Rudern
Gliederung
- Einleitung
- Langhantel-Rudern
- Pendlay-Rudern
- Kurzhantel-Rudern
- Rudern am Kabelzug
- Rudern an der Maschine
- T-Bar-Rudern
- Seal-Rows
- Griffvarianten
- Zughöhe
- Häufige Fehler
Einleitung
Das Rudern imitiert eine Bewegung aus dem Rudersport mit dem Unterschied, dass es im Kraftsport unter einer Gewichtslast geschieht. Man zieht die Last also horizontal zum Körper. Es gibt diverse Varianten des Ruderns mit Vor- und Nachteilen.
Langhantel-Rudern
Die klassische Variante. Man steht mit dem Oberkörper nach vorne über die Stange gelehnt und zieht sie zu sich.
Setup
Es gibt zwei Möglichkeiten.
Nummer 1: Du hebst die Hantel zunächst wie beim Kreuzheben in den Lockout. Falls du kein Kreuzheben ausführst, gehst du wie folgt vor:
Finde einen stabilen Stand direkt vor der Hantel. Dieser ist in der Regel etwa schulterbreit. Deine Schienbeine sind etwa 2-3cm von der Hantel entfernt. Du senkst dich so weit mit der Hüfte ab, bis deine Schienbeine die Stange berühren, aber nicht nach vorne schieben. Nun beugst du den Oberkörper über die Stange. Deine Schulterblätter sollten in etwa direkt über der Hantel sein. Finde deinen Griff, den du gleich für das Rudern verwenden willst. Baue Rumpfspannung auf (Valsalva-Manöver) und steh mit der Stange auf. Eine detailliertere Beschreibung findest du im Artikel „Kreuzheben“.
Nummer 2: Du hebst die Stange aus einem Rack. Hierbei sollte eigentlich klar sein, wie du vorgehst. Du greifst die Stange mit dem Griff wie du gleich rudern möchtest, hebst sie an und gehst 2-3 Schritte rückwärts. Finde einen stabilen Stand und los geht’s…
Ausführung
Du beugst deinen Oberkörper nun vor, deine Hüfte schiebst du etwas nach hinten, sodass die Hantel möglichst im Körperschwerpunkt bleibt. Du musst deinen Oberkörper dabei durchgehend auf Spannung halten. Verteile die Belastung gleichmäßig auf deine Haltemuskeln. Du spannst bewusst deinen Hintern an, wodurch dein Becken nach vorne kippt und dein Rücken gerade wird. Du willst nicht in einem Hohlkreuz rudern. Nun ziehst du die Hantel an deinen Körper heran. Je nach Griffvariante und Position wo du hinziehst, beanspruchst du manche Muskeln bzw. Muskelbereiche mehr oder weniger. Achte darauf, dass dein Oberkörper so starr wie möglich bleibt. Du willst die Hantel durch deine Rückenmuskeln hochziehen und nicht durch Schwungholen mit dem ganzen Körper. Halte gegebenenfalls die Hantel kurz oben und lasse sie dann kontrolliert wieder ab. Du kannst jetzt die Hantel entweder ablegen, erneut Spannung aufbauen und dann die nächste Wiederholung beginnen (was ich empfehlen würde) oder du hältst durchgehend Spannung im Oberkörper, legst die Hantel nicht auf dem Boden ab, sondern beginnst direkt die nächste Wiederholung. Egal welche Variante du wählst, beachte, dass du beim Herablassen der Hantel die Schulterblätter nach vorne löst und in die Dehnung des Latissimus gehst. Nun beginnt die nächste Wiederholung im gleichen Prinzip. Halte während der Übung deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und achte darauf, dass dein Rücken nicht einrundet, sondern in einer neutralen Haltung bleibt.
