Volumen
Gliederung
- Was ist Volumen?
- Welche Faktoren beeinflussen das Volumen?
- Mindestvolumen, Maximalvolumen, Erhaltungsvolumen
- Statisches und Dynamisches Volumen
Was ist Volumen?
Volumen beschreibt im Kraftsport eine Gesamtlast in Kilogramm bzw. Pfund, die sich aus dem bewegten Gewicht, den absolvierten Wiederholungen und den absolvierten Sätzen ergibt. Theoretisch kommen da noch weitere Variablen hinzu, die allerdings für die Praxis in den meisten Fällen nicht relevant sind. Um das Ganze mal in einem Beispiel zu verdeutlichen:
Wenn du in der Kniebeuge 90kg für 4 Sätze á 5 Wiederholungen bewegst, hast du ein Gesamtvolumen absolviert von 1800kg (90*4*5).
So kann man das Volumen für eine Übung errechnen. Man kann jedoch auch das Gesamtvolumen für ähnliche Übungen berechnen oder auch für Muskelgruppen. Hier wieder ein Beispiel:
Du machst die 90kg für 4 Sätze á 5 Wiederholungen in der Kniebeuge. Als zweite Übung machst du Frontkniebeugen mit 55kg für 10 Wiederholungen. Hiervon machst du 3 Sätze. Später im Training machst du noch 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen am Beinstrecker und schaffst dort 30kg.
Jetzt hast du sogesehen drei verschiedene Volumina. Du hast dein Volumen in der Kniebeuge (90kg * 4 * 5 = 1800kg). Dann hast du dein Volumen für Kniebeugeähnliche Übungen (1800kg + 60kg * 3 * 10 = 1800kg + 1650kg = 3450kg). Und als drittes hast du dein Volumen für die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), also das Volumen aller Übungen, die diese Muskelgruppe belasten (3450kg + 30kg * 2 * 20 = 3450kg + 1200kg = 4650kg). Jetzt hast du ganz viele Zahlen, aber was machst du jetzt damit?
Das Volumen ist so ziemlich die wichtigste Variable, die wir haben. Über die Zeit muss das Volumen steigen, damit du Fortschritt generieren kannst. Bleibt dein Volumen gleich oder sinkt sogar, wirst du keine Erfolge verzeichnen können. Dabei muss nicht zwingend das Volumen einer Übung steigen. Wie du gerade gesehen hast, gibt es verschiedene Volumina. Du kannst beispielsweise über Wochen das gleiche Volumen in der Kniebeuge haben, während das Volumen für Kniebeugeähnliche Übungen oder die beteiligten Muskelgruppen steigt. Auch damit wirst du Fortschritte machen. Es gibt auch den Fall, dass das Volumen nahezu identisch bleibt, man sich aber trotzdem steigert. In diesem Fall steigt die Intensität über Zeit an. Was das ist und wie man damit arbeitet, das gibt es dann in einem anderen Artikel. Für uns ist hier erstmal nur das Volumen interessant.
Da die bewegten Gewichte von Person zu Person natürlich stark schwanken, kann man nicht einfach das Gesamtvolumen von Max mit dem von Tim vergleichen und daran festmachen, wer mehr Fortschritt erreichen wird / erreicht hat. Was allerdings ziemlich ähnlich sein wird, ist, wie sehr sich Max und Tim in jedem ihrer Sätze angestrengt haben – also die relative Intensität, die sie aufgebracht haben (dafür gerne den dazugehörigen Artikel lesen). Demnach kann man festhalten, dass es in der Praxis sinnvoller ist, nicht das insgesamt absolvierte Volumen zu errechnen, sondern die Zahl anstrengender Sätze zu zählen. Besonders in einer Muskelaufbauphase funktioniert dieses Prinzip super. Ab sofort gilt in diesem Artikel also, wenn ich von Volumen spreche, meine ich anstrengende Sätze pro Woche pro Muskelgruppe. In unserem Beispiel kämen wir dann – auf die Muskelgruppe bezogen – auf 9 anstrengende Sätze in dieser Trainingseinheit für die Muskelgruppe Quadriceps. Wenn wir jetzt an Volumen für die Kniebeuge interessiert sind, könnten wir es aufteilen in 7 direkte Sätze und 2 indirekte Sätze. Nun aber die Frage, woher weiß man denn überhaupt wie viel Volumen bzw. wie viele Sätze man jetzt machen sollte?
