Sehr oft wird noch immer behauptet man müsse, sobald man in eine Diät startet, direkt weniger trainieren, mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten, man würde sofort schwächer werden und so weiter. Schwachsinn. Dabei kann man die Diät erfolgreich gestalten mit und nach einem relativ einfachen 4-Schritte-Prinzip vorgehen:

1. Du machst zunächst genauso weiter wie zuvor. Diät heißt nicht, dass du sofort deine ganze Kraft verlierst. Im Gegenteil. Meist sind zu Beginn der Diät auch noch Kraftsteigerungen zu verzeichnen (sofern das Kaloriendefizit nicht enorm hoch ist). Kraftzuwächse kommen nicht nur durch Muskelzuwachs, sondern auch durch effektivere Rekrutierung von Muskelfasern sowie durch intermuskuläre Koordination. Diese Effekte benötigen nicht zwingend einen Kalorienüberschuss. Diät ist eine Sache der Ernährung, nicht des Trainings. Was dich zu Muskulatur geführt hat, wird dir auch helfen, sie zu bewahren.

2. Sollte irgendwann der Punkt kommen, an dem du dich nicht mehr im Training steigern kannst, ist das nicht schlimm. Dann packst du ab jetzt halt nicht mehr so viel mehr Gewicht drauf, sondern hältst deine Kraft in allen Übungen. Du machst auch hierbei keine Rückschritte. Wir können es zwar nicht mit absoluter Sicherheit sagen, aber es ist davon auszugehen, dass man keine oder so gut wie keine Muskelmasse während der Diät verloren hat, wenn die Kraftwerte am Ende die gleichen wie zu Beginn waren oder sogar gestiegen sind.

3. Es ist nun soweit. Du schaffst dein geplantes Volumen nicht mehr. Nun ist es wichtig wie du vorgehst. Reduziere nicht die Intensität. Sie stellt die mechanische Last dar, die auf unsere Muskeln wirkt. Und diese scheint laut aktueller Datenlage der wichtigste Faktor zu sein. Bleibe also bei dem Gewicht, welches du bisher in den Übungen bewegt hast, und reduziere das Volumen durch weniger Wiederholungen und eventuell weniger Sätze. Statt einem 4×6 machst du jetzt erstmal nur ein 3×6. Oder deine 4×8 Kniebeuge wird mit gleichem Gewicht zur 4×7 oder 4×6 Beuge. Insgesamt würde ich erstmal so wenig Volumen wie möglich und so viel wie wirklich nötig rausstreichen. Vielleicht so 15-30% des Gesamtvolumen pro Muskelgruppe.

4. Trotz reduziertem Volumen schaffst du das Training nicht mehr. Spätestens jetzt ist es Zeit für eine Diätpause. Tanke neue Kraft, erhol dich psychisch und physisch von der Diät. Füll deine Glykogenspeicher auf, senke Cortisol und andere Stresshormone, bring Leptin & Ghrelin – deine Hunger- & Sättigungshormone – wieder auf ein Normallevel. Genieße gutes Essen mit Freunden und Familie. Und starte dann falls nötig in eine weitere Runde Diät.