Visuelle Darstellung: “Die WAHRHEIT über LANGHANTEL RUDERN! Das müsst Ihr beachten!“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zum Langhantel-Rudern ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics
Pendlay-Rudern
Finde einen stabilen Stand vor der Hantel. Beuge deinen Oberkörper über die Stange, finde deinen gewünschten Griff und bringe nun Spannung auf den Oberkörper. Du ziehst die Hantel explosiv vom Boden zum Körper. Dabei versuchst du möglichst wenig bis keinen Schwung zu holen, sondern ziehst kontrolliert aus dem Rücken. Lass die Hantel wieder komplett ab, ohne die exzentrische Phase mitzunehmen. Im Unterschied zum klassischen Rudern wird hier nur konzentrisch gearbeitet. Erneut Spannung im Rumpf aufbauen und nächste Wiederholung. Halte während der Übung deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Achte bei der Übung darauf, dass dein Rücken nicht einrundet, sondern in einer neutralen Haltung bleibt.
Kurzhantel-Rudern
Das Rudern mit Kurzhantel geschieht in der Regel einarmig. Du schnappst dir eine Kurzhantel und suchst dir eine Möglichkeit dich abzustützend. Entweder stützt du dich nur mit der freien Hantel an der Hantelablage oder ähnlichem ab oder du nimmst dir eine Hantelbank. Diese kann flach oder etwas schräg nach oben eingestellt sein. Dort kannst du dann dein eines Bein und die freie Hand abstützen. Dein Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein. Die Hantel hältst du in der Startposition unter deiner Schulter. Du ziehst nun mit Hilfe des Rückens die Hantel mehr oder weniger nach hinten oben. Die Bewegung ähnelt also einem leichten Bogen. Im obersten Punkt kannst du den Oberkörper ganz leicht eindrehen, um die volle Kontraktion in deiner Rückenmuskulatur zu bekommen. Halte während der Übung deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Lass die Hantel nun kontrolliert wieder ab und gehe in die volle Dehnung der Muskeln. Nächste Wiederholung. Achte bei der Übung darauf, dass dein Rücken nicht einrundet, sondern in einer neutralen Haltung bleibt.
Visuelle Darstellung: “Das BESTE Rücken Tutorial | Kurzhantelrudern Technik für MASSIVEN Rücken“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zum Kurzhantel-Rudern ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics
Rudern am Kabelzug
Setz dich stabil hin, finde deinen gewünschten Griff. Gegebenenfalls musst du zunächst die Knie beugen und deinen Oberkörper ein wenig vorlehnen, um an den Griff zu kommen. Baue dann Spannung im Rumpf auf und begib dich durch Durchdrücken der Knie in deine Startposition. Halte den Rücken neutral. Ziehe das Gewicht nun an dich heran. Halte es gegebenenfalls kurz am Körper und gehe dann wieder kontrolliert in die Dehnung indem du dabei deine Schulterblätter nach vorne löst. Nächste Wiederholung. Vermeide Schwungholen sowie Einrunden mit dem Rücken.
Rudern an der Maschine
Stelle zunächst das Sitz- und Brustpolster richtig auf dich ein, sodass du in der korrekten Bewegung rudern kannst. Fasse dann die/den Griff(e). Dazu musst du dich eventuell ein wenig vorlehnen. Baue Spannung im Rumpf auf und begib dich in eine stabile Sitzposition. Ziehe nun das Gewicht im gewünschten Griff und Winkel an dich heran. Hier ist jetzt nicht der Oberkörper der limitierende Faktor was den Bewegungsumfang angeht, sondern du kannst (sofern es eine gute Maschine ist, die keine Begrenzung hat) noch weiter ziehen und eine vollständige Kontraktion im Rücken erreichen. Halte ggf. kurz die Kontraktion und lasse das Gewicht anschließend kontrolliert wieder nach vorne und geh in die volle Dehnung, indem du deine Schulterblätter löst. Nächste Wiederholung. Der große Vorteil ist hier, dass Schwungholen sehr einfach zu vermeiden ist.