Welche Faktoren beeinflussen das Volumen?
Nun ja, da spielen etliche Faktoren eine Rolle, weshalb dieser Wert sehr individuell ist. Letztendlich muss man am Ende sowieso testen und herausfinden, ob das errechnete Volumen. Vorab sei schon mal gesagt: Alles was jetzt folgt, ist für absolute Anfänger nicht relevant. Als Anfänger genügen schon wenige Sätze pro Woche pro Muskelgruppe. Hier braucht man nichts verkomplizieren. Diese Volumenanpassung wird erst etwas später wichtig. Solltest du noch kompletter Neuling sein, empfehle ich dir den Artikel zu den Einsteiger-Basics zu lesen und dir meinen Beginner-Guide zu gönnen. Darin findest du alles, was du für deinen Einstieg in den Kraftsport wissen musst.
Zunächst einmal bestimmt dein Ziel das Volumen, was du absolvieren kannst bzw. solltest. Ist dein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau bzw. Diät, oder Muskelerhalt. Je nach dem wirst du mehr oder weniger Volumen benötigen. Auf diese unterschiedliche Phasen gehe ich später noch ein. Nun aber erstmal zu dir als Person. Ja richtig. Die Voraussetzungen, die du selber mitbringst sind entscheidend. Es gibt in der Theorie endlos viele Faktoren, die dein Volumen beeinflussen. Ich möchte hier jetzt auf die in der Praxis einfach umzusetzenden eingehen und diese jeweils kurz und knapp erläutern.
Geschlecht:
Ob Mann oder Frau macht so ziemlich den größten Unterschied, da hier viele weitere Faktoren mit einher gehen. Grundsätzlich benötigt ein durchschnittlicher Mann mehr Volumen als eine durchschnittliche Frau. Die Betonung liegt hier auf durchschnittlich. Vergleicht man einen kleinen, leichten Mann mit einer großen, schwereren Frau, sieht es schon wieder anders aus. Wir gehen hier jetzt aber mal vom Durchschnitt aus. Die primären Unterschiede, die sich durch das Geschlecht ergeben sind in unserem Zusammenhang:
Körpergröße, Körpergewicht, Muskelmasseanteil und Muskelfaserverteilung. All diese Faktoren gelten auch innerhalb desselben Geschlechts. Das heißt auch von Mann zu Mann und Frau zu Frau schwanken sie und beeinflussen so das Volumen in gleicher Art und Weise.
Die Körpergröße bedingt den Weg, den die Hantel im Durchschnitt zurücklegt. Ein Mann hat in der Regel längere Gliedmaßen, weshalb der Weg, über den er die Hantel bewegen muss, länger ist. Dadurch muss der Mann insgesamt mehr physikalische Arbeit verrichten, um die Hantel von der Start- in die Endposition zu bringen. Was dann ebenfalls eine Rolle spielt, ist das Körpergewicht, welches in vielen Übungen ebenfalls bewegt werden muss sowie damit einhergehend der Muskelmasseanteil, der bei Männern im Schnitt höher ist als bei Frauen. Wo mehr Muskelmasse vorhanden ist, kann auch durch das Training mehr Muskelmasse beschädigt werden. Das wiederum benötigt dann mehr Regenerationskapazitäten und dementsprechend ist das Volumen, welches regeneriert werden kann geringer. Der Muskelmasseanteil bestimmt zudem auch das Gewicht, was bewegt werden kann. Männer können also größere Gewichte bewegen, was ebenfalls wieder mehr von der Regenerationskapazität in Anspruch nimmt. Aber nicht nur die absolute Muskelmasse hat damit zu tun, sondern auch die Muskelfaserverteilung. Während Männer mehr Typ II Muskelfasern besitzen, welche sehr stark sind, viel Kraft aufbringen können, aber schnell ermüden, besitzen Frauen mehr Typ I Muskelfasern, welche eher auf ausdauernde Belastung ausgelegt sind und langsamer ermüden.
Durch all diese Gegebenheiten vertragen Frauen im Durchschnitt wesentlich mehr Volumen als Männer, genauso wie kleine Männer mehr Volumen vertragen als große Männer und kleine Frauen mehr als große Frauen.
