Seitheben

Gliederung

  1. Einleitung
  2. Seitheben mit Kurzhanteln
  3. Seitheben am Kabelturm
  4. Seitheben an der Maschine
  5. Häufige Fehler

Einleitung

Das Seitheben ist eine sehr einfach auszuführende, aber effektive Isolationsübung, um den lateralen Delta, also den seitlichen Schulterkopf zu trainieren. Die Schulter ist in drei Schulterköpfe unterteilt. Der seitliche Schulterkopf verleiht uns den typischen breiten Look und mit dem hinteren Schulterkopf zusammen die sogenannten Kanonenkugelschultern. Da der seitliche Schulterkopf nur sehr wenig durch andere Übungen mittrainiert wird, ist es notwendig ihn isoliert zu trainieren, wenn man ihn voll ausprägen möchte. Die Funktion des seitlichen Delta (M. deltoideus pars acromialis) ist das Abspreizen des Oberarms vom Körper weg.

Seitheben mit Kurzhanteln

Das Seitheben mit Kurzhanteln kann im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Wer dazu neigt mit Schwung zu arbeiten, für den ist es vielleicht besser, die Übung sitzend auszuführen, um eben dieses Schwingen zu vermeiden.
Du schnappst dir zwei Kurzhanteln mit adäquatem Gewicht und setzt dich entweder hin oder nimmst einen parallelen, bequemen Stand ein und hältst die Hanteln entspannt neben deinem Körper. Nun ziehst du deine Schulterblätter nach unten und fixierst sie dort. Konzentriere dich auf deine seitliche Schulter und hebe die Arme mit ganz leichter Beugung im Ellenbogengelenk seitlich an, bis deine Arme etwa im 80 bis 90°-Winkel zu deinem Oberkörper abgespreizt sind. Höher gehst du nicht, da ansonsten dein Trapezmuskel hauptsächlich aktiv wird und nur noch minimal Arbeit vom seitlichen Delta erledigt wird. Halte die Hanteln, wenn du möchtest kurz im obersten Punkt und lasse sie dann kontrolliert wieder ab. Ob du am Ende die Arme komplett locker hängen lässt oder durchgehend eine gewisse Grundspannung behältst, richtet sich nach deiner Präferenz.

Eine Möglichkeit, um sicher zu gehen, dass man auch wirklich den seitlichen und nicht den vorderen Schulterkopf trifft, ist es, sich ein kleines bisschen mit dem Oberkörper nach vorne zu lehnen (~10-20°).
Eine weitere Möglichkeit ist es, den Arm in einer ganz leichten Innenrotation zu halten, als ob man eine Flasche auskippen wollen würde.
Was als dritte Möglichkeit ebenfalls helfen kann, ist sich darauf zu konzentrieren den Ellenbogen zu jedem Zeitpunkt der Bewegung minimal höher zu halten als die Hand.

Seitheben am Kabelturm

Das Seitheben am Kabelturm ist von der Bewegung her identisch, allerdings ist der Winkel etwas anders, ebenso wie die Widerstandskurve. Letztere ist hier konstant, während sie beim Seitheben mit Kurzhanteln im untersten Punkt der Bewegung nicht vorhanden ist und im obersten Punkt maximal ist. Am Kabelturm hat man also durchgehend die gleiche Spannung auf dem Schultermuskel.
Du packst einen Einhandgriff an den Kabelturm und stellst dich in Schrittstellung neben den Kabelturm, sodass du den Griff zwischen deinen Beinen hindurchführst. Nun hältst du dich mit einem Arm am Kabelturm fest und lehnst dich von ihm weg. Anschließend beginnt die Seithebebewegung wie oben beschrieben. Alternativ kannst du das Seil auch direkt vor oder hinter deinem Körper entlang führen, wenn dir das besser gefällt.

Seitheben an der Maschine

Für das Seitheben an einer speziellen Seithebe-Maschine gilt die gleiche Vorgehensweise wie für das Seitheben mit Kurzhanteln. Worauf du allerdings noch achten solltest, ist die Sitzeinstellung. Im besten Fall stellst du dir den Sitz so ein, dass deine Unterarme direkt an den Polstern anliegen und nicht darüber oder darunter. Das geht in der Regel damit einher, dass auch die Drehachse der Maschine auf Höhe des Schultergelenks ist. Nun stellst du dir vor du willst mit deinen Ellenbogen die Polster von dir wegdrücken. Auch hier ist der höchste Punkt ein 90°-Winkel zum Oberkörper.

Visuelle Darstellung

 

Ich empfehle, dass du dir zusätzlich dieses Video zum Highbar-Squat ansiehst, da dort zum einen nochmal etwas genauer auf manche Einzelheiten eingegangen wird und du zum anderen dadurch eine bildliche Vorstellung der Übungsausführung bekommst.

Quelle:
YouTube – 
Florian Theisen aka. Athletic Aesthetics

Häufige Fehler

  • Schwung holen
  • Anwinkeln der Arme, um mehr Gewicht zu bewegen (Das ist nicht direkt ein Fehler, aber schlichtweg unnötig)
  • Halbe Range of Motion
  • Seitheben über 90° Torsowinkel hinaus
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