Regeneration ist ein Begriff, der eigentlich die körpereigenen Reparationsprozesse nach schweren Traumata wie beispielsweise Verbrennungen meint. In unserem Zusammenhang benutzen wir also theoretisch das Wort falsch. Nichtsdestotrotz hat es sich so eingebürgert, den Begriff im Fitnesssektor für  Erholungs- und Wiederaufbauprozesse unseres Körper an den Trainingsreiz zu verwenden. Ohne genügend Regeneration wird man schnell vor die Wand fahren und die Trainingsperformance nimmt rapide ab. Man muss also das richtige Maß an Training und Regeneration finden.
Man kann sich das in etwa vorstellen, als dass man eine gewisse Menge an Regenerationskapazität hat. Jegliche Anstrengung, ob es jetzt das Training selbst ist oder die Wandertour mit der Familie oder auch die Runde Kicken mit den Jungs aufm Bolzplatz – alles verlangt einen Teil unserer Regenerationskapazitäten. Das heißt also, je mehr wir Regeneration für andere Aktivitäten aufbrauchen, desto weniger bleibt uns für das Training übrig. Eine gute Trainingsplanung sollte also an die Alltagsumstände und die Regenerationskapazität angepasst sein. Die spontane Runde auf dem Bolzplatz kann man da schlecht einrechnen, das weiß man ja vorher nicht. Hier könnte man höchstens autoregulativ das Training planen. Dazu gerne auch mal den Artikel zur “Autoregulation im Training” lesen.
Aber Anstrengungen, die regelmäßig auftreten sollte man durchaus bedenken und in die Trainingsplanung mit einbeziehen. Wenn du beispielsweise jeden Samstag und Sonntag deinem großen Bruder 8 Stunden auf der Baustelle aushilfst, weil er im Moment für sich und seine Familie ein Haus baut, dann kostet dich das einiges deiner Regenerationskapazitäten. Letztendlich kannst du dadurch dann weniger trainieren. Du könntest auch genauso viel wie sonst auch trainieren, dann würdest du aber wie gesagt recht schnell merken, dass du keine Power mehr hast und dein geplantes Trainingsvolumen nicht absolvieren kannst. Oder du müsstest deinen Bruder immer wieder vertrösten (mach das nicht, sonst lädt er dich nicht zu seiner Hochzeit ein). Vielleicht fragst du dich jetzt: Kann ich nicht auch irgendwie meine Regenerationskapazitäten steigern? Damit ich meinem Bruder helfen kann UND viel Trainingsvolumen schaffe? Ja, das kannst du.
Deine Regenerationskapazität wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Ich werde einige davon mal etwas erläutern, andere nur anreißen.

Faktor 1: Schlaf

Der Schlaf ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor von allen. Genügend und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf ist immens wichtig für unsere Leistungsfähigkeit. Wie lange genau, das ist von Person zu Person unterschiedlich. Für die meisten sollten es irgendwo zwischen 6 und 9 Stunden pro Nacht sein. Eher mehr als weniger. Viel mehr kann man zur Schlafdauer auch gar nicht sagen. Zur Schlafqualität hingegen schon. Diese kann durch diverse Umstände positiv als auch negativ beeinflusst werden. Was auf jeden Fall die Schlafqualität steigern kann, ist eine feste Schlafroutine. Ein bekanntes Muster vor dem Schlafengehen, welches den Körper müde werden lässt. Es verhilft uns schneller einzuschlafen. Lies beispielsweise ein Buch oder kuschel mit deinen Kindern. Im Optimalfall gehört zu dieser Routine das Dimmen bzw. Minimieren sämtlicher Lichter 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Zudem sollten digitale Geräte beiseitegelegt werden. Wenn man sie doch noch benutzen muss/will, dann helfen sogenannte Blaulichtfilter. Diese gibt es als App oder bei neueren Handymodellen auch bereits vorinstalliert. Mit Hilfe dieser Funktion werden die kurzwelligen blauen Lichtstrahlen herausgefiltert. Die kurzwelligen blauen Lichtstrahlen unterdrücken die Melatoninproduktion im Körper wesentlich stärker, als zum Beispiel langwellige rote Lichtstrahlen. Melatonin ist das Hormon, welches für unseren Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist und uns müde werden lässt. Wir wollen also vor dem Schlafengehen so viel wie möglich davon haben. Wo wir gerade dabei sind: Koffein mindert die Konzentration an Melatonin. Durch den Konsum von Koffein wird die Melatoninproduktion blockiert. Dementsprechend fällt es uns schwerer einzuschlafen und auch wenn wir dann schlafen, dauert es oft deutlich länger in die sogenannte REM-Schlafphase, die wirklich erholende und so ziemlich wichtigste Schlafphase zu gelangen. Und auch wenn wir dann im REM-Schlaf sind, ist diese Phase oft kürzer als normal.