Trainingsstadium:
Das Trainingsstadium verhält sich ein wenig tückisch. Man kann nicht direkt sagen, dass ein Sportler, je fortgeschrittener er ist, umso mehr Volumen benötigt. Genauso kann man auch nicht sagen, dass er mit der Zeit weniger Volumen benötigt. Vielmehr muss man diesen Verlauf als eine Kurve betrachten. In deiner Entwicklung vom Anfänger zum Fortgeschrittenen zum Erfahrenen wirst du zunächst immer mehr Trainingsvolumen benötigen. Das gleiche Volumen wie zu Beginn wird dich später nicht mehr voran bringen. Wenn du aber nach vielen Jahren Training bereits sehr sehr fortgeschritten bist und sehr stark, wird sich dein regenerierbares Volumen wieder senken. Zum einen bewegst du nun sehr viel schwerere Gewichte, was der Körper erstmal bewältigen muss, zum anderen wirst du mittlerweile auch nicht mehr Anfang 20 sein (in den meisten Fällen), das heißt auch vom Alter her toleriert dein Körper nicht mehr so immens hohe Volumina, wie im jüngeren Alter.
Also halten wir fest: Als absoluter Anfänger reichen wenige Sätze pro Woche pro Muskelgruppe. Nach wenigen Monaten benötigt man dann schon etwas mehr Volumen und sollte auch ein Auge darauf haben. Über die nächsten Trainingsjahre wird der Bedarf an Volumen weiter steigen. Irgendwann in ferner Zukunft, wenn man sehr weit fortgeschritten ist und auf sehr hohem Leistungsniveau trainiert, wird man wahrscheinlich wieder Volumen reduzieren müssen, um es regenerieren zu können.
Regenerationskapazität:
Die Regenerationskapazität beschreibt letztendlich die Resourcen, die uns zur Verfügung stehen, um den Trainingsstress, dem wir uns aussetzen wieder rechtzeitig aufarbeiten zu können und wieder fit genug für die nächste Trainingseinheit zu sein. Hierbei spielen drei Faktoren eine wesentliche Rolle: Schlaf, Ernährung und Stress. In einem anderen Artikel, habe ich diese ausführlich erläutert. Diesen findest du hier. Deshalb werde ich die Auswirkungen in diesem Artikel nur ganz kurz und knapp zusammenfassen.
Schlaf setzt sich aus der Schlafdauer und der Schlafqualität zusammen. Natürlich kann man sich an wenig Schlaf gewöhnen, sinnvoll ist es jedoch nicht. Hier zeigen sich 6-9 Stunden als optimal. Die Schlafqualität bezeichnet dann wie erholsam der Schlaf wirklich war. Ist man nur im Halbschlaf? Wacht man 5 Mal in der Nacht auf? Solche Dinge zählen da mit rein. Letztendlich ist Schlaf generell mit der wichtigste, aber auch am häufigsten unterschätzte Faktor, wenn es um Trainingserfolg geht.
Ernährung ist sozusagen unser Treibstoff für unseren Motor. Dabei spielen für den Kraftsport hauptsächlich die Kalorien und das Protein eine Rolle. Mit der Kalorienaufnahme bestimmen wir schon mal, ob wir es unserem Körper leichter machen Muskulatur aufzubauen oder es ihm erschweren. In einem Kalorienüberschuss hat er genug Energie und ist eher dazu bereit neue Muskelmasse draufzupacken. In einem Kaloriendefizit muss der Körper sehr effizient haushalten, um Energie für den Aufbau von Muskelmasse einsetzen zu können. Es wird ihm also erschwert. Ähnlich verhält es sich mit der Eiweißzufuhr. Die Muskulatur besteht aus Eiweiß. Wollen wir also neue Muskelmasse aufbauen bzw. erhalten während einer Diät, benötigen wir dafür genug Eiweiß. Wie viel es dabei genau sein sollte, das ist ein Thema, welches immer noch sehr kontrovers ist. Zwar gibt es viele Daten, die zeigen, dass bereits eine Eiweißmenge von etwa 1,6g pro kg Körpergewicht am Tag ausreichend ist, jedoch gibt es ebenso sehr viel Evidenz dazu, dass höhere Mengen im Bereich 2-3g pro kg KG bessere Effekte erzielt. Da ein hoher Eiweißkonsum für den Körper absolut harmlos ist, sofern nicht eine Nierenvorschädigung vorliegt, ist es meiner Meinung nach sinnvoll sich an diesen höheren Mengen zu orientieren, einfach um sicher zu gehen, dass man das Maximum rausholt, was möglich ist. Dabei sollte die Eiweißaufnahme während einer Diät natürlich noch etwas höher sein als während einer Aufbauphase. Persönlich empfehle ich 2 bis 2,5g pro kg KG im Aufbau und 2,2 bis 3g pro kg KG in der Diät.
