Schulterdrücken / Overheadpress
Gliederung
- Einleitung
- Langhantel-Schulterdrücken
- Kurzhantel-Schulterdrücken
- Atmung
- Häufige Fehler
Einleitung
Bevor das Bankdrücken populär wurde, war das Schulterdrücken DIE Langhantelübung schlechthin. Heute ist sie zumindest noch eine der bekanntesten Schulterübungen und unterstützt den Kraftzuwachs im Bankdrücken. Im Grunde ist diese Übung nicht allzu kompliziert. Man nimmt eine Langhantel mit Gewicht, hält sie vor sich und drückt sie über seinen Kopf.
Langhantel-Schulterdrücken
Setup
Du stellst dir die Ablage im Rack so ein, dass die Hantel wie auch beim Kniebeugen auf Höhe deines Brustbeins ist. Den Griff wählst du so, dass deine Unterarme im untersten Punkt vertikal zum Boden sind. Damit garantierst du die bestmögliche Kraftübertragung auf die Last. Genauso wie beim Bankdrücken auch, wird die Stange in der Daumenfalte platziert. Rotiere deine Hände hierfür leicht nach innen. Nun hebst du die Stange raus. Hebe deine Brust an, sie bzw. die vorderen Deltamuskeln ist die Ablage für die Stange, sofern du nicht übermäßig lange Unterarme oder eine sehr schlechte Schulterbeweglichkeit hast. Deine Unterarme sollten jetzt in dieser Position vertikal zum Boden gerichtet und deine Handgelenke nicht abgeknickt sein. Deine Ellenbogen befinden sich direkt unter der Stange, um keinen Hebelarm zu erzeugen und die bestmögliche Kraftentfaltung zu gewährleisten.
Ausführung
Du gehst 2-3 Schritte aus dem Rack heraus und begibst dich in einen angenehmen, stabilen Stand (kein Ausfallschritt, die Füße stehen parallel, symmetrisch nebeneinander). Für die meisten ist der Stand etwa schulterbreit. Dein Blick fixiert während der Übung einen Punkt auf Augenhöhe, um die Halswirbelsäule neutral zu halten. Bevor du nun anfängst zu drücken, baust du Spannung auf und gehst durch Kontraktion der Rückenstrecker und Herausstrecken der Brust in ein minimales Hohlkreuz. Führe das Valsalva-Manöver durch und drücke die Stange über deinen Kopf, der sich durch das Anheben der Brust und das Hohlkreuz leicht nach hinten bewegt hat und somit das Passieren der Hantel ermöglicht, ohne dass du dir dein Kinn zerschmetterst.
Deine Beine sind durchgestreckt und angespannt, ebenso wie dein Rumpf unter Spannung steht. Du willst die Stange mit der Kraft deiner Schultern hochdrücken und nicht durch Schwung, den du dir aus den Beinen holst. Sobald die Hantel am Kopf vorbei ist, schiebst du ihn bzw. deinen Oberkörper wieder vor. Du bringst dich also unter die Stange, die du währenddessen weiter nach oben drückst. Die Hantel bewegt sich die ganze Zeit vertikal und endet im Lockout über deinem Nacken. Deine Ellenbogen streckst du durch. Bringe nun die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, kontrolliere dein Setup und starte die nächste Wiederholung.
Visuelle Darstellung: “Schulterdrücken / Überkopfdrücken RICHTIGE Ausführung | Technik Tutorial“
Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zum Schulterdrücken ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.
Quelle:
YouTube – Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics
Atmung
Bei den frei ausgeführten Varianten des Schulterdrückens – also im Stehen – eignet sich am besten das Valsalva-Manöver oder auch eine klassische Pressatmung. Bei sitzend ausgeführten Varianten ist der Körper allein durch das Sitzen bereits extern stabilisiert, weshalb eine zusätzliche Stabilisationsfunktion durch die Atmung nicht mehr ganz so wichtig ist, wie bei stehenden Varianten. Eine klassische Pressatmung ist hierbei ausreichend. Dennoch kann auch hier gerne das Valsalva-Manöver angewandt werden.
Häufige Fehler
- Zu starkes nach hinten lehnen mit dem Oberkörper
- Ellenbogen befinden sich nicht unter der Stange, sondern davor oder dahinter
- Unterarme nicht vertikal unter der Stange
- Stange wird nach vorne und nicht nach oben gedrückt
- Fehlende Spannung im Rumpf (Krafteinbußen, Stabilitätsverlust, Rückenschmerzen)
- Schwung holen aus den Beinen (du machst hier Schulterdrücken und keine Push-Press)
