehmungen haben, die uns Freude bereiten sind das zusätzliche Stressoren, die unsere Regenerationskapazitäten negativ beeinflussen. Um den Stresslevel wieder zu senken bzw. auszugleichen, dienen alle Arten der Entspannung. Ob das ein Bad in der Therme ist, eine Serie schauen, eine Pediküre oder Meditation. Alles was dich dazu bringt ruhig und gelassen zu werden, entspannt dich und fährt deinen Stresspegel herunter. Wenn du also einen sehr stressigen Alltag hast, dann versuch gelegentlich durch Entspannungsmaßnahmen den Stress wieder auszugleichen.

Faktor 4: Alles andere

Zu dieser Kategorie gehören alle Kleinigkeiten, die zwar auch Einfluss auf die Regeneration haben, aber in einem bedeutend geringerem Ausmaß. Jegliche Art der Supplementierung, die verspricht förderlich für die Regeneration zu sein, gehört beispielsweise in diese Kategorie. Daneben aber auch regenerative Maßnahmen wie Sauna oder Heiß-Kalt-Duschen, wobei diese Maßnahmen mit Bedacht zu genießen sind, da sie die trainingsinduzierten, gewollten Entzündungsprozesse mindern uns somit die Trainingsfortschritte signifikant verringern, sofern sie regelmäßig durchgeführt werden.
Auch Spaziergänge oder leichte sportliche Aktivität sind förderlich für die Regeneration – unter anderem, weil sie die Durchblutung der Muskulatur anregen. Nur sollte man es hier nicht übertreiben, da man sonst auch schnell mal das Gegenteil erreichen kann.

Menü schließen
×

Warenkorb