Eine gute und leistungsfördernde Ernährung wäre dementsprechend überkalorisch mit einer möglichst gleichmäßigen Aufteilung der Eiweißzufuhr auf mindestens 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Vor allem um das Training herum sollte genügend Eiweiß zugeführt werden, vorzugsweise Eiweißquellen mit hohem Leucingehalt. Leucin ist die Aminosäure, die den Muskelaufbau am meisten triggert. Dazu aber vielleicht mal mehr in einem anderen Artikel.
Mindestvolumen, Maximalvolumen, Erhaltungsvolumen
Wie oben erwähnt rede ich hier in diesem Artikel jetzt von der Zahl anstrengender Sätze, wenn ich von Volumen rede.
Wir haben also drei wesentliche Volumenmarker, die für uns wichtig sind.
Das ist zum einen das Mindestvolumen, auch Minimum Effective Volume (MEV) genannt. Wie der Name schon sagt, ist dies Menge an Volumen, die wir mindestens absolvieren müssen, um Fortschritt zu generieren. Einem Anfänger genügen zu Beginn vielleicht 6 Sätze pro Woche, bei einem etwas Fortgeschritteneren ist das allerdings nicht mehr der Fall. Das MEV ist also insofern für uns wichtig, als dass wir uns überhalb dessen aufhalten müssen, wenn wir merkliche Fortschritte machen wollen. Solltest du mehrere Wochen und Monate trainieren und nicht voran kommen, ist es sehr wahrscheinlich, dass du unterhalb deines MEV trainierst, also zu wenig machst.
Hast du nun allerdings den Fall, dass du aktuell eine sehr stressige Phase durchlebst, beispielsweise schreibst du derzeit an deiner Bachelorthesis, dann kann es sein, dass du kaum Zeit für das Training hast. In solchen Phasen ist es gut zu wissen, dass es wesentlich weniger Training braucht, um den aktuellen Stand an Muskelmasse und Kraft aufrecht zu halten, als neue Muskelmasse aufzubauen. Hier kommt der zweite Volumenmarker ins Spiel: Das Maintenance Volume (MV). Das MV ist also die Menge an Training in Form von anstrengenden Sätzen, die es braucht, um zu verhindern, dass du Muskelmasse und Kraft verlierst. Allerdings ist es zu wenig Training, um Fortschritte zu machen. Das MV liegt noch ein gutes Stück unterhalb des MEV. Somit kannst du ganz beruhigt deine Abschlussarbeit schreiben, dich um dein neugeborenes Baby kümmern oder was auch immer – und musst keine Angst haben Rückschritte zu machen. Wenn dann in ein paar Monaten wieder mehr Zeit ist, kannst du wieder dein Trainingsvolumen hochschrauben und neue Gains einfahren.
Zwei von drei Volumenmarker sind nun klar. Wir haben das Mindestvolumen, was wir benötigen, um überhaupt Fortschritte zu machen (MEV) und das Erhaltungsvolumen, das wir mindestens erreichen müssen, um Rückschritte zu verhindern. Nun fehlt uns noch das Maximalvolumen, also die Menge an Training, die wir maximal ausführen können, um maximale Fortschritte zu machen. Dieses Maximal Recoverable Volume (MRV) stellt die Höchstgrenze an Training dar, die wir durchführen können und auch noch regenerieren können – uns also davon auch genug erholen können, bis die nächste Trainingseinheit ansteht. Wo dieses bei dir liegt? Das musst du über die Zeit selbst herausfinden, indem du dich langsam herantastest. Starte mit einer gewissen Zahl an Sätzen pro Woche und schau, ob du es über den gesamten geplanten Mesozyklus regenerieren kannst. Wenn ja, dann kannst du es im nächsten Zyklus ja mal mit 1 bis 2 Sätzen mehr probieren und am Ende wieder schauen wie du darauf reagiert hast (am besten nur dann erhöhen, wenn sich deine Regenerationskapazitäten nicht wesentlich verschlechtert haben). Für Männer empfiehlt es sich bei der MRV-Findung irgendwo zwischen 10 und 16 Sätzen zu starten, Frauen zwischen 14 und 20. Dieses Startvolumen wird mit großer Wahrscheinlichkeit noch unterhalb des MRV liegen. Das ist aber nicht schlimm, denn mit ebenso großer Wahrscheinlichkeit liegt es überhalb deines MEV´s und somit machst du schon mal einige Fortschritte während du dein MRV herausfindest. Bei der Wahl des Startvolumens kannst du schon gleich die Aspekte, die ich im vorherigen Abschnitt angesprochen habe mit einbeziehen. Bist du größer und schwerer, starte mit einem etwas niedrigeren Volumen und so weiter.