T-Bar-Rudern
Das T-Bar Rudern kann fast genauso ausgeführt werden wie die Rudervarianten mit der Langhantel. Der Unterschied ist hier, dass der Griff sehr eng ist und ein Neutralgriff ist. Zudem ist der Oberkörper meist etwas aufrechter. Dadurch wird mehr Belastung auf den oberen Trapezmuskel gelegt. Beim T-Bar Rudern verfällt man leicht dazu Schwung zu holen. Beides zusammen lässt die Übung schon fast zu einem Shrug werden. Zudem erfordert T-Bar Rudern dauerhafte Spannung im Rumpf. Aus diesen Gründen bringt T-Bar Rudern meiner Meinung nach mehr Nach- als Vorteile mit sich im Vergleich zu den anderen Rudervarianten. Wenn du es aber hinkriegst T-Bar Rudern kontrolliert auszuführen und es dir mehr Spaß macht als die anderen Ruderübungen, dann ist auch diese Übung eine gute Möglichkeit, um Fleisch auf den Rücken zu packen.
Seal-Rows
Eine eher selten gesehene Rudervariante, die aber meiner Meinung nach sehr unterschätzt wird.
Du liegst hierbei mit dem kompletten Körper auf einer hohen Flachbank. Entweder hast du eine spezielle Seal-Rows-Bank zur Verfügung oder du baust dir eine, indem du unter eine normale Flachbank eine Erhöhung baust. Seal-Rows sind sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausführbar. Mit der Langhantel ist es aber meist nur bei Vorhandensein eine extra Seal-Rows-Bank möglich, da unter der Bank keine Streben oder Ähnliches sein dürfen. Du liegst also mit dem Bauch auf der Bank, Blick nach unten, schnappst dir die Hantel(n) und ziehst sie zu dir. Die Grenze bildet hierbei jetzt nicht dein Bauch, sondern die Bank selbst. Halte gegebenenfalls kurz die Hantel im obersten Punkt und geh dann kontrolliert in die Dehnung. Hier ist jetzt die Höhe der Bank wichtig, damit du auch wirklich vollständig in die Dehnung gehen kannst. Unten angekommen, beginnst du die nächste Wiederholung. Der große Vorteil der Seal-Rows ist, dass so gut wie keine Rumpfspannung nötig ist, da man ja direkt auf der Flachbank liegt und zusätzlich die Möglichkeit Schwung zu holen wegfällt.
Griffvarianten
Auch beim Rudern gibt es verschiedene Griffvarianten. Der klassische Oberhandgriff, den Neutralgriff und den Untergriff. Je mehr die Hand supiniert ist, also nach außen rotiert (Handinnenfläche zeigt nach oben), desto mehr wird der Bizeps mit in die Übung involviert. Auch die Grundspannung verändert sich. So hat man durch die Außenrotation des Arms bereits eine gewisse Vorspannung im Latissimus.
Zughöhe
Durch die Höhe auf der gerudert wird, kann man Einfluss nehmen, welche Muskeln stärker belastet werden sollen. Je mehr die Stange Richtung Brustbein gezogen wird, desto mehr trifft man den oberen Trapezmuskel, die hintere Schulter, die Rhomboiden, Rundmuskeln (Mm. teres major und minor) sowie den M. infraspinatus, also die Muskeln des oberen Rückens. Je mehr wiederum die Stange in Richtung Bauchnabel gezogen wird, desto mehr ist der untere und mittlere Teil des Trapezmuskels beteiligt. Natürlich arbeiten immer alle Muskeln irgendwo mit, allerdings kann man hiermit die prozentuele Belastung ein wenig steuern. Generell unterteilt sich das Rudern in zwei Bewegungen: Das Heranziehen der Arme und das Zusammenziehen der Schulterblätter.
Häufige Fehler
- Schwung holen
- Einrunden mit dem unteren Rücken
- Unkontrolliertes Reißen des Gewichts
- Halbe Wiederholungen