Vegetarismus
Gliederung
- Einleitung
- Lebensmittelauswahl
- Formen des Vegetarismus
- Energie- und Nährstoffversorgung
- Ernährungsphysiologische Beurteilung
Einleitung
Durch eine Reihe an Gründen werden Menschen dazu bewegt sich vegetarisch zu ernähren. Dazu gehören beispielsweise ethische und ökologische, aber auch religiöse oder gesundheitliche Motive. Der Begriff Vegetarismus steht für verschiedene Ernährungsformen, die sich alle durch den ausschließlichen Verzehr lebender Formen der Ernährung kennzeichnen. Es werden also keine Lebensmittel konsumiert, die von toten Tieren stammen oder daraus hergestellt sind.
Demnach verzichten die vegetarischen Ernährungsformen auf:
- Fleisch, Fleischprodukte und Wurstwaren
- Innereien
- Fisch und Fischprodukte
- Gelantine
- Tierische Fette (Schmalz, Fischöl, Rindertalg, …)
Lebensmittelauswahl
Die vegetarischen Kostformen verzichten nur auf einen geringen Teil aller Lebensmittel.
Die Basis bilden demnach:
- Getreide & Getreideprodukte
- Obst, Nüsse und Samen
- Gemüse und Salate
- Milch & Milchprodukte
- Eier
- Honig
Formen des Vegetarismus
Sich vegetarisch zu ernähren kann sehr unterschiedlich aussehen. Jede Person verzichtet zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln vielleicht noch auf weitere. Dies bringt unterschiedliche Begrifflichkeiten hervor.
Ovo-lacto-Vegetarier verzichten nur auf besagte Lebensmittel. An tierischen Lebensmitteln konsumieren sie Eier, Milch & Milchprodukte und Honig.
Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich zu besagten Lebensmitteln auch auf Eier und Produkte in denen Ei verarbeitet ist. An tierischen Lebensmitteln konsumieren sie Milch & Milchprodukte sowie Honig.
Ovo-Vegetarier verzichten zusätzlich zu besagten Lebensmitteln auch auf Milch & Milchprodukte. An tierischen Lebensmitteln konsumieren sie Eier und Honig.
Pisco-Vegetarier (umgangssprachlich auch Pescetarier genannt) gehören genau gesagt nicht zu den Vegetariern, da sie nicht auf alle oben genannten Lebensmittel verzichten, sondern gelegentlich Fisch und Fischprodukte essen. Dennoch werden sie fälschlicherweise häufig zu den vegetarischen Kostformen dazugezählt.
Die vegane Ernährung ist die letzte Kategorie des Vegetarismus. Oft auch als eigenstehende Ernährungsform angesehen, verzichten Veganer auf jegliche von Tieren stammende Produkte.
Energie- und Nährstoffversorgung
Im Vergleich zur durchschnittlichen, sich omnivor ernährenden Bevölkerung, überschreiten Vegetarier seltener ihren Kalorienbedarf. Die Kohlenhydratzufuhr ist im Durchschnitt höher, die Gesamtfettzufuhr und die Eiweißzufuhr geringer, als bei Mischköstlern. Durch die niedrigere Zufuhr an Fett, ist auch die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Cholesterin geringer. Jedoch ist die Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren in der Regel bei Vegetariern höher. Zu der geringeren Eiweißzufuhr kommt noch hinzu, dass pflanzliches Eiweiß weniger essenzielle Aminosäuren enthält, als tierisches Eiweiß.
Vegetarier nehmen im Schnitt mehr Ballaststoffe zu sich. Durch den Verzicht auf Fleisch fällt ein wesentlicher Eisenlieferant aus der Ernährung raus. Das Weglassen von (fettreichem) (See-)Fisch verzichtet man auf eine Quelle für Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Bei ovo-vegetarischer Kostform entfällt durch Verzicht auf Milch und Milchprodukte zusätzlich ein wichtiger Calciumlieferant.
Entsprechend sind die genannten Nährstoffe (Eisen, Calcium, Jod, Omega 3) genauer zu beobachten. Es ist empfehlenswert über regelmäßige Blutbilder zu prüfen, ob sich ein Mangel eines oder mehrerer Nährstoffe entwickelt oder nicht. Falls sich ein Mangel abzeichnet, ist eine zusätzliche Gabe über Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen. Tiefergehende Informationen zum Thema Blutbilder findest du in diesem Podcast: DSP 119 | Nährstoffdefizite
Ernährungsphysiologische Beurteilung
Eine ovo-lacto-vegetarische Kost birgt in der Regel keinen Grund zu Sorge. Durch Abwechslung in der Ernährung und großteils unverarbeitete Lebensmittel sollte es in der Regel nicht zu einem Nährstoffmangel kommen. Es ist dennoch keine schlechte Idee, sobald man sich für eine vegetarische Kostform entschieden und ein wenig in die neue Ernährungsweise eingelebt hat, mal eine(n) Ernährungsberater/in oder Diätassistent/in aufzusuchen, um sicher zu gehen, dass bei den persönlichen Ernährungsgewohnheiten langfristig wirklich kein Mangel zu befürchten ist.