WICHTIG: Diese ganzen theoretischen Marker sind keine Konstanten. Sie verändern sich, wenn du dich veränderst bzw. dein Leben sich verändert. Vor allem die Ernährung spielt hier eine große Rolle, aber auch dein Trainingsstadium. Je fortgeschrittener du bist, desto kleiner wird der Abstand zwischen MEV und MRV. In vielen Jahren, wenn du sehr weit fortgeschritten bist und die Hochphase deiner Kraftsportkarriere schon hinter dir hast, wird dein MEV wahrscheinlich sogar dein MRV übersteigen. Das ist der Zeitpunkt, ab dem du dem Kraft- und Muskelverlust nur noch entgegenwirken kannst, jedoch nicht mehr signifikant Muskeln aufbauen kannst.
Ebenso wird die Spanne zwischen MEV und MRV größer und kleiner, wenn sich dein Ernährungszustand ändert und dementsprechend verändert sich auch die Menge des Trainingsvolumens, das du absolvieren kannst bzw musst. Startest du in eine Diät, steigt dein MEV ein wenig an und dein MRV sinkt etwas ab. Die Spanne zwischen MEV und MRV verkleinert sich also. Befindest du dich aber in einer Aufbauphase und isst deshalb überkalorisch, wird sich diese Spanne erweitern. Dein MEV sinkt und dein MRV steigt. Du hast also eine größere Spanne an Trainingsvolumen, die du nutzen kannst und kannst auch generell mehr Training regenerieren.
Statisches und Dynamisches Volumen
Die Begriffe statisch und dynamisch sind an sich ziemlich eindeutig. Im Bezug auf den Kraftsport werden beide Vorgehensweisen bei der Planung eines Mesozyklus verwendet. Beides kann gut funktionieren und man muss herausfinden, welche der beiden Methoden besser für einen geeignet ist. Beim statischen Volumen bleibt die Zahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche über den Verlauf des Mesozyklus (nahezu) konstant. Variablen, die sich hierbei verändern, sind die Zahl der Wiederholungen, das Gewicht und die relative Intensität. Im Vergleich dazu ändert sich die Zahl der Sätze pro Woche beim dynamischen Volumen erheblich. Beispielsweise sind es in Woche 1 noch 12 Sätze für Kniebeuge-Variationen, in Woche 5 sind es schon 20 Sätze. Im Durchschnitt sind also pro Woche 2 Sätze dazugekommen. Während es beim konstanten Volumen in Woche 1 vielleicht 15 Sätze waren und in Woche 5 dann 16 oder 17 Sätze.
Was davon jetzt besser oder schlechter ist, kann man pauschal nicht sagen. Für manch einen ist es von Vorteil mit dynamischem Volumen zu arbeiten, da ansonsten schon sehr früh zu viel Ermüdung angehäuft ist und man im worst case den Deload nach vorne verlegen muss. Bei diesen Sportlern kann man dann die gesamte Spanne vom MEV zum MRV ausnutzen und sich von Woche zu Woche mit dem Satz-Volumen steigern.
Für jemand anderes ist ein Training, welches die erste Zeit nah am MEV ist vielleicht kaum förderlich und bringt nur mühselig Fortschritte. Hier ist es ratsam mit einem moderaten bis hohem konstanten Volumen zu arbeiten.
Generell ist ein dynamisches Volumen eigentlich fast ausschließlich während einer Muskelaufbauphase interessant und gut anwendbar. Während einer Kraftphase steigert man das Satzvolumen in der Regel kaum bis gar nicht. Hier spielt die relative Intensität eine viel wesentlichere Rolle und in einer Peaking- oder Maximalkraftphase sowieso.